TURKISH GET-UP
De Turkse Get-Up is geen snelle oefening met een kettlebell, maar eerder een techniek voor het hele lichaam die zes overgangen nauwkeurig met elkaar verbindt en tegelijkertijd de bovenarmen verticaal stabiliseert.
De Turkse opstaan begint vanuit een liggende positie met elleboogsteun, handsteun, heuplift, beenbeweging en half knielen, staat dan op en keert op dezelfde manier terug. Bij elke stap moet de kettlebell op je schouders worden gestapeld en veranderen je blik en steunpunt. Leer eerst de beweging te splitsen met je schoenen of lege vuisten omhoog, controleer dan beide richtingen en gebruik dan een heel lichte kettlebell.
- Primaire spieren
- Volledige lichaamscoördinatie, core, deltaspieren
- Secundaire spieren
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Stapsgewijze overgang van liggende naar staande positie
Kan ik beginnen met kettlebells?
Gebruik eerst je lege vuist of schoen om de volgorde en het sorteren boven je hoofd te leren. Ga dan verder met de lichtste bel.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Veilig een Kettlebell optillen met Roll to Press
Ga op uw zij liggen, houd de bel met beide handen vast en rol hem naar uw rug. Nadat u met uw werkende arm heeft gedrukt, strek u uw elleboog en stapelt u uw pols, elleboog en schouder verticaal.
- 2
Torso rechtop met elleboog- en handsteun
Duw met uw werkende voet van de vloer en rol op met uw tegenovergestelde elleboog, en ondersteun deze vervolgens met uw handpalm. Houd de kettlebell naar het plafond gericht.
- 3
Breng het bekken omhoog en veeg de benen naar achteren
Druk uw steunvoet en hand in de vloer om uw bekken op te tillen, stuur vervolgens uw gestrekte been onder uw lichaam en plaats uw knie erop. Creëer een stabiele steundriehoek tussen uw handen en knieën.
- 4
Opstaan vanuit half geknield en terugkeren in omgekeerde volgorde
Breng uw romp omhoog zodat u half knielt en ga dan op uw voorste voet staan. Controleer uw evenwicht bovenaan en keer langzaam terug naar de lunges, handsteun, beenbeweging en elleboogsteun.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells moeten vóór elke overgang stabiel op de schouders worden gestapeld
Als de bel afwijkt van de voor- of achterkant van uw lichaam, ga dan niet naar de volgende stap. Breng uw pols, elleboog en schouder zoveel mogelijk terug naar een verticale positie.
In eerste instantie is het goede feedback om te oefenen met het op je lege vuist zetten van je schoen en deze niet te laten vallen.
Kernpunt: Tip om het nu te proberen: "Stapel de joints onder de bel, pauzeer stap voor stap."
REVERSE THE PATH
Stap bij het naar beneden gaan op dezelfde steunpunten als bij het omhoog gaan, in omgekeerde volgorde.
Als je van boven naar beneden springt, verlies je de positie van je handen en knieën. Controleer elke kniehelft, handsteun en beenbeweging.
Door bij elke stap 1 seconde te pauzeren, kunt u gemakkelijk uitlijningsfouten en wiebelen van de bel opmerken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
bel kantelt heen en weer over de schouder
- Wat u ziet
- Armen zijn niet goed uitgelijnd, polsen en schouders trillen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zwaar gewicht of gehaaste overgang.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer onmiddellijk terug naar de vorige steunpositie en laat u in schoenen of een lichtere bel zakken.
Bekken valt op de grond tijdens beenbeweging
- Wat u ziet
- Benen hangen over handen en knieën bevinden zich niet onder het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Lage heuplift of smalle ondersteuning tussen hand en voet.
- Hoe u dit corrigeert
- Til uw bekken volledig op en plaats uw benen in een brede halve cirkel.
Aflopende reeks overslaan
- Wat u ziet
- Snel gaan zitten vanuit een staande positie en de bel trilt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Omgekeerd pad werd niet afzonderlijk geoefend.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop met lege handen bij elk steunpunt en herhaal de aflopende reeks.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door het te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Onthoud beide reeksen met uw schoenen of uit de vrije hand en gebruik vervolgens lage herhalingen. Herhaal technieken niet terwijl u vermoeid bent en voer ze niet uit in een race tegen de klok.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de volledige operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Moet ik naar kettlebells blijven kijken?
Het is beter om naar de bel te kijken in het liggende/handondersteunde gedeelte, en in half geknielde en staande posities kun je overschakelen naar vooruit kijken. Geef prioriteit aan stabiliteit.
Hoeveel keer is per keer genoeg?
Aangezien dit een technische oefening is, zijn 1 tot 3 perfecte herhalingen aan elke kant meestal voldoende. Maak het af voordat vermoeidheid je uit balans brengt.
