SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat is geen beweging waarbij de voeten wijd gespreid zijn, maar eerder een squat waarbij de voorbelasting wordt ondersteund en het heupgewricht binnen een comfortabel bereik zit.
Door dumbbells voor je borst te houden en een bredere houding te gebruiken dan bij een gewone goblet-squat, wordt het gemakkelijker om je romp op te richten en de deelname van je adductoren te vergroten. Als u uw voeten echter te veel spreidt of uw tenen te veel draait, worden uw voetbogen en knie-uitlijning verstoord. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam en zoek eerst de breedte en diepte waardoor je hele voeten op de grond blijven.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductoren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kuiten, kern, bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Squat met brede stand vooraan
Waarin verschilt het van een squat met brede houding?
Sumo-beker-squats voegen frontale belasting toe aan de borst in een brede houding. De houdingsprincipes zijn vergelijkbaar, maar er worden eisen aan grip en rompstabiliteit toegevoegd.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Dumbbells tegen uw borst houden
Ondersteun één halter met beide handen onder het hoofd en plaats uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Zorg ervoor dat je polsen niet buigen en dat de dumbbells niet van je lichaam af bewegen.
- 2
Vind uw comfortabele breedte en teenhoek
Plaats uw voeten breder dan uw schouders en draai uw tenen op natuurlijke wijze naar buiten. Kies een positie waarbij uw hiel, duim en kleine teen allemaal de grond raken.
- 3
Knieën en heupen samen laten zakken
Adem in en span uw romp aan, stuur dan uw knieën naar uw tenen en laat uw bekken tussen uw voeten zakken. Stop voordat je lies steekt of je onderrug krult.
- 4
Duw om met de hele voet te staan
Adem uit en duw tegen de vloer alsof u uw voeten zijwaarts spreidt. Strek uw knieën en heupen naar elkaar toe en til uw ribben niet op en buig uw onderrug niet naar boven.
STANCE BEFORE DEPTH
Stance is niet de maximale breedte, maar het punt waarop de voeten en heupen stabiel bij elkaar zijn
Het breder maken van uw voeten betekent niet altijd dat u dieper kunt zitten. Als de voorkant van uw heupgewricht bekneld zit of de binnenkant van uw voet zweeft, verklein dan de breedte of pas de hoek van uw tenen aan.
Terwijl u naar beneden gaat, moeten uw knieën de richting van uw tweede teen volgen en moeten uw linker- en rechterheup zich op hetzelfde niveau bevinden.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Druk op je hele voet en houd je bekken tussen je voeten."
FRONT LOAD
Hoe dichter u de dumbbells bij uw lichaam houdt, hoe gemakkelijker het is om uw romp- en voetdruk te controleren.
Als de dumbbells verder naar voren staan, neemt de belasting op uw rug en armen toe en is de kans groter dat uw hielen omhoog komen. Houd uw ellebogen naar beneden en het gewicht voor uw borst.
Als je greep eerst losser wordt of je bovenlichaam vouwt, zijn je huidige dumbbells overkill, zelfs als je onderlichaam ze aankan.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Voeten te breed
- Wat u ziet
- De binnenkant van de voet zweeft en de lies of voorkant van het heupgewricht komt vast te zitten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vanwege de naam Sumo werd de maximale breedte geforceerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein de breedte tot het punt waarop de hele voet samenkomt en het bekken symmetrisch wordt neergelaten.
Halter beweegt weg van het lichaam
- Wat u ziet
- Armen en onderrug worden eerst moe en het bovenlichaam leunt naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ellebogen naar voren gestrekt of grip verzwakt.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de dumbbells tegen uw borst en vergrendel uw polsen en romp opnieuw met een lager gewicht.
Knieën naar binnen getrokken
- Wat u ziet
- Knieën bewegen naar de tenen toe tijdens de onderkant of het begin van de opkomst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Belasting/diepte/teenhoek zijn buiten de huidige controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw knieën naar uw tweede teen en verminder het gewicht en de diepte.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Brede squat met lichaamsgewicht
Controleer voetdruk en heupbereik.
Box Sumobeker Squat
Leer constante diepte en bekkensymmetrie.
Sumobeker Squat
Creëert gecontroleerde globale iteraties.
Tempo Sumo-beker Squat
Vergroot de controle met een afdaling van 3 seconden en een bodemstop.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het is geen essentiële oefening die los staat van de gewone beker-squat. Selecteer dit als een brede houding comfortabel is en u de training van uw onderlichaam wilt veranderen, inclusief de adductoren en bilspieren.
Aantal keren
8–15 keer
Laat 2-3 seconden zakken, houd de volledige voet vast
Ingesteld
2–4 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende aanpassing van het squat- en totaalvolume
- Als de uitlijning van voet, knie en bekken behouden blijft, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als de dumbbells weg bewegen of de binnenkant van uw voeten zweeft, verlaag dan het gewicht en de breedte.
- Verdraag geen stekende pijn in de lies bij rekstimulatie.
Veelgestelde vragen
Moeten de dumbbells naar beneden gaan totdat ze de vloer raken?
Nee. Het gaat niet om de positie van de halter, het gaat om de voetdruk, de uitlijning van de knieën en de diepte waarop een neutrale wervelkolom wordt gehandhaafd.
Is het oké om een verrekte adductorspier te hebben?
Mogelijk hebt u lichte spierspanning, maar als uw lies prikt of uw heupen knellen, verminder dan de breedte en diepte.
