TUCK JUMP
Tuck jump is geen oefening waarbij je je knieën tegen je borst slaat, maar eerder een krachtbeweging waarbij je eerst verticaal zweeft en vervolgens je knieën in de lucht trekt ter voorbereiding op de landing.
Tuck-sprongen zijn een plyometrische oefening met hoge intensiteit waarbij u uw knieën naar uw romp trekt op de top van de sprong. Als u uw lichaam vouwt of uw knieën laat voor het opstijgen strekt, wordt uw lengte kleiner en wordt uw landingstijd verkort. Begin eerst met het onder de knie krijgen van de stille landing van squatsprongen en pauzeer na elke herhaling om je formulier opnieuw in te stellen.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, kuiten
- Secundaire spieren
- Hamstrings, iliopsoas, core, enkelstabilisatoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticale sprong en knietrek in de lucht
Moeten uw knieën uw borst raken?
Nee. U hoeft alleen maar te trekken binnen een bereik dat een verticale sprong en een veilige landing mogelijk maakt. Vouw uw romp niet in de richting van contact.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Bepaling van de verticale ruimte en het landingsoppervlak
Verwijder obstakels boven uw hoofd en omringende obstakels en kies een antislip, veerkrachtige vloer. Begin met weinig herhalingen met minimale vermoeidheid.
- 2
Verticale start vanuit een korte afdaling
Stuur uw armen naar achteren en buig kort uw knieën en heupgewrichten, zwaai vervolgens uw armen omhoog en strek snel uw enkels, knieën en heupgewrichten.
- 3
Knieën trekken aan de bovenkant van de lucht
Nadat het lichaam omhoog is gekomen, spant u de buik aan en trekt u beide knieën naar de borst. Steek uw borst niet te ver in uw knieën, maar houd uw romp zo lang mogelijk.
- 4
Zet uw voeten neer om rustig te landen en stop
Strek na de piek uw knieën en breng uw voeten naar de grond. Reik met uw middelste voet, absorbeer de schok met uw drie gewrichten, pauzeer 1 tot 2 seconden en begin dan met de volgende herhaling.
JUMP, THEN TUCK
Het trekken aan de knie begint in de lucht nadat er een start is gemaakt
Als u uw romp vouwt voordat u de vloer verlaat, stopt uw drievoudige extensie niet en wordt uw sprong lager. Strek je eerst verticaal uit, alsof je groter wordt.
Trek aan de bovenkant kort omhoog en laat uw voet vervolgens weer zakken voordat u landt, zodat uw knieën en heupen de tijd krijgen om te schokken.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Eerst zweef hoog, trek en laat dan je voeten zakken om te landen."
QUALITY REPS
Dezelfde start en landing voor elke herhaling is belangrijker dan kniehoogte
Als je moe bent, komen je knieën niet zo veel omhoog, klinkt je landing luider en spreiden je voeten uit elkaar. In dit geval voltooit u de set zonder het aantal herhalingen te voltooien.
Het is gemakkelijker om landingsfouten te controleren met een methode waarbij elke herhaling wordt gestopt dan met continue bounces.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Vouw het bovenlichaam in voor het opstijgen
- Wat u ziet
- De sprong is laag en de borst zakt eerst richting de knieën.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geeft prioriteit aan kniehoogte boven verticale stuwkracht.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga terug naar de squatsprong en voeg een kleine plooibeweging toe na de volledige start.
Kan geen voet op de grond zetten voor de landing
- Wat u ziet
- Als u in een gehurkte positie valt, zijn het landingsgeluid en de impact luid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je hebt de mid-air-tuck te lang vastgehouden of je knieën te ver opgetrokken voor je huidige spronghoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw knie zakken en breng uw voeten snel naar de grond onmiddellijk na de top.
Continu springen terwijl je vermoeid bent
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling neemt de kniehoogte af en raken de voet en knie gedesoriënteerd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Krachtoefening uitgevoerd op cardiorespiratoire limietsets.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik korte sets van 3 tot 5 herhalingen met voldoende rust en reset na elke herhaling.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Hurken en stoken
Leer verticaal opstijgen en stationair landen.
sprong met lage knieaandrijving
Trek uw knieën iets naar binnen en laat uw voeten snel zakken.
Enkele kaaksprong
Komt volledig tot stilstand na elke herhaling.
Continue kinsprong
Voeg alleen reactievermogen toe als de kwaliteit van enkele herhaling voldoende is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Nieuw inzetten na de warming-up en eindigen vóór hoogteverlies en landing. Kleine sets van hoge kwaliteit zijn beter dan veel herhalingen met cardiorespiratoire training.
Tel
3–6 keer
Reset na elke herhaalde landing
Inst
3–5 sets
herstel van 90–180 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Optellen met andere sprongcontacttellingen
- Verhoog het aantal herhalingen alleen als de verticale hoogte en een stille landing behouden blijven.
- Als u te laat opstaat of uw knieën bezwijken, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Voer geen opeenvolgende tuck-sprongen uit voordat u vaardig bent geworden in gecontroleerde squat-sprongen.
Veelgestelde vragen
Is het effectief als het snel achter elkaar wordt gedaan?
Ik hou van het idee om eerst een enkele iteratie te doen en dan te stoppen. Gebruik continue herhalingen alleen als de landing en hoogte stabiel zijn.
Kan ik het in burpees stoppen?
Mogelijk, maar het kan de vermoeidheid vergroten en de landingskwaliteit verminderen. Als kracht jouw doel is, voer dan plooisprongen uit in afzonderlijke, korte sets.
