SLED PUSH
Sled Push is geen oefening waarbij je je rug buigt en vasthoudt, maar eerder een voortstuwingsoefening voor het hele lichaam, waarbij je je romp strak kantelt en met je voeten de grond naar achteren duwt om de slee naar voren te bewegen.
Door een gewichtsslede te duwen, kunt u uw onderlichaam en cardiopulmonale systeem zwaar belasten zonder een aanzienlijke excentrische val. Als de wrijving op de vloer echter verandert, verandert de moeilijkheidsgraad van dezelfde schijf aanzienlijk, en als deze te zwaar is, blijven alleen een ronde taille en korte teenstappen over. Controleer de baan met een lege slee, sluit je armen en romp stevig aan en creëer een ritme waarbij je hele voet de grond naar achteren duwt.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, kuiten
- Secundaire spieren
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, core
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Voorwaartse horizontale duw
Hoe zwaar moet ik het laden?
Afhankelijk van baanwrijving en doelen. Gebruik lasten die de rompuitlijning en zinvolle stappen behouden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Belading van spoor en slede verifiëren
Maak de bewegingsbaan vrij van mensen en obstakels en controleer de vloerwrijving. Begin met het duwen van de lege slede en laad de platen gelijkmatig.
- 2
Lijn de handgreep en de lichaamshoek uit
Een hoge handgreep zorgt voor een relatief rechtopstaande houding, terwijl een lage handgreep voor een grote kanteling zorgt. Leun met je hele lichaam naar voren, houd je armen lang en je ribben en bekken verbonden.
- 3
Ga vooruit door de grond met uw voeten naar achteren te duwen
Duw stevig met één voet tegelijk naar achteren en maak korte, ononderbroken stappen. Je knieën moeten de richting van je tenen volgen en je bekken mag niet heen en weer zwaaien.
- 4
Verlaag de snelheid, kom volledig tot stilstand en laat los
Vertraag door de stappen vóór de doellijn te verkorten. Nadat u zich ervan heeft verzekerd dat de slee volledig tot stilstand is gekomen, kijkt u om u heen en stapt u uit de handgreep.
LEAN AS ONE UNIT
In plaats van uw romp te vouwen, kantelt u uw hele lichaam strak, beginnend vanaf de enkels.
Als uw rug rond is en uw heupen naar achteren zijn getrokken, wordt de beenkracht niet overgebracht naar de slee. Houd uw ribben en bekken overlappend en uw armen lang.
Hoe zwaarder de last, hoe groter de kanteling kan zijn, maar de vorm van de wervelkolom moet behouden blijven.
Kernpunt: Cue om nu te gebruiken: "Leun je lichaam op één kant en duw de grond naar achteren."
DRIVE THE GROUND
In plaats van vaak op uw tenen te lopen, moet u bij elke stap de grond naar achteren duwen
In eerste instantie kan uw hiel hoog zijn als uw voorste voet slaat, maar duw krachtig door de hele voorvoet. Zorg ervoor dat uw voeten niet naar buiten spreiden.
Als de staplengte bijna verdwijnt, kan de belasting buitensporig zijn voor het beoogde doel.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Rond uw rug en beweeg uw billen naar achteren.
- Wat u ziet
- Je rug rolt en je borst zakt onder het handvat.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting is overmatig of de romp is ontspannen.
- Hoe u dit corrigeert
- Herstel de volledige lichaamskanteling door de schijf te verkleinen en uw armen en romp in één lijn te brengen.
Voeten draaien naar buiten en slepen kort
- Wat u ziet
- Knie- en teenrichtingen zijn verschillend en er is bijna geen stuwkrachtafstand.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting is te zwaar of de uitlijning van de heup is verstoord.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de last zakken, houd uw knieën richting uw tenen en duw stap voor stap van de grond.
Plotseling vrijkomen van de doellijn
- Wat u ziet
- Slede blijft bewegen en nadert mensen of apparatuur.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geen vertragingstraject gepland.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag vóór de doellijn, kom volledig tot stilstand en laat los.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Afstand, tijd, schijf en baanoppervlak moeten samen worden opgenomen om sessies te kunnen vergelijken. Gebruik voor krachtdoeleinden lichte lasten en hoge snelheden, en voor krachtdoeleinden zware lasten en korte afstanden.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen hoge en lage handgrepen?
Een hoog handvat zorgt voor een relatief rechtopstaande houding, terwijl een laag handvat een grotere rompkanteling en schouderbelasting creëert. Kies op basis van uw doelen en comfort.
Is dit een oefening die de knieën weinig belast?
De excentrische schok is misschien klein, maar de belasting op de knie-extensie is groot. Als u pijn ervaart, pas dan de belasting en hoek aan en raadpleeg een professional.
