SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift is geen oefening waarbij de voeten wijd uit elkaar staan, maar eerder een deadlift die de vloer duwt met de knieën en tenen uitgelijnd in een houding die het heupgewricht mogelijk maakt.
Door uw voeten wijd te plaatsen en uw handen in uw knieën te plaatsen, ontstaat een andere startpositie dan bij de conventionele deadlift. Het breedste standpunt is niet het antwoord; je moet een breedte vinden waarbij je schenen zich dicht bij de stang bevinden, je knieën naar je tenen gericht blijven en je bekken en borst samen omhoog komen.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductoren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Deadlift met brede stand
Hoe breed moet ik mijn voeten spreiden?
De standaard is de breedte waarmee u uw knieën naar uw tenen gericht kunt houden en uw hele voet in de vloer kunt duwen. Het is niet nodig om het onvoorwaardelijk uit te breiden tot dicht bij de originele plaat.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Vind uw stand en teenhoek
Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen naar buiten. Begin met een breedte die uw heupen niet beknelt en uw knieën niet uit lijn houdt met uw tenen.
- 2
Creëert een smalle grip dicht bij de bar
Plaats de stang over uw middenvoet, buig uw heupen en knieën en plaats uw handen aan de binnenkant van uw benen. Houd uw armen verticaal en zo breed dat uw handen niet tegen uw benen worden gedrukt.
- 3
Haal de stang los en duw tegen de vloer
Creëer druk op de buik en span uw oksels aan om de stang naar uw lichaam te trekken. In plaats van de stang plotseling vast te pakken, til je de stang op door de vloer met je voeten uit elkaar te duwen.
- 4
Het bekken en de borst samenspannen
Laat uw bekken en borst met dezelfde snelheid omhoog komen terwijl u uw knieën in de richting van uw tenen houdt. Ga bovenaan, zonder uw rug te buigen, met uw bilspieren staan en laat de stang gecontroleerd dicht bij uw lichaam zakken.
STANCE
Als het om de houding gaat, is de vraag of de heupgewrichten en knieën kracht kunnen overbrengen belangrijker dan de breedte.
Als het te breed is, zal uw bekken dichter bij de stang lijken, maar het kan het moeilijk maken om van de vloer af te zetten en liesklachten te veroorzaken. Zoek de breedte van de lege balk waar uw knieën zich boven uw tenen bevinden en uw schenen relatief verticaal zijn.
De hoek van de teen is afhankelijk van de structuur van het heupgewricht. De norm is de hoek waarbij de gehele voet op de grond blijft zonder dat de knieën naar binnen zakken.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Duw je knieën en tenen in dezelfde richting en duw de vloer naar beide kanten."
WEDGE & BAR PATH
Plaats uw lichaam stevig tussen de stang en de vloer voordat u aan de stang trekt.
Als u eerst met uw armen trekt, kunnen uw heupen knallen en de stang van uw lichaam af bewegen. Elimineer elke speling op de stang, houd uw borst recht en creëer eerst voetdruk.
De stang komt bijna verticaal omhoog langs de schenen en dijen. Houd uw borst en bekken bij elkaar, want als u uw bekken naar voren duwt voordat het uw knieën passeert, kan dit het pad van de stang blokkeren.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
te brede houding
- Wat u ziet
- De binnenkant van mijn voet zweeft, mijn lies komt vast te zitten en ik kan mijn kracht niet gebruiken op de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat het voordelig was, want hoe breder het is, hoe korter de reisafstand is.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw voeten iets naar binnen om de uitlijning van de knie en de tenen en de volledige voetdruk te herstellen.
Knieën zakken naar binnen
- Wat u ziet
- Op het moment dat de stang omhoog gaat, bewegen je knieën naar binnen richting je tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Teenhoek/stand of belasting komen niet overeen met de huidige heupgewrichtscontrole.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, duw uw knieën naar uw tenen en gebruik de keu om de vloer naar de zijkanten te spreiden.
Billen komen eerst omhoog
- Wat u ziet
- Laat de stang op de grond liggen, strek uw knieën en leun met uw rug naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je hebt het spel in de bar niet geëlimineerd of je kunt je quadriceps niet van de vloer afzetten.
- Hoe u dit corrigeert
- Voordat u begint, houdt u de stang strak en keert u terug naar lichte gewichten die uw borst en heupen raken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Kettlebell Sumo Deadlift
Leer uw houding en kniepad met het gewicht tussen uw benen.
Blokkeer Sumo Deadlift
Oefen de romphouding vanaf een hoog startpunt.
Lichte sumo deadlift met halter
Verbindt het verwijderen van de balkspeling en de onderste druk.
Progressieve Sumo Deadlift
Verhogen wanneer dezelfde startpositie wordt gereproduceerd.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kies er niet één alleen omdat deze comfortabeler is dan conventioneel, maar zorg er eerst voor dat uw heupen en knieën comfortabel zijn bij lichte belasting en dat u de startpositie kunt herhalen.
Tel
3–8 keer
Reset onderaan elke iteratie
Ingesteld
3–5 sets
2-4 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende heavy-duty scharnieren en volumeregeling
- Als dezelfde houding en houding van de vloer worden gereproduceerd, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Verlaag het gewicht als u last heeft van inzakken van de knie, het naar voren schuiven van de heup of een afwijking van het staafpad.
- Als u scherpe pijn in uw lies- of heupgewricht ervaart, vernauw dan uw houding of stop met trainen.
Veelgestelde vragen
Zijn sumo deadlifts altijd veiliger voor je rug?
Sommige mensen vinden het misschien comfortabeler om een meer rechtopstaand bovenlichaam te hebben, maar dat betekent niet dat het automatisch veiliger is. De stand, de buikdruk, de belasting en de individuele heupgewrichtsstructuur moeten bij elkaar passen.
Moet ik de stang aan mijn schenen bevestigen?
De balk moet zich boven uw middenvoet bevinden en dicht bij uw schenen, maar zonder uw huid hard te schrapen. Gebruik lange sokken en zorg ervoor dat de stang niet naar voren beweegt.
