WIDE GRIP PULL-UP
Brede pull-ups zijn geen oefening die noodzakelijkerwijs je handen breder maakt, maar een techniek om een pad te kiezen dat je schouders aankunnen.
De beweging die op deze pagina wordt weergegeven, is een brede pull-up achter de nek, waarbij je met een brede overgrip hangt en de stang achter je hoofd en nek plaatst. Dit is een andere variant dan de typische brede pull-up waarbij je naar de voorkant van je gezicht en borst trekt. In een onderzoek waarbij 11 ervaren deelnemers werden geanalyseerd, werd een patroon van brede pull-ups waargenomen waarbij de armen naar buiten werden gedraaid op ongeveer 90 graden en het bewegingsbereik van de schouder naar voren en naar achteren werd verminderd, wat de onderzoekers interpreteerden als een kinematica die in verband kon worden gebracht met het risico op subacromiale impingement. Dit betekent niet dat u gewond raakt als u het eenmaal doet, maar het is een alarmsignaal uit een klein observationeel onderzoek. Daarom zijn bij het volgen van dit gedemonstreerde pad pijnvrije mobiliteit boven het hoofd en voldoende trekkracht vereist, en het is voor de meeste leerlingen praktisch om te beginnen met brede pull-ups door de stang voor het gezicht en de bovenkant van de borst te trekken.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste, onderste trapezius
- Secundaire spieren
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, onderarm, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Verticale trek-/lichaamsgewichtoefening met brede overgrip
Moet ik de stang naar de achterkant van mijn nek laten zakken, zoals in de video?
Nee. Deze video toont een variant achter de nek, maar het aanraken van de stang tot aan de nek is geen verplicht herhalingscriterium. Houd uw nek neutraal en hef uw schouders slechts zover op als comfortabel is. Als u zich ongemakkelijk voelt, trekt u de stang voor uw gezicht en bovenborst.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de ijzeren staaf en de omringende ruimte
Controleer de bevestigingsstatus en de toegestane belasting van de ijzeren staaf en het elektriciteitsrek, en verwijder de bank en schijf eronder. Klim met vaste voeten naar de hoge lat en zorg ervoor dat je ruimte hebt om je voeten veilig neer te zetten als je kracht verliest.
- 2
Begin op ongeveer 1,3-1,5 maal de breedte van uw schouders.
Pak uw duim vast met een overgrip met uw handpalm naar voren gericht. ‘Zo breed mogelijk’ is niet de norm. Als u met uw ellebogen bijna recht hangt, kies dan een breedte die uw polsen niet te veel buigt en de voor- of bovenkant van uw schouders niet beknelt.
- 3
Creëer een gecontroleerde billen door de ribben en het bekken op elkaar te stapelen.
Houd uw benen stil en oefen lichte druk uit op uw buik en billen. Forceer uw schouders niet helemaal naar beneden vanaf uw oren; geef je schouderbladen de ruimte om naar boven te bewegen, maar houd je grip en romp gespannen zodat ze niet plotseling bij de gewrichten gaan hangen.
- 4
Breng uw lichaam omhoog door uw ellebogen naar beneden te sturen
Adem uit en trek je ellebogen naar beneden en naar je zij. Als je in de video de achter-de-nek-route doet, buig dan niet eerst je hoofd om de stang te vermijden, maar beweeg je hele bovenlichaam voor de stang binnen een pijnvrije schouderbeweging.
- 5
Plaats uzelf bovenaan met uw nek neutraal
Zorg ervoor dat de stang de achterkant van uw nek niet raakt. Stop zo ver als je kunt, net voordat je je nek naar voren strekt of je schouders naar je oren trekt. Als u zich ongemakkelijk voelt, ga dan onmiddellijk over op het trekken van de stang naar de voorkant van uw gezicht/bovenborst of verstevig uw greep.
- 6
Ga 2-3 seconden hetzelfde pad af
Strek langzaam uw ellebogen en beheers uw afdaling. Voltooi de herhaling voordat je lichaam valt of je benen trillen, herwin dan je evenwicht onderaan en begin met de volgende herhaling.
VIDEO VARIATION
De beweging in de video is een moeilijke variatie waarbij de balk achter de nek gaat.
De naam wide pull-up verwijst meestal naar een overgrip die breder is dan de schouders, maar specificeert geen enkel bovenpad. De gedemonstreerde beweging is een variant achter de nek die aan de voorkant begint en terwijl je opstaat, beweegt je romp voor de stang en rust de stang achter je hoofd. Een typische front wide pull-up brengt de stang voor je gezicht naar je borst toe, dus je moet de twee niet als dezelfde beweging beschouwen.
