TRX ROW
TRX Row: Houd het lichaam in een plank en trek de handvatten richting de ribben zonder de heupen te laten doorzakken.
Stel uw grip en romphoek in en houd uw schouders weg van uw oren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Houd de riem vast, kantel uw lichaam in een rechte lijn, trek de hendel naar uw ribben en strek langzaam uw armen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Belangrijk signaal: Houd het lichaam in een plank en trek de handvatten naar de ribben toe, zonder de heupen te laten doorzakken.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Bovenlichaam trekken en schouderbladbediening
Kan zelfs een beginner de TRX Low-bediening uitvoeren?
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Houd de riem vast, kantel uw lichaam in een rechte lijn, trek de hendel naar uw ribben en strek langzaam uw armen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunpunten en apparatuur
Stel uw grip en romphoek in en houd uw schouders weg van uw oren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Fixeer uw onderrug met buikdruk en bereid uw schouderbladen voor om voor uw armen te bewegen. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak. Het uitvoeren van een
- 3
TRX lage werking
Houd de riem vast, kantel uw lichaam in een rechte lijn, trek de hendel naar uw ribben en strek langzaam uw armen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD
TRX Maak het krachtpad van lage beweging constant
Fixeer uw onderrug met buikdruk en bereid uw schouderbladen voor om voor uw armen te bewegen. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Houd de riem vast, kantel uw lichaam in een rechte lijn, trek de hendel naar uw ribben en strek langzaam uw armen. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Stel de hoek van uw greep en romp in en houd uw schouders weg van uw oren."
BEREIK & TEMPO
Het regelbare bereik is het juiste bedrijfsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Voer het stijggedeelte opzettelijk uit en het daalgedeelte gecontroleerd gedurende 2-3 seconden. Als u hetzelfde traject niet kunt volhouden tot de laatste herhaling, verminder dan het gewicht of het aantal herhalingen.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Houd het lichaam in een plank en trek de handvatten richting de ribben zonder de heupen te laten doorzakken.
Deze keu geeft de latissimus dorsi, middelste trapezius en romboïden een herhaalbaar pad, terwijl de achterste deltaspier, biceps brachii en onderarm de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Houd het lichaam in een plank en trek de handvatten richting de ribben zonder de heupen te laten doorzakken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
TRX-rij: Vergroot het bereik zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Bij torso-terugslag worden alleen de handen getrokken en de schouders naar voren gerold.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Belangrijk signaal: Houd het lichaam in een plank en trek de handvatten naar de ribben toe, zonder de heupen te laten doorzakken.
TRX-rij: Ontbrekende retourpoot
- Wat u ziet
- Wanneer u terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuitert u naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek 2 tot 3 seconden uit voor de terugkeer, herstel de startpositie en begin dan met de volgende herhaling.
TRX-rij: Verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht concentreert zich in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de hele set druk in de buik te houden, anders hield ik mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset uw ademhaling kort op een veilig punt bij elke herhaling en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Handhaaf dezelfde torsohoek en verblijftijd, en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Handhaaf dezelfde torsohoek en verblijftijd, en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
8~12 keer × 3~4 sets
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2 tot 3 herhalingen over.
Expert
8~12 keer × 3~4 sets
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer terug naar de vorige stap wanneer de compenserende beweging plaatsvindt.
- Houd dezelfde romphoek en pauzetijd aan en verhoog vervolgens de belasting
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsongemak aanhoudt tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit voor zover u spanning in de doelspier kunt voelen en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Handhaaf dezelfde torsohoek en verblijftijd, en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
