STANDING TORSO ROTATION
Staande romprotatie is geen grote armzwaaibeweging, maar een rompmobiliteitsoefening die de omstandigheden voor de voeten en het bekken bepaalt en vervolgens de rotatie rond het borstbeen regelt.
Strek in staande positie uw armen voor uw borst en draai uw romp heen en weer om de rotatie van de thoracale wervelkolom en de schuine spiercontrole te oefenen. De versie die het bekken naar voren houdt, benadrukt de scheiding van de thoracale wervelkolom, terwijl de versie die de voeten draait, volledige lichaamsrotatie mogelijk maakt. Combineer de twee methoden niet, stel gewoon uw doel en gebruik alleen het bereik dat voor u comfortabel is, zonder uw rug te buigen of met uw armen te schoppen.
- Primaire spieren
- Interne schuine spier · Externe schuine spier
- Secundaire spieren
- Gluteus, heuprotator, erector spinae
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Staande houding, rotatie van de thoracale wervelkolom en heupgewricht
Kan ik mijn bekken ook draaien?
Mogelijk afhankelijk van het doel. Houd uw bekken stil voor de versie met isolatie van de thoracale wervelkolom, of draai uw voeten en bekken naar elkaar toe voor de versie met volledige lichaamsrotatie.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Beslis eerst hoe u uw voeten en bekken gaat draaien
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en maak uw knieën iets losser. Laat het bekken naar voren bewegen als scheiding van de thoracale wervelkolom het doel is, of draai de hiel als het lichaam volledig draait.
- 2
Verleng de wervelkolom en stabiliseer de armen
Plaats uw ribben over uw bekken en plaats uw handen tegen elkaar voor uw borst of strek uw armen uit. Haal uw schouders niet op en buig uw rug niet overmatig.
- 3
Draai uw borstbeen langzaam naar één kant
Terwijl u uitademt, draait u uw zonnevlecht naar de zijkant. Bij de bekkenfixatieversie blijven beide bekkenbotten naar voren gericht.
- 4
Herhaal door het midden naar de andere kant
Keert zonder terugslag terug naar het midden en creëert hetzelfde bereik aan de andere kant. Stop voordat uw ademhaling en voetdruk verdwijnen.
CHOOSE THE INTENT
Kies afhankelijk van uw doel of u uw bekken gefixeerd wilt houden of met uw voeten wilt draaien.
Om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te isoleren, gebruikt u een klein bereik met het bekken vooraan. Laat de hiel en de heup draaien om de sportrotatie in te schakelen.
Een tussenvorm waarbij alleen het bekken wordt gedraaid terwijl de voeten gefixeerd zijn, kan onnodige kracht op de onderrug veroorzaken.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Kies er één: bekkenfixatie of draaipunt van het hele lichaam."
TURN THE RIBCAGE
De richting van de ribben en het borstbeen, geen handbeweging, toont het rotatiebereik
Als u uw armen alleen maar opzij beweegt, komen uw handen ver, maar beweegt uw romp nauwelijks. Houd de afstand tussen uw handen en uw borst.
Als uw rug gebogen is of uw bekken geduwd wordt, verklein dan het bereik en oefen voor een muur.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Zwaai alleen uw armen naar links en rechts
- Wat u ziet
- De hand beweegt enorm, maar de richting van de zonnevlecht verandert zelden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte armterugslag in plaats van rotatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen kleine afstanden met uw handen dicht bij uw borst en uw borstbeen naar de zijkant gericht.
Draai uw taille helemaal rond terwijl u uw bekken gefixeerd houdt.
- Wat u ziet
- Er is druk onder de taille en de knieën en voeten zijn stijf.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er werd een rotatie gecreëerd die groter was dan het thoracale bereik in de lumbale wervelkolom.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik of schakel over naar een volledige lichaamsrotatie die een hieldraaipunt mogelijk maakt.
Torso kantelt zijwaarts tijdens het draaien
- Wat u ziet
- Eén schouder zakt en het bekken duwt naar de andere kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan rotatie en zijbuiging niet scheiden.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een kleiner bereik terwijl u de hoofdhoogte en gelijkmatige druk op beide voeten behoudt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door het te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik voor een lichte warming-up langzame zij-aan-zij-herhalingen, maar voor krachtdoeleinden heb je extra weerstand en voetdraaitechnieken nodig. Verander uw huidige beweging niet in een snelle terugslagbeweging.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de gehele operatie uit binnen het bereik van uw controle.
Veelgestelde vragen
Is het beter om je armen langer te strekken?
Armlengte verandert alleen feedback en moeilijkheidsgraad. Rotatie van het borstbeen en uitlijning van de wervelkolom zijn prioriteiten.
Wat als u een trekkend gevoel in uw onderrug voelt?
Verklein het bereik en verduidelijk hoe u uw bekken verankert of uw voeten draait. Als er scherpe pijn optreedt, stop dan onmiddellijk.
