TRAP BAR DEADLIFT
De trap bar deadlift is geen oefening waarbij je de stang met je handen optilt, maar eerder een oefening waarbij je vanuit het midden van je frame de vloer duwt om je hele lichaam omhoog te brengen.
De trap bar deadlift is een deadlift-variant waarbij je in een zeshoekig frame staat en neutrale handvatten aan weerszijden van je lichaam vasthoudt. De balk in deze video maakt gebruik van een handgreep die boven het frame is geplaatst, dus de starthoogte kan hoger zijn en het bewegingsbereik kan korter zijn dan bij een lagere handgreep, zelfs als dezelfde schijf is geïnstalleerd. Studies waarin de deadlift met de straight bar werd vergeleken, hebben verschillende mechanismen aangetoond, waarbij de trap bar de eisen aan de kniegewrichten verhoogt en de piekmomenten van de lumbale en heupgewrichten verlaagt, de activatie van de vastus lateralis femoris verhoogt en de activatie van de hamstrings en erector spinae verlaagt. Maar dat betekent niet dat het voor iedereen volledig stressvrij of veiliger is. Met de voet in het midden van het frame en het handvat verticaal over de middenvoet bewegend, komt de techniek van het samen besturen van romp en bekken op de eerste plaats.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Secundaire spieren
- Hamstrings, trapezius, onderarmen
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Gelijktijdige extensie van knie- en heupgewrichten
Zijn trap bar deadlifts noodzakelijkerwijs veiliger voor je rug dan straight bar deadlifts?
Nee. Sommige onderzoeken hebben een lager lumbaal piekmoment of een lagere activiteit van de erector spinae aangetoond met valbeugels, maar dit varieert afhankelijk van het gewicht, de hoogte van het handvat, de techniek en de individuele conditie. Back-locking en progressieve gewichtsinstelling zijn nog steeds noodzakelijk.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de staaf, schijf en de omringende ruimte
Controleer of de lasnaden, het handvat en de huls van de valbeugel niet gebogen of geschud zijn. Links en rechts schijven van hetzelfde formaat en gewicht inleggen en met kragen borgen. Controleer of er zich aan alle kanten van de stang en rond de schijven geen mensen of voorwerpen bevinden.
- 2
Plaats uw voeten precies in het midden van het frame
Stap in de valbeugel, plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en spreid uw tenen iets uit elkaar. Vanaf de zijkant bekeken, past u de voor- en achterpositie zo aan dat het midden van de handgreep zich in het midden van de voet bevindt, dat wil zeggen boven de middenvoet.
- 3
Buig uw heupen en knieën om de neutrale handgreep vast te pakken
Stuur je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je de middelpunten van beide handvatten symmetrisch vasthoudt en je duimen eromheen wikkelt. Zorg ervoor dat uw armen verticaal onder uw schouders staan en dat uw linker- en rechterschouder zich op dezelfde hoogte bevinden als uw heupen.
- 4
Elimineer de opening en bevestig het lichaam
Adem in om je buik en zijkanten te verstevigen, je oksels aan te spannen en je schouders te stabiliseren. Voordat u de stang optilt, trekt u de hendel lichtjes omhoog om eventuele speling in uw armen en stang te verwijderen, maar laat u de schijf op de grond liggen.
- 5
Duw in de vloer om je knieën en heupen samen te strekken
Duw met uw voetzolen tegen de vloer en laat uw borst en bekken met dezelfde snelheid omhoog komen. Beweeg de hendel bijna verticaal over je middenvoet en hang met lange armen aan de stang, zonder je ellebogen te buigen.
- 6
Ga rechtop staan en zet hem neer op hetzelfde pad.
Voltooi de herhaling wanneer je knieën en heupen gestrekt zijn en je ribben op je bekken rusten. Leun uw schouders niet overmatig naar achteren. Stuur eerst je heupen naar achteren, buig je knieën en plaats de schijf rustig op de grond, en reset dan na elke herhaling.
CENTER & HANDLES
Lijn uw voeten uit en laad met het midden van het frame vóór de handgreephoogte.
Omdat een valstang zich om het lichaam wikkelt, is het gemakkelijker om de lading dichter bij het lichaam te houden dan een rechte stang, maar als je voeten te ver naar voren of te ver naar achteren binnen het frame staan, zal de stang kantelen en verlies je hetzelfde voordeel. Wanneer je een lege staaf vasthoudt en deze iets optilt, zoek dan de positie waar de voorste en achterste schijven tegelijkertijd van de vloer komen.
