TREADMILL RUNNING
Hardlopen op de loopband is geen oefening waarbij u een bewegende band moet bijhouden, maar eerder een aërobe oefening binnenshuis waarbij u een constant ritme en korte, natuurlijke stappen in het midden van de band aanhoudt.
De loopband kan de snelheid en helling nauwkeurig aanpassen, maar u kunt gemakkelijk uw evenwicht verliezen als u plotseling op hoge snelheid start of rent terwijl u de console vasthoudt. Begin door het stationaire zijhek op te klimmen, de veiligheidsclip aan uw kleding te bevestigen en te lopen. Ga rechtop staan, laat uw voeten elkaar niet te ver voor uw lichaam raken en leer het ritme met een intensiteit waarmee u een gesprek kunt voeren, en til vervolgens slechts één element tegelijk op.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, kuiten
- Secundaire spieren
- Hamstrings, heupbuigers, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Herhaal het lopen op de riem
Moet de helling op 1% worden vastgesteld?
Niet noodzakelijkerwijs. Pas het aan op basis van uw doelsnelheid, uitrusting en persoonlijk comfort. Het is niet nodig om een specifiek getal te forceren om het buitenleven na te bootsen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de veiligheidsclip en de status van de apparatuur
Ga met de riem gestopt op het zijhek staan en controleer de positie van de hendel en de noodstop. Bevestig de veiligheidsclip aan uw kleding.
- 2
Overgang van lopen naar langzaam rennen
Beweeg de band op lage snelheid en loop 2-5 minuten. Naarmate uw lichaam warmer wordt, verhoogt u uw snelheid in kleine stappen en jogt u op natuurlijke wijze.
- 3
Behouden van ritme in het midden van de band
Houd uw blik naar voren gericht en zwaai uw armen comfortabel heen en weer. Voeten rusten rustig dicht onder het lichaam en rusten niet op het handvat.
- 4
Vertraag genoeg om te vertragen
Ga een paar minuten van joggen naar wandelen voordat u stopt. Nadat de riem volledig tot stilstand is gekomen, komt u via het zijhek naar beneden.
RUN IN THE CENTER
Behoudt een centrale positie zonder aan de console te blijven plakken of achter de riem te glijden
Als u te dicht bij de voorkant zit, wordt uw paslengte en armzwaai geblokkeerd, en als u naar achteren wordt geduwd, vergroot u het risico om te vallen.
Vermijd langdurig naar het scherm kijken en behoud de natuurlijke blik en het ritme van het bovenlichaam.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Licht in het midden, laat het handvat los en loop op een natuurlijke manier."
CHANGE ONE VARIABLE
Verhoogt de snelheid en helling niet significant tegelijkertijd
Hoge snelheden en hoge hellingen verhogen tegelijkertijd de kuit-, achillespees- en cardiorespiratoire belasting. Pas één element tegelijk aan en controleer op aanpassing.
U hoeft geen specifieke helling te forceren om hardlopen in de open lucht volledig na te bootsen. Pas het gewoon aan uw doelen en fysieke kracht aan.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ren met uw gewicht op het stuur
- Wat u ziet
- Schouders gaan omhoog, lichaam leunt naar achteren, alleen de voeten volgen de riem.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snelheid of helling overtreft de huidige mogelijkheden.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de intensiteit en keer terug naar een snelheid waarmee u de middenpositie kunt behouden, zelfs als u loslaat.
Voeten gestrekt voor het lichaam
- Wat u ziet
- De landing is luid, de knieën zijn bijna recht, de hielen zijn ver naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De paslengte is te lang gemaakt om de snelheid bij te houden.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag en verkort uw stappen zodat uw voeten dichter bij uw lichaam zijn.
Plotselinge val van bewegende riem
- Wat u ziet
- Spring onmiddellijk na het sporten van het zijhek of op de vloer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vertragings- en noodstopprocedures zijn weggelaten.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat het geleidelijk zakken tot op loopafstand, en laat het vervolgens zakken tot de band volledig stopt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseert de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Beginners moeten beginnen met 15 tot 30 minuten afwisselend wandelen en joggen. Verhoog geleidelijk de wekelijkse tijd of afstand en stop als u pijn, duizeligheid of ongewone kortademigheid ervaart.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik springen terwijl ik de hendel vasthoud?
Het wordt aanbevolen om niet te leunen, behalve gedurende korte momenten om het evenwicht te herwinnen. Als de intensiteit moet worden vastgehouden, verlaag dan de snelheid of helling.
Wat moet ik doen als ik het moeilijk vind om vanaf het begin door te gaan?
Wissel af tussen wandelen en kort joggen. U kunt eerst de totale trainingstijd stabiliseren en vervolgens het jogginggedeelte vergroten.
