SKULL CRUSHER
Skull Crusher: Houd de bovenarmen iets achter de verticale lijn en creëer de herhaling door de ellebogen te buigen en te strekken.
Fixeer de positie van de bovenarm met de pols in lijn met de onderarm. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Houd uw bovenarmen dicht bij verticaal en buig uw ellebogen om de stang achter uw hoofd te laten zakken en strek deze met uw triceps. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verminder gewicht en reikwijdte, houd de bovenarm op één plek en beweeg alleen de onderarm. Belangrijk signaal: Houd de bovenarmen iets achter de verticale lijn en creëer de herhaling door de ellebogen te buigen en te strekken.
- Primaire spieren
- Biceps brachii, brachii of triceps
- Secundaire spieren
- Brachioradialis, flexoren en extensoren van de onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Elleboogflexie/-extensie en onderarmbediening
Kan een beginner de Skull Crusher-operatie uitvoeren?
Verminder het gewicht en bereik, houd de bovenarm op één plek en beweeg alleen de onderarm. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Houd uw bovenarmen dicht bij verticaal en buig uw ellebogen om de stang achter uw hoofd te laten zakken en strek deze met uw triceps. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Steunpunten en apparatuur uitlijnen
Fixeer de positie van de bovenarm met de pols in lijn met de onderarm. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Voorkomt terugslag van de romp door de ribben en het bekken te overlappen. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Een schedelbrekeroperatie uitvoeren
Houd uw bovenarmen dicht bij verticaal en buig uw ellebogen om de stang achter uw hoofd te laten zakken en strek deze met uw triceps. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD
Maak het krachtpad van de beweging van de Skull Crusher constant
Voorkomt terugslag van de romp door de ribben en het bekken te overlappen. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Houd uw bovenarmen dicht bij verticaal en buig uw ellebogen om de stang achter uw hoofd te laten zakken en strek deze met uw triceps. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Houd uw bovenarm gepositioneerd, met uw pols op één lijn met uw onderarm."
BEREIK&TEMPO
Het regelbare bereik is het juiste bedrijfsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Voer het stijggedeelte opzettelijk uit en het daalgedeelte gecontroleerd gedurende 2-3 seconden. Als u hetzelfde traject niet kunt volhouden tot de laatste herhaling, verminder dan het gewicht of het aantal herhalingen.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Houd de bovenarmen iets achter de verticale lijn en creëer de herhaling door de ellebogen te buigen en te strekken.
Deze keu geeft de biceps brachii, brachii of triceps een herhaalbaar pad, terwijl de brachioradialis, onderarmflexoren en extensoren de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Houd de bovenarmen iets achter verticaal en creëer de herhaling door de ellebogen te buigen en te strekken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schedelbreker: Vergroot het bereik zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Polsen zijn gebogen en ellebogen bewegen heen en weer
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder gewicht en reikwijdte, houd de bovenarm op één plek en beweeg alleen de onderarm. Belangrijk signaal: Houd de bovenarmen iets achter de verticale lijn en creëer de herhaling door de ellebogen te buigen en te strekken.
Schedelbreker: Gemiste terugreis
- Wat u ziet
- Wanneer u terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuitert u naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek 2 tot 3 seconden uit voor de terugkeer, herstel de startpositie en begin dan met de volgende herhaling.
Schedelbreker: verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht concentreert zich in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de hele set druk in de buik te houden, anders hield ik mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset bij elke herhaling uw ademhaling kort op een veilig punt en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verminder het gewicht en bereik, houd de bovenarm op één plek en beweeg alleen de onderarm. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Nadat u een volledig gecontroleerde afdaling heeft bereikt, verhoogt u geleidelijk het aantal herhalingen of belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verminder het gewicht en bereik, houd de bovenarm op één plek en beweeg alleen de onderarm. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Nadat u een volledig gecontroleerde afdaling heeft bereikt, verhoogt u geleidelijk het aantal herhalingen of belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
8~15 keer × 3~4 sets
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2 tot 3 herhalingen over.
Vaardig
8~15 keer × 3~4 sets
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer terug naar de vorige stap wanneer de compenserende beweging plaatsvindt.
- Zodra u de afdaling volledig gecontroleerd heeft, verhoogt u geleidelijk het aantal herhalingen of belasting.
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtspijn blijft bestaan tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit voor zover u spanning kunt voelen in de doelspier en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Nadat u een volledig gecontroleerde afdaling heeft bereikt, verhoogt u geleidelijk het aantal herhalingen of belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
