SMITH MACHINE SQUAT
De Smith Machine Squat is geen oefening waarbij de rail automatisch je houding corrigeert, maar eerder een squat waarbij je je voeten precies op het vaste staafpad moet positioneren.
Bij de Smith-machine beweegt de stang langs een rail, waardoor de vraag naar zijdelingse balans afneemt, maar als de railhoek en de plaatsing van de voet onjuist zijn, kan het lichaam het gedwongen pad volgen en ongemakkelijk worden. Controleer de draairichting van de haak en de veiligheidshoogte met een lege stang, en zoek een punt waar de positie van de stang tijdens de afdaling stabiel is over uw voeten en over uw rug.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Vaste rail-squat
Moet ik mijn voeten voor mijn lichaam plaatsen?
Afhankelijk van machinerail- en carrosserietype. Zoek onderaan een positie met een lege balk die de volledige uitlijning van de voet en de wervelkolom behoudt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controlerail, haak en veiligheid
Controleer op een lege stang of de rail verticaal of gekanteld is en oefen met uw pols de richting waarin u de haak loslaat en ophangt. Zet de veiligheidsstop net onder de laagst controleerbare diepte.
- 2
Lijn de stang- en voetpositie uit
Plaats de stang in een comfortabele positie over uw trapeziusspieren en houd beide handen even breed. Stel uw voeten af in een positie die op natuurlijke wijze bij uw romp en het railpad past, op of rond schouderbreedte.
- 3
Gecontroleerd zitten binnen een vast pad
Creëer buikdruk, laat de haak los en buig uw knieën en heupgewrichten naar elkaar toe. Je knieën volgen de richting van je tenen en je hele voet blijft op de grond.
- 4
Sta op en hang beide haken veilig op
Duw uw voeten in de vloer en strek uw knieën en heupen naar elkaar toe. Nadat u volledig bent gaan staan, draait u uw polsen om er zeker van te zijn dat beide haken zich op dezelfde hoogte bevinden en laat u de druk op de stang ontsnappen.
MATCH THE RAIL
De voetpositie moet overeenkomen met het railpad en het individuele lichaamstype
Als u uw voeten te ver naar voren plaatst, duwt uw rug tegen de stang. Als u uw voeten te ver naar achteren plaatst, kunnen uw hielen omhoog komen of kan uw lichaam over de rail slepen. Experimenteer met verschillende posities op een lege balk.
De standaard is dat de hele voet en de wervelkolom onderaan zijn uitgelijnd en dat de knieën de richting van de tenen volgen.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Controleer de rail en plaats uw voeten op het pad."
HOOKS & SAFETIES
Veiligheid en betrouwbare rackretour zijn zelfs op Smith-machines vereist
Eén haak of een gebrek aan polsrotatie kan ervoor zorgen dat de stang weer valt. Voordat je gaat zetten, moet je een gevoel krijgen voor beide haken met een lege balk.
Als u door vermoeidheid niet kunt staan, plaats dan de stang op een hoogte zodat de veiligheid deze opvangt en probeer tijdens de set niet van richting te veranderen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Voetpositie fixeren zonder rail te controleren
- Wat u ziet
- Terwijl je afdaalt, duwt je lichaam heen en weer en gaan je hielen omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik heb de instellingen van een andere machine gebruikt.
- Hoe u dit corrigeert
- Controleer de railhoek met een lege balk en beweeg uw voeten beetje bij beetje om een natuurlijk pad te vinden.
Knieën zakken naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het opstaan bewegen beide knieën naar binnen richting de tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting is te zwaar of de voetbreedte en teenhoek komen niet overeen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en houd uw knie richting uw tweede teen.
Haak slechts één kant vast en plaats de stang
- Wat u ziet
- Bar kantelt of beweegt weer naar beneden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De pols werd gedraaid voordat hij volledig rechtop stond, of de posities van de linker- en rechterhand waren verschillend.
- Hoe u dit corrigeert
- Controleer het geluid en de locatie van beide haken die gelijktijdig aan de bovenkant worden gevangen, en laat vervolgens de kracht los.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Box-squat met lichaamsgewicht
Leer voetdruk en diepte.
Lege Bar Smith Squat
Oefenrail- en haakbediening.
Tempo Smith-squat
Pas 3 seconden afdaling en bodembediening toe.
Progressieve Smith Squat
Verhogen wanneer dezelfde voetpositie wordt gereproduceerd.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Controleer het eigen staafgewicht van de machine en begin met een lege staaf. Door uw voetplaatsing en veiligheidshoogte te registreren, kunt u eenvoudig dezelfde route herhalen in volgende sessies.
Tel
6–12 keer
Laat 2-3 seconden zakken, houd de volledige voet vast
Inst
3–4 sets
herstel van 90–180 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende squats en volumeregeling
- Als dezelfde voetpositie en diepte behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u merkt dat u over de rail sleept of als uw knieën het begeven, pas dan uw gewicht en voetpositie aan.
- Gebruik de machine niet als de haak of de veiligheid niet goed werkt.
Veelgestelde vragen
Is er geen behoefte aan veiligheid als het een Smith-machine is?
Nee. Zorg ervoor dat u de onderste stopper instelt, omdat u de haak mogelijk mist of faalt.
Is het veiliger dan squats met vrije gewichten?
De balansvereisten zijn misschien laag, maar er zijn nog andere risico's: vaste routes en instellingsfouten. Kies op basis van uw doelen en gezamenlijk comfort.
