STEPMILL
Stepmill is geen oefening waarbij je je lichaam aan een leuning hangt en snel een trap beklimt, maar eerder een aërobe oefening met hoge intensiteit, waarbij je met je hele voet op elke trede drukt en de hoogte van je romp en bekken behoudt.
Het beklimmen van continu bewegende trappen verhoogt de belasting van het cardiopulmonale lichaam en het onderlichaam snel, zelfs bij lage snelheden. Als u uw gewicht op de leuning plaatst of alleen de voorkant van uw voet op de rand van de trap plaatst, zal het moeilijk zijn om de intensiteit van de oefening goed te beheersen en kunt u struikelen. Controleer de locatie van de noodstop en de richting van de trap op de laagste snelheid, en leer het ritme van het bewegen van uw volgende voet nadat u uw hele voet op het loopvlak heeft gezet.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kuiten, heupbuigers, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Continu traplopen
Is er geen trainingseffect als ik de hendel vasthoud?
Het is prima om licht vast te houden voor evenwicht, maar het ophangen van uw lichaamsgewicht zal de belasting op uw onderlichaam en uw houding veranderen. Als je je eraan moet vasthouden om vol te houden, vertraag dan.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer minimumsnelheid en noodstop
Wanneer de trap stilstaat, houdt u de leuning vast en klimt u omhoog volgens de instructies van de fabrikant. Controleer de veiligheidsstopknop en de in- en uitstapprocedures.
- 2
Plaats uw hele voet in het midden van de trap
Breng uw hele voet omhoog zodat uw hiel de enige trede is die nog over is. Houd uw knieën richting uw tenen en schud uw bekken niet heen en weer.
- 3
Hef uw bovenlichaam op en beklim één voor één de trap
Houd de handgreep lichtjes vast voor evenwicht en til uw gewicht op met uw benen. Sla geen trappen over en kruis uw voeten niet.
- 4
Vertragen tot volledige stilstand
Verlaag uw snelheid tot de minimumsnelheid en controleer of er trapbewegingen zijn voordat u naar buiten gaat. Terwijl u de hendel vasthoudt, daalt u af in de volgorde van de fabrikant.
PLACE THE WHOLE FOOT
Zorg ervoor dat uw hele voet gecentreerd is op de trap, zodat u gestaag kunt duwen met uw bilspieren en onderlichaam.
Het dragen van alleen de voorkant van uw voet verhoogt de druk op uw kuiten en verhoogt het risico op uitglijden. Beweeg uw voeten ver genoeg naar voren voordat u de trap afdaalt.
Als je te snel gaat en geen tijd hebt om je hele voet op de grond te zetten, vertraag dan onmiddellijk.
Kernpunt: Keu om meteen te gebruiken: “Volle voet, stap voor stap, lichte handen”
STAND OVER THE STEP
Zorgt ervoor dat het bekken over de trede kan bewegen in plaats van tegen de console te leunen
Het ondersteunen van uw lichaam met uw armen zal variëren tussen de weergegeven intensiteit en de daadwerkelijke belasting van uw onderlichaam. Houd uw bovenlichaam rechtop en gebruik het handvat slechts zoveel als nodig is.
Vermijd overmatig buigen van uw rug of druk op uw knieën met uw handen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Hang het gewicht op het handvat
- Wat u ziet
- Ellebogen vergrendeld, bovenlichaam ligt naar voren, voeten volgen alleen de treden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snelheid is hoger dan uithoudingsvermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag en keer terug naar een intensiteit waarmee u de positie kunt behouden, zelfs als u uw handen kort loslaat.
Alleen het voorste deel van de voet treedt op op trappen
- Wat u ziet
- Mijn hielen blijven uit en mijn kuiten voelen alsof ze snel branden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Korte stappen of niet in staat om de snelheid bij te houden.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag zodat u de tijd heeft om uw hele voet te centreren.
Trappen overslaan of zijwaarts beklimmen
- Wat u ziet
- Uw voeten kruisen elkaar en uw bekken zal aanzienlijk draaien, waardoor het risico op uitglijden groter wordt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikt complexe transformaties om de kracht te vergroten.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga terug naar het standaardpatroon om stap voor stap vanaf de voorkant omhoog te gaan.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseert de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met korte uitbarstingen van 5 tot 15 minuten of intervallen van 30 tot 60 seconden. Verleng de tijd alleen voor zover de afhankelijkheid van de handgreep en de voet niet veranderen.
Frequentie
3~5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik twee trappen tegelijk op?
Kan bij lagere snelheden worden gebruikt door ervaren gebruikers die op betrouwbare wijze het basispatroon van één stap hebben uitgevoerd, maar voor algemene aërobe doeleinden is één stap tegelijk voldoende.
Kan ik mijn hakken buiten de trap laten staan?
Indien mogelijk is het stabieler om uw hele voet op het loopvlak te plaatsen. Ook al zijn de trappen kort, pas uw positie en snelheid zo aan dat uw hiel niet veel ruimte overlaat.