Een verhoogde handgreep zoals in de video kan de buiging van het knie- en heupgewricht en het algehele bewegingsbereik verminderen door de starthoogte te vergroten in vergelijking met een lage handgreep. Ook de hoge handgreepbeugel wordt in het onderzoek als aparte variant behandeld. Breng het gewicht dat u met het hoge handvat hebt geleerd niet op het lage handvat aan. Zorg ervoor dat de gebruiksrichting en de hoogte van de linker- en rechterhandgreep hetzelfde zijn.
Kernpunt: Normen om meteen te proberen: handvat boven het midden van de voet, dezelfde grip aan de linker- en rechterkant, gelijktijdige afzet van de voor- en achterschijven
KNEE & HIP BALANCE
De trap bar is noch een squat, noch een deadlift met een rechte bar, maar eerder een hybride knie- en heuppatroon.
Als je je heupen te veel laat zakken, zullen je knieën voor het handvat duwen en zal je bekken bij de eerste beweging als eerste stuiteren. Omgekeerd zal het te hoog optillen van uw heupen uw romp dichter bij horizontaal duwen en hogere eisen stellen aan uw onderrug en hamstrings. Zoek het middelpunt waar je schenen iets naar voren leunen en je schouders iets voor het handvat liggen.
In onderzoeken waarin rechte staven werden vergeleken, vertoonden trapstaven grotere kniegewrichtsmomenten en activatie van de vastus lateralis femoris-spier, terwijl, afhankelijk van de aandoening, momenten in het onderrug-heupgewricht of spieractiviteit van de hamstrings/erector spinae werden waargenomen. Dit betekent dat het hele onderlichaam samenwerkt, niet dat het niet nodig is om de onderrug te verankeren.
TROUBLESHOOTING
Het buigen van de rug, het kantelen van het frame en hyperextensie van het bovenste deel zijn signalen om uw positie en gewicht opnieuw aan te passen.
Als uw rug rond is en alleen uw heupen het eerst omhoog komen, kan uw startlengte laag zijn of is het gewicht mogelijk te zwaar voor uw huidige mobiliteit en kracht. Als je formulier mislukt nadat je de verhoogde hendel in de video hebt gebruikt, verlaag dan het gewicht en begin opnieuw met lege staafherhalingen, waarbij je je heupen en borst naar elkaar toe beweegt.
Je knieën bovenaan vergrendelen, je romp naar achteren duwen en je rug buigen is geen volledig slot. Het is voldoende dat uw heupen gecentreerd zijn tussen de handvatten en dat uw ribben op uw bekken rusten. Haal uw schouders niet op bij uw oren en sleep de hendel niet naar achteren.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Het is naar de voor- of achterkant van het frame gericht.
- Wat u ziet
- Wanneer u begint met tillen, zweeft een van de voorste en achterste schijven als eerste en kantelt of schudt de valstang.
- Waarschijnlijke oorzaak
- In plaats van het midden van mijn voet uit te lijnen met het midden van het handvat, keek ik alleen maar naar de vorm van het frame.
- Hoe u dit corrigeert
- Zoek op een lege balk de positie waar de voor- en achterschijven tegelijkertijd omhoog komen en onthoud uw voetpositie als referentiepunt op de vloer.
Heupen stuiteren eerst
- Wat u ziet
- Voordat de schijf de vloer verlaat, strekken alleen de knieën zich en buigt de romp plotseling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Squatposities met de heupen te laag of gewichten die moeilijk te controleren zijn met de quadricepsspieren.
- Hoe u dit corrigeert
- Begin met je heupen iets omhoog en je schouders iets voor de handvatten. Breng tegelijkertijd uw borst en bekken omhoog.
De taille en de bovenrug zijn sterk gekruld.
- Wat u ziet
- Vanaf het moment dat je het handvat vastpakt, is je rug rond en hoe meer je tilt, hoe meer de vorm verandert.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het gewicht was te zwaar of er werd hard aan de stang getrokken voordat de romp gestabiliseerd was.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat het gewicht zakken, stabiliseer uw romp met uw ademhaling en verwijder eerst eventuele speling op de stang. Als u geen neutrale positie kunt bereiken, gebruik dan een hogere hendel of blok.
trek met uw arm aan de hendel
- Wat u ziet
- De elleboog is gebogen en er is een sterke spanning in de biceps brachii of de voorkant van de elleboog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik voegde een krullende beweging toe met mijn handen om de stang snel op te tillen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw armen als een lang touw en stabiliseer alleen uw oksels. Duw met je voeten op de vloer om je lichaam omhoog te brengen.
