SPIDER CURL
Spider curl is een oefening die terugslag elimineert en de contractie van de biceps verscherpt in een positie met naar beneden hangende armen.
Als u uw borst op een schuine bank steunt en uw armen naar de grond laat hangen, zal het moeilijk zijn uw romp te gebruiken om achterover te leunen. Als u curls uitvoert door uw elleboogpositie en pols in die staat te fixeren, kunt u zich concentreren op het gedeelte waar uw biceps brachii is ingekort. In plaats van gewicht zijn het bereik van het stabiel houden van uw bovenarmen voor de bank en de langzame neerlaatbeweging prioriteit.
- Primaire spieren
- Biceps brachii
- Secundaire spieren
- Brachialis, brachioradialis, onderarmflexoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Elleboogflexie
Wat is beter, halter of halter?
Een EZ-stang is handig als je beide kanten tegelijkertijd stabiel kunt bewegen, en dumbbells zijn voordelig als je de polshoek of het verschil tussen de linker- en rechterkant wilt aanpassen. Kies een hulpmiddel dat uw bovenarm zonder pijn kan stabiliseren.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Inbouwbank en uitrusting
Zet de schuine bank in een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden en plaats uw borst op de bovenkant van het kussen. Leg de EZ-stang of dumbbells voor het bankje klaar, zodat je ze veilig met je armen bijna gestrekt kunt vasthouden.
- 2
De bovenarm verticaal houden
Druk beide voeten in de vloer en span uw buik aan. Zonder uw schouders op te halen, plaatst u uw armen naar de grond en houdt u uw polsen in één lijn met uw onderarmen.
- 3
Trek omhoog door alleen uw ellebogen te buigen
Adem uit, behoud de positie van de bovenarm en til de stang of halter op richting uw schouders. Hef alleen op tot het punt waarop uw ellebogen niet naar voren of naar achteren bewegen of uw borst van de bank omhoog komt.
- 4
Langzaam lager na deflatie
Knijp uw biceps ongeveer 1 seconde aan de bovenkant in, adem vervolgens in en laat deze gedurende 2-3 seconden zakken. Vermijd het ruw op slot zetten van uw ellebogen en zorg ervoor dat uw lichaam stabiel is voor de volgende herhaling.
UPPER ARM
Beweging van de bovenarm vermindert de voordelen van spider curls
Wanneer u uw ellebogen naar achteren of uw schouders naar voren trekt om het gewicht op te tillen, wordt het pad van de krul verkort en worden andere spieren ingeschakeld. Zorg ervoor dat je ellebogen op één punt voor de bank blijven als je vanaf de zijkant fotografeert.
Afhankelijk van de armlengte of bankhoogte kan een volledig verticale positie ongemakkelijk zijn. Kies gewoon een hoek die uw bovenarmen stabiel houdt zonder de voorkant van uw schouders te trekken.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Borst op de bank, ellebogen op dezelfde plek."
WRIST & TEMPO
Krul uw polsen niet en controleer het neerwaartse gedeelte
Als u uw polsen naar binnen vouwt om de lat hoger te leggen, kunt u uw onderarmen belasten. Houd de achterkant van je hand en onderarm op één lijn en herhaal dit op het bereik voordat die uitlijning wordt verbroken.
Door iets langzamer te dalen dan te stijgen, kunt u de gewoonte verminderen om tegen de bank te leunen en een terugslag te creëren. Ontspan niet volledig op de bodem en laat uw ellebogen stuiteren.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ellebogen vallen naar achteren
- Wat u ziet
- Terwijl de dumbbells omhoog komen, bewegen uw ellebogen naar uw romp.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht kan zwaar zijn of u bent geobsedeerd door de hoogte van de bovenkant en het trekken ervan met uw schoudergewricht.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en plaats uw referentiepunt onder uw ellebogen. Hef uw bovenarm op vlak voordat deze beweegt.
Borst van bank getild
- Wat u ziet
- Strek in de tweede helft van de herhaling uw romp en trek de uitrusting omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid of de positie van de banksteun en de afstand tussen de voeten zijn onstabiel.
- Hoe u dit corrigeert
- Creëer opnieuw borstcontact en voetdruk en verminder het aantal herhalingen. Voltooi de set wanneer de steun wordt losgelaten.
pols naar binnen gevouwen
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant krult de handpalm naar de onderarm en voelt de voorkant van de pols ongemakkelijk aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De greep bevindt zich aan de vingerzijde of u forceert het laatste bereik met uw onderarm.
- Hoe u dit corrigeert
- Centreer uw greep op uw handpalm en houd uw pols neutraal. Vind een comfortabele grip met behulp van een EZ-stanghoek of dumbbells.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Door bank ondersteunde haltercurl
Leer eerst de bovenarmfixatie en polsuitlijning met lichte halters.
Alternatieve Spider Curl
Voer één arm tegelijk uit en vergelijk de linker- en rechterelleboogposities en het samentrekkingsgevoel.
Beide armen spider curl
Verhoog het aantal herhalingen wanneer beide zijden met dezelfde snelheid bewegen.
EZ Bar Spider Curl
Alleen iets verhogen als u bankcontact kunt behouden.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats dit na rugoefeningen of andere samengestelde trekoefeningen, waarbij u een gewicht gebruikt dat de bovenarm en borst ondersteunt tijdens de laatste 2-3 herhalingen.
Tel
8–12 keer
1 seconde bovencontractie en 2-3 seconden verlaging
Ingesteld
2–3 sets
60-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verstelbaar volgens de herstelstatus van de elleboog
- Als de elleboogpositie en polsuitlijning bij alle herhalingen behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen in de volgende sessie.
- Als uw borst van de bank komt of u de controle over uw daalsnelheid verliest, verlaag dan het gewicht met 10-15%.
- Als u scherpe pijn in uw elleboog of pols ervaart, stop dan de set en pas uw grip en bewegingsbereik aan.
Veelgestelde vragen
Moet ik de dumbbells tot aan mijn schouders heffen?
Nee. Het bovenste praktische bereik is voordat uw ellebogen naar achteren vallen of uw polsen vouwen. Het behouden van de spanning en uitlijning van de biceps is belangrijker dan hogere posities.
Wat is het verschil met predikerkrullen?
Preacher-krullen plaatsen de voorkant van uw bovenarmen tegen een kussen, terwijl spider-krullen uw armen naar beneden laten hangen met uw borst ondersteund op een bank. Beide oefeningen verminderen de terugslag, maar de gebieden waar de belasting wordt gevoeld kunnen verschillen.
