STEP-UP
Step-up is geen oefening waarbij je op je achterste voet springt en op een kist klimt, maar eerder een eenzijdige oefening waarbij je je gewicht optilt met je voet op de kist en met hetzelfde been naar beneden komt.
De actie van het opstaan met één voet op een kist of trede is vergelijkbaar met traplopen, maar als de kist hoog is of als u een terugslag gebruikt met uw achterste voet, worden het trainingseffect en het evenwicht van de voorbenen verstoord. Kies een vaste hoogte die uw hele voet omhoog brengt, waarbij u uw voorste knie richting uw tweede teen houdt en zowel de op- als de neerwaartse beweging controleert.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Eenzijdig traplopen
Hoe hoog moet de doos zijn?
De hoogte is zo aangepast dat de gehele voorste voet omhoog kan, het bekken niet gekanteld is en de achterste voet zonder terugslag kan staan. Begin eerst laag.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Stabiele dooshoogte selecteren
Plaats de doos op een muur of antislipvloer en controleer of deze trilt. Wanneer u uw voorste voet omhoog brengt, begin dan op een hoogte waarbij uw hele voet op de bovenkant rust, zonder dat uw bekken kantelt.
- 2
Voorvoeten en knieën uitlijnen
Druk de basis van de grote en kleine tenen van de voorvoet en de hiel op de bovenplaat. Sta rechtop met je romp en richt je voorste knie naar je tweede teen.
- 3
Trek uw lichaam omhoog met uw voeten bovenop de doos
Kantel uw bovenlichaam iets naar voren, plaats uw zwaartepunt op uw voorste voet en duw uw bovenlichaam om op te staan. In plaats van met je achterste voet op de grond te springen, breng je je bekken erboven waterpas.
- 4
Controle van de afdaling met hetzelfde been
Houd druk op de voorste voet en laat de andere voet langzaam op de grond zakken. In plaats van met uw voeten op de grond te stampen of van de kist te springen, stelt u uw startpositie opnieuw in.
BOX HEIGHT
Een hoogte die controle over de heupen en knieën mogelijk maakt, heeft prioriteit boven een hoge box
Hoe hoger de box, hoe groter de heup- en kniebuigingen, maar het is gemakkelijk om het bekken te draaien of achterover te leunen met de achterste voet. Je hele voorste voet moet bij elkaar staan en je moet vanaf het begin druk kunnen uitoefenen op je voorste been.
Begin met uw knieën lager of vergelijkbaar met uw heupen, en verhoog de hoogte slechts beetje bij beetje als u zich stabiel voelt voor alle herhalingen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Ga met je voet omhoog op de kist en kom met dezelfde voet naar beneden."
TRAILING LEG
De achterste voet helpt bij het evenwicht, maar mag niet de belangrijkste kracht van de lift zijn
Als je hard trapt met je achterste voet, stuitert je lichaam omhoog en trillen je knieën op de bok. Plaats uw tenen lichtjes op uw achterste voet, beweeg uw lichaam over uw voorste voet en klim dan omhoog.
Descent is ook een excentrische samentrekking van de voorpoot. In plaats van je heupen te laten zakken om de vloer te vinden, vertraag je snelheid zodat je andere voet elkaar zachtjes raakt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Schop met de achterste voet tegen de vloer en klim omhoog
- Wat u ziet
- Het lichaam stuitert als een sprong en de druk op de voeten op de box wordt verminderd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De bak is hoog of de last is moeilijk op te tillen met de voorpoten.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de box zakken, verplaats uw gewicht over uw voorste voet en verminder de hulp van uw achterste voet.
Voorste knie zakt naar binnen
- Wat u ziet
- Bij het stijgen en dalen beweegt de knie naar binnen richting de grote teen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan bekkenstabiliteit of voetdruk aan één kant.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder het gewicht en de lengte en houd uw knieën richting uw tweede teen.
Uit de doos springen
- Wat u ziet
- Aan het einde van de afdaling is er een grote impact op de vloer en kantelt het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het voorbeen ondersteunt de afdaling niet of er is sprake van vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag je afdaling tot 2-3 seconden en beëindig je set voordat je de controle verliest.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lage opstap
Leer de uitlijning van uw voeten en knieën terwijl u de steun met uw handen vasthoudt.
Lichaamsstap omhoog
Bediening op en neer zonder terugslag van de achtervoet.
Balans met één been omhoog
Til bovenaan de andere knie op om gedurende 1 seconde in evenwicht te komen.
Halter opvoeren
Verhoog de belasting iets terwijl de dooshoogte behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verhoog de hoogte en het gewicht van de box niet tegelijkertijd, maar zorg eerst voor een trapvrije stijging van de achtervoet en een afdaling van 2 seconden vanaf het lichaam.
Tel
elk 6–12 keer
1 seconde omhoog, 2 seconden omlaag
Ingesteld
elk 2–4 sets
60-120 seconden herstel na beide partijen
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende eenzijdige bewegings- en volumeregeling
- Als u dezelfde hoogte beheerst zonder terugslag in de achtervoet, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van het inzakken van de knie of een neerwaartse schok, verlaag dan de hoogte en het gewicht van de kist.
- Gebruik geen onstabiele banken of zachte stoelen als voetsteunen.
Veelgestelde vragen
Moet ik beide voeten erop plaatsen?
Voor evenwichtsleren kunnen beide voeten bij elkaar worden gebracht, maar om eenzijdige stimulatie te behouden, kunt u de andere voet lichtjes aanraken of de knie optillen om te stoppen.
Moet ik alleen de hiel van mijn voorste voet indrukken?
Druk met uw hele voet op de bovenkant, niet alleen met uw hiel. Als uw tenen omhoog komen of uw voeten wiebelen, pas dan de hoogte en positie van de box aan.
