WALL SLIDE
Beste corrigerende oefening om de stabiliteit van het schouderblad te vergroten en de schoudermobiliteit te verbeteren bij gebruik van de muur
Ga met uw rug tegen de muur staan en druk uw hoofd, bovenrug en billen tegen de muur. Vorm beide armen in een 'W'-vorm, waarbij de ellebogen en de handruggen de muur raken. Span je kern aan om te voorkomen dat je onderrug van de muur komt. Adem uit en duw langzaam je armen boven je hoofd, waarbij je je ellebogen en de handruggen van de muur houdt. Pauzeer even bovenaan en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Onderste trapezius · Serratus anterieur
- Secundaire spieren
- Ruiten · Rotatormanchet
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Opwaartse rotatie van het scapulier
Mijn arm kan de muur niet bereiken, wat moet ik doen?
Mogelijk kunt u deze in eerste instantie niet bereiken. Als u consequent oefent en alleen zo ver werkt als u kunt, zal uw flexibiliteit geleidelijk verbeteren.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Houd uw lichaam tegen de muur
Ga met uw rug tegen de muur staan en plaats uw voeten ongeveer 10 tot 15 cm voor de muur. Plaats jezelf volledig tegen de muur, van hoofd tot billen.
- 2
Creëren van een W-vormige houding
Hef uw armen op en plaats uw ellebogen en de handruggen tegen de muur. Zorg ervoor dat je armen de vorm van een ‘W’ hebben.
- 3
Schuif omhoog
Strek uw armen langzaam boven uw hoofd. Versterk op dit moment uw buik zodat uw onderrug niet omhoog komt.
- 4
Kom langzaam terug
Trek uw ellebogen naar uw zij en keer terug naar de ‘W’-positie. Concentreer je op de beweging van je schouderblad.
SCAPULAR RHYTHM
Schouderritme voor gezonde schouders
De wandslede versterkt selectief de onderste trapezius- en serratus-voorste spieren, wat helpt bij de opwaartse rotatie van het schouderblad. Veel mensen gebruiken hun bovenste trapeziusspieren te veel bij het optillen van hun schouders, maar deze oefening helpt je de juiste patronen voor spiergebruik opnieuw aan te leren.
Vooral als u ronde schouders of het schouderimpingement-syndroom heeft, kan het veiligstellen van de stabiliteit van het scapulier door middel van wandverschuivingen zeer nuttig zijn bij het verlichten van pijn en het verbeteren van het bewegingsbereik. Het is veel belangrijker om contact te houden met de muur dan om je armen krachtig uit te strekken.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Wall Slide herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Houd de onderste trapezius · serratus anterieur en produceer de beweging, terwijl de romboïden · rotatormanchet dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang, de Wall Slide pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Laat de achterkant van de muur zakken
- Wat u ziet
- Een houding waarbij de onderrug overmatig gebogen is bij het heffen van de arm, waardoor er ruimte ontstaat tussen de muur en de muur.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Proberen het gebrek aan schoudermobiliteit op te lossen door de onderrug te compenseren.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw buikspieren krachtig aan om uw lumbale wervelkolom tegen de muur te drukken, en beweeg uw armen slechts zo ver als u ze kunt optillen.
De achterkant van de hand of elleboog hangt aan de muur
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij een deel van de arm tijdens beweging van de muur valt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan mobiliteit van de thoracale wervelkolom of verminderd vermogen om de schouder naar buiten te draaien.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg alleen binnen het bereik dat niet van de muur valt en breid het bewegingsbereik geleidelijk uit.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Wandglijbaan met schuimroller
Uitgevoerd met een schuimroller tussen de muur en de arm om de activiteit van de voorste spier van de serratus verder te vergroten.
Bandwandglijbaan
Versterk de schouderstabilisatoren door een miniband om uw pols te hangen en deze uit te voeren met naar buiten gerichte weerstand.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
De muurglijbaan is een oefening die werkt als een tonicum voor het strekken van de opgetrokken schouders van moderne mensen. Gebruik het als warming-up.
Frequentie
Dagelijks of 3-4 keer per week
Omdat het een corrigerende oefening is, geldt: hoe vaker u deze uitvoert, hoe beter het effect.
Volume
2~3 sets, 10~15 keer
Voer langzaam uit en voel de juiste stimulatie.
- Stop niet met ademen en houd het natuurlijk.
- Trek uw kin in en houd uw nek uitgelijnd.
- Focus op nauwkeurig contact en beweging in plaats van op snelheid.
Veelgestelde vragen
Het is moeilijk om dit te doen terwijl u staat. Kan ik dit zittend doen?
Ja, je kunt hetzelfde effect bereiken door op de grond te zitten met je rug tegen de muur.
