THRUSTER
Thruster is geen oefening die squats en presses afzonderlijk combineert, maar is een beweging van het hele lichaam die de kracht van het onderlichaam naar boven overbrengt naar de halter en deze in één keer naar boven stuurt.
Je kunt de krachtoverdracht tussen het onder- en bovenlichaam trainen door de halter in het voorrek te plaatsen, te hurken, vervolgens op te staan en onmiddellijk boven je hoofd te drukken. Als je bovenaan de squat stopt en alleen met je schouders duwt, of als het voorste rek en de diepte instorten als gevolg van zwaar gewicht, nemen de bewegingsefficiëntie en veiligheid af. Houd uw hele voeten op een lege stang en licht van gewicht, en leer de timing vanaf het moment dat uw armen aansluiten op het moment dat uw heupen en knieën zich uitstrekken.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, deltaspieren
- Secundaire spieren
- Triceps, Hamstrings, Kern, Bovenrug
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Front Squat naar Overhead Press-verbinding
Kan ik pauzeren en op drukken na de front squat?
Hoewel mogelijk met trainingsvariaties, is de sleutel tot de boegschroef het koppelen van de stijging van het onderlichaam met een druk op de knop. Begin met lichte gewichten en leer de timing.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëren van voordrager- en voetposities
Plaats de stang over uw voorste schouders en houd uw handen iets breder dan schouderbreedte. Richt uw ellebogen naar voren en plaats uw hele voet op de grond.
- 2
Hurk met de stang op uw schouders
Adem in om druk op de buik te creëren en buig uw knieën en heupen naar elkaar toe. Ga de diepte in voordat je ellebogen zakken of je hielen omhoog gaan.
- 3
Op je benen staan en snelheid overbrengen naar de bar
Duw met uw voeten op de vloer om snel op te staan, en zodra uw knieën en heupgewrichten gestrekt zijn, laat u de stang lichtjes van uw schouders omhoog komen. Ga dan verder met drukken met je armen.
- 4
Plaats de stang na vergrendeling boven het hoofd
Strek uw ellebogen boven uw hoofd en plaats uw ribben over uw bekken. Laat de stang gecontroleerd naar je schouders zakken, absorbeer de impact met je knieën en bereid je voor op de volgende herhaling.
LEGS START THE PRESS
De press neemt de kracht van het onderlichaam over vlak voor het einde van de squat-rise.
Als u te vroeg met uw armen duwt, kunt u de voortstuwing van het onderlichaam niet gebruiken, en als u duwt nadat u volledig bent gestopt, krijgt u een harde druk. Zodra de stang licht van je schouders voelt, sluit je je armen.
Leer het ritme van continue bewegingen op een lichtbalk en verhoog vervolgens het gewicht.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Til de stang op met je benen en je armen behouden de kracht."
RECEIVE THE BAR
Wanneer u de stang laat zakken, moet u deze voorzichtig ondersteunen met uw schouders en knieën om de volgende squat te stabiliseren.
Als u hem langzaam vasthoudt met alleen uw armen en hem op uw schouder laat vallen, zal de impact op uw polsen en sleutelbeen groot zijn. Buig je knieën lichtjes terwijl de stang je schouders raakt.
Haast je niet bij de volgende afdaling voordat je weer een voorvertraging hebt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Stop bovenaan en druk alleen met uw schouders
- Wat u ziet
- Je benen zijn al volledig gestrekt, maar de stang stopt bij je schouders en je armen worden het eerst moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De stijging van het onderlichaam en de timing van de druk werden onderbroken.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en sluit aan het einde van het opstaan uw armen aan zodra de lat omhoog gaat.
Ellebogen vallen en de stang rolt naar voren
- Wat u ziet
- Aan de onderkant van de squat wordt de stang in de handen geplaatst en wordt de romp gevouwen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het voorrek en de bovenrug zijn ontspannen.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas uw grip aan en til uw ellebogen op om de diepte te verminderen terwijl de stang op uw schouders rust.
Leun achterover in de taille
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild en de stang blijft voor het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De vergrendelde positie werd afgedwongen in plaats van het bewegingsbereik of het gewicht van de schouder.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, span uw bilspieren en buikspieren aan en plaats de stang boven uw oren.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de bewegingssnelheid terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestaties (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een oefening voor het hele lichaam die gevoelig is voor storingen in techniek en kracht, dus gebruik korte sets en voldoende rust. Zelfs voor cardiorespiratoire doeleinden moet u de set beëindigen als de uitlijning van uw voorrek en boven uw hoofd kapot is.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Hoe diep is de squat?
Tot de diepte waarop het gehele voet- en voorrek behouden blijft. Verlies de uitlijning niet door parallellisme te forceren.
Kan dit met dumbbells worden gedaan?
Ja. Halters maken een onafhankelijke aanpassing van de pols- en schouderposities mogelijk, maar verhogen de stabiliteitsvereisten van links naar rechts.
