TIRE FLIP
Tyre flip is geen oefening waarbij je een zwaar rubber met je armen krult, maar eerder een volledige lichaamslift waarbij je je lichaam aan de band bevestigt, deze met je benen omhoog duwt, vervolgens je handpositie verandert en naar beneden valt.
De beweging waarbij een grote band van de vloer wordt getild en vervolgens naar de andere kant wordt omgedraaid, maakt achtereenvolgens gebruik van de voortstuwing van het onderlichaam, het trekken van het bovenlichaam en het naar voren duwen. Als de band te zwaar is, kromt je rug alleen maar en mis je de overgang van trekken met je armen of vangen met je knieën. Kies een lichtgewicht, stationaire trainingsband en voldoende ruimte, en begin door uw voeten in de grond te drukken met uw borst en schouders tegen de band.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Secundaire spieren
- Lats, biceps, onderarmen, kuiten, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Voorwaartse duwovergang op vloerlift
Hoe zwaar moeten de banden zijn?
2-5 regelbare gewichten met borstgebonden onderlichaamaandrijving en veilige handovergangen zijn geschikt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer het bandengewicht en de route
Zorg ervoor dat het een trainingsband is die u alleen kunt besturen en mensen en objecten vóór u kunt verwijderen. Gebruik handschoenen en schoenen met goede grip.
- 2
Bevestig de kist en pak de onderkant vast
Plaats uw voeten dicht bij de band en houd de onderkant vast met uw handpalmen omhoog of neutraal. Houd uw rug lang en uw borst en schouders tegen de band gedrukt.
- 3
Duw met uw benen op de grond om de band omhoog te brengen
Duw de vloer met uw voeten naar achteren en beweeg uw hele lichaam naar voren. Terwijl de band omhoog komt, krult u niet met uw armen, maar blijft u uw heupen en knieën strekken.
- 4
Steun op uw knieën, wissel van hand en duw
Zodra de band bijna op heuphoogte is, ondersteunt u hem kort op één knie en beweegt u uw handen van onder naar voren. Haal uw vingers van de rand en schuif deze met beide handen over de rand heen.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Duw de band naar voren in plaats van hem op te tillen.
Trekken als een verticale deadlift trekt de banden weg van uw lichaam en belast uw armen meer. Ga naar voren in een lage hoek en houd je borst dichtbij.
Als uw voeten uitglijden, zijn het gewicht van de band en de vloer niet geschikt.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Duw je borst naar achteren en je voeten tegen de grond."
QUICK HAND TRANSITION
Laat uw vingers niet onder de rand liggen als de band omrolt
Zodra de band verticaal nadert, beweegt u uw handen onmiddellijk naar voren. Vermijd het risico dat uw ondervingers worden ingedrukt.
Als u de overgang niet onder controle heeft, gebruik dan lichtere banden en partnerassistentie.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De band krullen met de arm
- Wat u ziet
- Ellebogen buigen snel, biceps worden eerst moe, banden bewegen niet.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan strakheid op de borst en beweging in het onderlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin door dichter bij de band te gaan staan, uw borst dichtbij te houden en met uw voeten naar voren te duwen.
Maak uw rug rond en til op.
- Wat u ziet
- Uw heupen zijn hoog en uw borst is van de band af, waardoor uw onderrug wordt belast.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Banden zijn overbelast of de startpositie is ver.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik lichtere banden en laat uw heupen zakken, zodat deze op uw hele lichaam passen.
Vingers blijven beneden bij het oversteken
- Wat u ziet
- Band passeert verticaal zonder de handpositie te veranderen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Overgangstijdstip niet geoefend.
- Hoe u dit corrigeert
- Stabiliseer met uw knieën, beweeg vervolgens uw handen volledig naar voren en zet af.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue uitvoering (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 2-5 salto's of korte afstanden zonder de techniek te onderbreken. Houd het gewicht van de banden en de wrijving op de vloer bij en probeer geen banden te gebruiken die niet uit zichzelf bewegen.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Kan ik hem optillen als een deadlift?
De typische route is om banden aan de carrosserie te bevestigen en ze naar voren te rijden. Als u hem verticaal trekt, wordt de belasting van uw armen en onderrug groter.
Als ik het niet zelf kan overdragen, kan ik dan hulp krijgen?
Partnerassistentie is beschikbaar, maar als uw gewicht uw vaardigheden aanzienlijk overtreft, is het kiezen van lichtere banden een prioriteit.