Hyperextensie terug bovenaan
- Wat u ziet
- Nadat u uw knieën heeft gestrekt, duwt u uw bekken naar voren en leunt u uw borst en schouders aanzienlijk naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat ik mijn schouders naar achteren moest trekken om het slot te voltooien.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop wanneer je knieën en heupen gestrekt zijn en je ribben zich boven je bekken bevinden. Breng uw blik en nek terug naar neutraal.
Laat de balk op de grond vallen en stuiter onmiddellijk.
- Wat u ziet
- De schijf stuitert van de vloer en verandert van voet- en handpositie voor de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Laat het ontspanningsgedeelte achterwege of gebruik de rebound van de rubberen schijf.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig rustig uw heupen en knieën en reset uw romp- en voetpositie zodra de stang volledig tot stilstand is gekomen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
deadlift met kettlebell
Til de last tussen uw voeten en leer uw middenvoet in te drukken, lange armen te gebruiken en tegelijkertijd uw knieën en heupen te strekken.
lege valstang hoge handgreep
Herhaal de middenpositie van het frame en het gelijktijdig opstijgen van de voor- en achterschijven.
lichte trapbar deadlift
Reset gedurende 1 seconde aan het einde van elke herhaling, waarbij u dezelfde starthoogte en romphoek behoudt.
Trapbar deadlift met laag handvat
Alleen als je voldoende mobiliteit en controle hebt, verlaag je het gewicht en ga je verder naar grotere afstanden.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een belangrijke samengestelde oefening voor de kracht van het onderlichaam en het hele lichaam en kan één of twee keer per week worden uitgevoerd. Gebruik voor de eerste set een lege balk of een gewicht dat minimaal 10 keer kan worden uitgevoerd. Controleer het midden van het frame, de richting van de handgreep en het gelijktijdig opstijgen van de schijf, en laat 2-3 keer ruimte over in de werkset. Er worden geen gegevens over rechte staven of andere handvathoogten overgedragen.
nummer
4–8 keer
Reset uw formulier onderaan elke vertegenwoordiger
set
2–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
toename
+2,5–5%
Alleen als het frameniveau en de romphoek behouden blijven
- Als de voorste en achterste schijven gelijktijdig omhoog komen, de borstkas en het bekken samen omhoog komen en er geen bovenste hyperextensie is, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Zodra je de hoogste herhalingen van elke set hebt bereikt, voeg je dezelfde schijven links en rechts toe in de kleinste stappen. Als je de richting van het handvat verandert, beschouw het dan als een nieuwe variatie en reset het gewicht.
- De set eindigt wanneer de grip losser wordt, het frame kantelt en de vorm van de rugleuning verandert. Gebruik de band voor het beoogde doel nadat u de grijptechnieken en veilige plaatsing heeft geleerd.
Veelgestelde vragen
Waar moet ik in het frame staan?
Vanaf de zijkant gezien bevindt het midden van de handgreep zich boven de middenvoet, en bij het optillen van een lege stang is de positie waarbij de voor- en achterschijven gelijktijdig omhoog komen de standaard. Omdat de geometrie van de trapstang anders is, kunnen het visuele midden van het frame en het werkelijke balanspunt enigszins afwijken.
Moet ik een hoge handgreep of een lage handgreep gebruiken?
De video maakt gebruik van een verhoogd handvat. Hoge handgrepen hebben over het algemeen een hogere starthoogte en een korter bereik. Begin met een handvat dat past bij uw huidige mobiliteit en torsocontrole, en verlaag het gewicht wanneer u van richting verandert om een nieuwe instelling te krijgen.
Moet ik mijn heupen zo veel mogelijk laten zakken, zoals bij een squat?
Nee. Er is een middenpositie vereist waarbij de knieën en heupgewrichten samen bewegen. Zoek een positie waar je heupen te laag zijn en stuiteren bij de eerste beweging, of zo hoog dat je romp nauwelijks waterpas is.
Bewijs en bronnen
- 1. Swinton et al. - Biomechanische vergelijking van deadlifts met rechte en zeskantige staven.
- 2. Camara et al. — Vergelijking van spieractiviteit en kracht tussen deadlifts met rechte en hex-bars
- 3. Meer et al. — Effect van een zeskantige staaf op de mechanische eisen van deadlift.
- 4. Lockie et al. — Hex Bar met hoge grip en conventionele Deadlift 1RM-mechanica
- 5. Stahl et al. - Vergelijking van de biomechanica van Back Squat en Hex Bar Deadlift
