WALL SIT
Wall sit is geen positie waarbij de dijen evenwijdig aan de vloer staan, maar is een isometrische oefening die de spanning van het onderlichaam op een hoogte handhaaft die de voetdruk en het kniecomfort handhaaft.
Als u een zittende positie behoudt met uw rug tegen een muur, worden uw quadriceps en bilspieren constant onder spanning gezet zonder te bewegen. Als uw voeten te dicht bij de muur of te laag staan, wordt de last op de voorkant van uw knieën geplaatst en zullen uw hielen knallen. Begin vanuit een hoge positie en zoek een hoek waarin je je hele voet in de vloer kunt drukken met je rug en bekken tegen de muur.
- Primaire spieren
- Quadriceps
- Secundaire spieren
- Gluteus maximus, adductoren, kuiten, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Muursteun knie-/heupgewricht isometrisch
Moeten uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn?
Nee. De hoogte is geschikt om de voet- en knieuitlijning zonder pijn te behouden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Voeten naar voren plaatsen vanaf de muur
Laat uw rug tegen de muur rusten en plaats uw voeten ongeveer dertig centimeter voor u. Plaats uw voeten op schouderbreedte vanaf uw heupen en richt uw tenen comfortabel.
- 2
Gecontroleerde afdaling langs de muur
Buig uw knieën en ga met uw rug en bekken tegen de muur naar beneden. Aanvankelijk stoppen de dijen in een hoek die groter is dan parallel.
- 3
Behoud van de volledige voet- en knieoriëntatie
Druk uw hiel, duim en kleine teen in de vloer en plaats uw knie in de richting van uw tweede teen. Gebruik uw handen niet om uw dijen te ondersteunen.
- 4
Houd je adem in en klim de muur op
Haal kort adem en blijf uitgelijnd. Voordat je houding instort, duw je met je voeten van de vloer en kom je langzaam langs de muur omhoog om te eindigen.
CHOOSE THE HEIGHT
De hoogte wordt bepaald door het gewrichtscomfort en de kwaliteit van de retentie, niet door de effectiviteit van de training
Hoe lager, hoe hoger de eisen aan je knieën en quads, maar niet noodzakelijkerwijs beter. Kies een hoogte waarbij uw hele voet pijnvrij blijft.
Markeer de hoogte op de muur, zodat u de volgende sessie dezelfde moeilijkheidsgraad kunt herhalen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Druk met je hele voet en plaats je rug en bekken tegen de muur."
KNEE TRACKING
De knieën moeten de richting van de tenen volgen en mogen niet verder naar binnen worden gebracht dan de voeten.
Als u moe bent, kunnen uw knieën gemakkelijk naar binnen draaien en uw voetbogen inzakken. Verspil op dit moment geen tijd en sta op.
Pas de voetafstand aan om te voorkomen dat de hiel onderaan omhoog komt of dat het scheenbeen te veel naar voren leunt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Voeten te dicht bij de muur
- Wat u ziet
- De knieën worden aanzienlijk naar voren geduwd en de hielen worden opgetild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft de startafstand niet veiliggesteld voordat u begon.
- Hoe u dit corrigeert
- Sta op, beweeg uw voeten verder naar voren en ga weer zitten in een verhoogde positie.
Ondersteun uw dijen met uw handen
- Wat u ziet
- De armen rusten op de benen en de kracht van het bovenlichaam neemt de last weg.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Houdtijd heeft de huidige moeilijkheidsgraad overschreden.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen voor uw borst of naast uw lichaam om de lengte te vergroten of de tijd te verkorten.
Knieën naar binnen getrokken
- Wat u ziet
- In de tweede helft van het ruim vallen beide knieën in de tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vermoeidheid of voetbreedte zijn niet onder controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en verkort de tijd bij de volgende set om de knierichting te behouden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Registreer dezelfde hoogte en voetdruk in de loop van de tijd. Bevingen zelf kunnen voorkomen, maar gewrichtspijn en verlies van uitlijning zijn tekenen van een einde.
Frequentie
2~3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de volledige operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Is het oké als mijn knieën trillen?
U kunt zich wat wankel voelen vanwege spiervermoeidheid, maar als uw knie naar binnen zakt of pijn veroorzaakt, sta dan onmiddellijk op.
Hoe lang moet ik het volhouden?
Begin met een kwaliteitsset van 10 tot 45 seconden en verhoog de tijd alleen als dezelfde hoogte en uitlijning behouden blijven.
