V-UP
De V-up is geen beweging die de handen en voeten dwingt elkaar aan te raken, maar is een buikflexieoefening op hoog niveau die balans op het zitbeen creëert door gelijktijdig de romp en de benen op te tillen.
Het gelijktijdig optillen van het bovenlichaam en de gestrekte benen vanuit een liggende positie plaatst een grote belasting op de rectus abdominis en de heupbuigers. Als je opstaat met armschoppen of eerst je benen gooit, verlies je het evenwicht en de gecontroleerde afdaling boven je zitbeen. Begin met een optrek- of zij-aan-zij-regressievariant, waarbij u slechts zo ver beweegt als uw borst en dijen zich bovenaan bevinden.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis
- Secundaire spieren
- Iliopsoas-spier, Rectus femoris-spier, Schuine spier
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Gelijktijdige flexie van het torso- en heupgewricht
Moeten uw handen uw voeten raken?
Nee. Elk bereik dat het evenwicht boven de ischias handhaaft en tegelijkertijd elevatie en gecontroleerde afdaling mogelijk maakt, is voldoende.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Ga liggen en creëer lichaamsspanning
Ga op uw rug liggen met uw benen bij elkaar en uw armen boven uw hoofd uitgestrekt. Adem uit om je onderste ribben te laten zakken en te voorkomen dat de ronding van je rug te groot wordt.
- 2
Bovenlichaam en benen tegelijkertijd optillen
Span uw buikspieren aan en til uw schouderbladen en benen samen van de vloer. Strek uw armen in de richting van uw voeten en zorg ervoor dat uw benen niet voor uw bovenlichaam stuiteren.
- 3
Even balanceren op het zitbeen
Breng bovenaan uw borst en dijen bij elkaar en beweeg uw handen naar uw voeten of schenen. Buig uw rug niet overmatig en trek niet aan uw nek.
- 4
Laat uw armen en benen langzaam naar elkaar toe zakken
Laat uw bovenlichaam en benen gelijktijdig zakken gedurende 2 tot 4 seconden. Pauzeer in het pre-lage rugbereik of ga volledig liggen om de spanning te resetten.
RISE TOGETHER
Uw bovenlichaam en benen moeten met dezelfde snelheid omhoog komen om het evenwicht over uw zitbotjes te behouden.
Als de benen het eerst omhoog komen, blijft het bovenlichaam achter, en als de arm het eerst terugdeinst, is er een impact op de onderrug. Begin aan beide kanten tegelijk met een klein bereik.
Optrekken met gebogen knieën is een formele terugkeer naar het oefenen van dezelfde timing met een kortere hendel.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Breng uw borst en dijen tegelijkertijd naar elkaar toe en laat ze samen zakken."
CONTROL THE DESCENT
Het is moeilijker om de onderrug en het bekken onder controle te houden tijdens afdalingen dan tijdens beklimmingen
Laat uw voeten en schouders op de grond vallen en verbreek bij elke herhaling de buikspanning. Stop vlak voordat u het apparaat aanraakt of raak zachtjes aan om te resetten.
Als uw onderrug het eerst omhoog komt, laat dan uw benen hoger zakken of buig uw knieën.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Zwaai met je armen en gooi je bovenlichaam
- Wat u ziet
- Schouders komen het eerst omhoog en verliezen hun evenwicht aan de bovenkant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte armtraagheid in plaats van buikflexie.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen gelijktijdige heffingen door uw armen voor uw borst te plaatsen of terug te keren naar het optrekken van uw knieën.
Benen komen eerst omhoog, stijfheid van de onderrug
- Wat u ziet
- Bij het afdalen neemt de tailleruimte toe en raakt alleen de voorkant van het heupgewricht vermoeid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De hendel is langer dan de huidige anti-uitschuifmogelijkheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën, laat uw benen minder zakken en houd uw ribben en bekken op één lijn.
Probeert de voeten te bereiken door aan de nek te trekken
- Wat u ziet
- Mijn kin is te dicht bij mijn borst en de voor- en achterkant van mijn nek zijn gespannen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geforceerd bereik gericht op hand- en voetcontact.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw ogen op uw knieën gericht en uw handen alleen richting uw schenen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Je kin ligt
Leer bekkenflexie met een korte hendel.
Zittend optrekken
Plaats uw handen op de grond en lijn uw bovenlichaam en knieën uit.
Ventilatieknie V-Up
Voer gelijktijdige stijging uit met gebogen knieën.
Rechte pijp V-up
Strek uw benen als u een gecontroleerde afdaling maakt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Versnel de herhaling of finish voordat de afdaling wegvalt. Omdat dit een beweging is die grote buikflexie en heupflexoren veroorzaakt, zijn lage herhalingen voldoende.
Tel
5–12 keer
Afdaling 2-4 seconden
Ingesteld
2–4 sets
herstel van 60–120 seconden tussen sets
Frequentie
1–3 keer per week
Verschillende beenhefoefeningen en bedieningselementen
- Verhoog het aantal herhalingen als gelijktijdig stijgen en gecontroleerd dalen gehandhaafd blijven.
- Als u stijfheid in de armen, stijfheid in de onderrug of nekspanning ervaart, buig dan uw knieën of ga terug naar optrekken.
- Wij beschouwen het reiken van handen en voeten niet als een criterium voor succes.
Veelgestelde vragen
Vermindert het buigen van uw knieën het effect?
De hendel is korter, waardoor het minder moeilijk is, maar je kunt nog steeds dezelfde timing en buikcontrole leren.
Kan ik doorgaan als ik een geluid in mijn rug hoor?
Controleer dit door uw houding te verlagen, ook al is het een eenvoudig geluid zonder pijn. Stop onmiddellijk als er pijn of ongemak optreedt.
Bewijs en bronnen
- 1. ACE — V-zit
