WALKING LUNGE
Walking lunge is geen oefening waarbij je snel vooruit loopt, maar eerder een lunge waarbij je bij elke stap je zwaartepunt op je voorste been stopt en overschakelt naar de volgende voet.
Een reeks voorwaartse uitval vereist niet alleen kracht van het onderlichaam, maar ook evenwicht en het vermogen om te vertragen tijdens het lopen. Zorg ervoor dat je voldoende rechte ruimte hebt en laat je heupen zakken nadat je bij elke stap je hele voorste voet hebt bereikt. Het handhaven van een consistente linker- en rechterpaslengte en kniepad is belangrijker dan snelheid en afgelegde afstand.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, adductoren, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Afwisselende voorwaartse lunges
Kan de voorste knie voorbij de tenen gaan?
U kunt vooruit gaan als uw hielen bij elkaar staan, uw knieën op één lijn liggen met uw tenen en er geen pijn is. Het is niet nodig om uw paslengte te forceren en uw knieën achter u te plaatsen.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van de lineaire bewegingsruimte en halters
Controleert de vloer op slippen en obstakels en zorgt voor een veilige ruimte om aan het einde te keren. Kies voor dumbbells een gewicht dat niet naast je lichaam zwaait.
- 2
Zet een stap terwijl u de bekkenbreedte behoudt
Zet één voet voldoende naar voren, maar zorg ervoor dat de linker- en rechtervoet elkaar niet in één lijn overlappen. Plaats uw voorste voet stevig op de grond, vanaf de hiel tot aan de voorkant van uw voet.
- 3
Laat het bekken zakken terwijl u de richting van de voorste knie behoudt
Laat uw voorste knie de richting van uw tenen volgen en laat uw achterste knie naar de grond zakken. Stop op een diepte waar uw romp en bekken niet naar één kant kantelen.
- 4
Duw met de voorvoet om verbinding te maken met de volgende stap
Duw met uw hele voorste voet de vloer in om uw lichaam naar voren te brengen en uw achterste voet te verbinden met de volgende stap. Als uw evenwicht wankelt, breng dan uw voeten in het midden bij elkaar en reset.
STEP & BASE
Paslengte en linker- en rechterbreedte bepalen samen de knieën en het evenwicht
Als de paslengte te kort is, kunnen de voorste knie en enkel abrupt buigen, en als de paslengte te lang is, kan het heupgewricht van het achterbeen overmatig worden getrokken. Zoek een comfortabele afstand tussen uw hele voorvoet en de hiel van uw achterste voet.
Door beide voeten op één lijn te plaatsen, worden de evenwichtseisen onnodig vergroot. Houd uw heupbreedte aan alsof u op twee parallelle rails loopt.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Loop op beide rails, stop op de voorste voet."
CONTROL THE TRANSITION
Controleer uw evenwicht op uw voorbeen voordat u de volgende stap zet
Als je jezelf helemaal op de bodem gooit, kunnen de dumbbells gemakkelijk zwaaien en kunnen je knieën naar binnen zakken. Ga op uw voorste voet staan en zet de volgende stap zodra uw bekken stabiel is.
Terwijl u de dumbbells aan het einde van de ruimte vasthoudt, draait u niet scherp, maar plaatst u uw voeten bij elkaar, stopt u en verandert u vervolgens met kleine stapjes van richting.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Plaats de voeten op één lijn
- Wat u ziet
- Bij elke stap zwaai ik naar links en rechts en kruisen mijn voeten elkaar.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde een grote stap naar voren te zetten, waardoor het steunvlak links en rechts smal werd.
- Hoe u dit corrigeert
- Stel je twee rails voor ter breedte van je heupen en plaats elke voet op hetzelfde zijhek.
Voorste knie zakt naar binnen
- Wat u ziet
- De knie beweegt naar binnen richting de grote teen bij het laten zakken of overstappen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewicht/snelheid of paslengte overschrijdt de huidige eenzijdige regelmogelijkheden.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de dumbbells zakken, pauzeer tussen de stappen en breng uw knieën naar uw tweede teen.
Kom terug en stort uzelf in de volgende stap
- Wat u ziet
- Het bovenlichaam en de dumbbells zwaaien heen en weer en de voeten landen luid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gericht op bewegingssnelheid, vertragings- en balanceringsstappen weggelaten.
- Hoe u dit corrigeert
- Pauzeer kort aan het begin van elke herhaling en vertraag tot een snelheid waarmee u een rustige landing kunt handhaven.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Ondersteunde split-squat
Leer het kniepad in een vaste positie.
omgekeerde uitval
Oefen eenzijdige controle met de voorste voet stil.
Lopen met lichaamsgewicht
Maakt stappen en overgangen consistent.
Halter-wandeluitval
iets verhogen als u de halter beweegt zonder te trillen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Stabiliseer zijwaartse stappen en overgangen met het lichaamsgewicht, gebruik vervolgens dumbbells en registreer het volume op basis van het aantal herhalingen op elk been in plaats van de afstand.
Tel
elk 8–16 stappen
Beheers uw zwaartepunt bij elke stap
Ingesteld
2–4 sets
60-120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende lunge-/unilaterale oefeningen en volumeregeling
- Als dezelfde staplengte als bij de rustige landing wordt aangehouden, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u merkt dat de halter wiebelt of de knie inzakt, verlaag dan het gewicht en de snelheid.
- Werkt niet in drukke gangpaden of op gladde vloeren.
Veelgestelde vragen
Hoeveel meter moet ik lopen?
Het is nauwkeuriger om het gecontroleerde aantal herhalingen voor elke etappe vast te leggen dan de ruimtelengte. Stel deze in op 8 stappen links en rechts en verhoog deze als de kwaliteit behouden blijft.
Wat is het verschil met in-place lunges?
Lopende lunges hebben bij elke herhaling een nieuwe landing en voorwaartse overgang, waardoor er hogere eisen worden gesteld aan balans en vertraging. In eerste instantie kunt u afstemming leren met interne variaties.