De route achter de nek vereist externe rotatie van de schouder en schouderbeweging met de armen wijd uit elkaar naar de zijkanten. Het naar voren duwen van het hoofd om ruimte te creëren heeft geen betrekking op het bewegingsbereik van de schouder, maar compenseert dit eerder met de nek. Als je pijn hebt als je je armen boven je hoofd strekt, of als je schouders ongemakkelijk zijn, zelfs als je niets doet, probeer deze variant dan niet en kies voor de voorwaartse of medium-brede pull-ups.
Kernpunt: Punten om te controleren in de video: De stang moet achter de nek gaan, maar de nek mag niet naar voren buigen om de stang te ontwijken.
GRIP & MUSCLES
Door hem breder vast te houden, wordt de latstimulatie niet automatisch vergroot.
Bij pull-ups trekken de lats, elleboogbuigers, trapeziusspieren en onderarmen, ongeacht de grip, het gewicht samen omhoog. In een elektromyografisch onderzoek waarin boven-, onder-, neutrale en touwgrepen werden vergeleken, was de spieractiviteit van de schouder, arm en onderarm voor alle herhalingen over het algemeen vergelijkbaar, en vertoonde de overgrip een hogere activiteit van de centrale trapeziusspier dan de neutrale greep. Elektromyografie is elektrische activiteit onder specifieke omstandigheden en voorspelt niet direct de spiergroei op de lange termijn.
In het onderzoek naar de lat pulldown verhoogde overgrip de lat-activiteit vergeleken met undergrip, maar er werd geen verschil in lat-spier waargenomen tussen schouderbreedte en brede grepen. Hoewel je pulldown-resultaten niet rechtstreeks kunt overbrengen naar pull-ups op lichaamsgewicht, ondersteunt dit niet de simpele bewering dat een bredere grip een bredere rug oplevert. Kies de smalste brede handgreep die uw schouders comfortabel houdt en u het volledige bewegingsbereik laat controleren.
SHOULDER PATH
Laat ruimte vrij voor de schouderbladen om te bewegen en voorkomt nek- en rugcompensatie
Aan de onderkant van de arm, die boven het hoofd uitsteekt, moeten de schouderbladen ook naar boven kunnen draaien en boven de ribben uitkomen. Houd uw schouders niet helemaal naar beneden of, omgekeerd, ontspan ze volledig en belast plotseling uw gewrichten. De natuurlijke beweging van de schouderbladen en de controle over de grip en de romp kunnen tegelijkertijd behouden blijven.
Als u tijdens het stijgen met uw benen schopt of uw rug kromt, vult u het bereik met traagheid in plaats van met trekkracht. Bij de variant achter de nek is dit eenvoudig te compenseren door de nek naar voren te buigen. Schiet bij elke herhaling vanaf de zijkant of achterkant om er zeker van te zijn dat de relatieve posities van je oren, ribben en bekken niet significant veranderen. Als dat wel het geval is, verhoog dan je hulp of keer terug naar het voorste pad.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Overmatig uitstrekken van de handen naar het uiteinde van de stang
- Wat u ziet
- De ellebogen zijn bijna opzij gestrekt, het bewegingsbereik is korter en de voorkant en bovenkant van de schouders zijn geknepen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik negeerde de persoonlijke schouderbreedte en mobiliteit, omdat ik dacht dat hoe groter het gebied was, hoe groter de stimulatie van de lats.
- Hoe u dit corrigeert
- Beperk het tot ongeveer 1,3 tot 1,5 keer de breedte van uw schouders en zorg ervoor dat u zonder pijn kunt hangen en afdalen. Als dit nog steeds ongemakkelijk is, gebruik dan een gemiddelde breedte.
Beweeg je hoofd naar voren om de balk te ontwijken.
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant beweegt de kin scherp naar de borst en de achterkant van de nek vouwt, waardoor alleen de staaf achter de nek overblijft.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bereik achter de nek, dat moeilijk te creëren is vanaf de schouder, was gevuld met nekbewegingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop op een punt waar u uw nek neutraal kunt houden. Het kan passender zijn om over te schakelen naar het voorste pad, waarbij u de balk naar de voorkant van uw gezicht en bovenborst trekt.
Hef uw schouders richting uw oren
- Wat u ziet
- Aan het begin en bovenaan de trekbeweging gaat het bovenste deel van de trapeziusspier omhoog en komt één schouder eerst omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U heeft momenteel overgewicht of u heeft de controle over uw schouder- en elleboogbewegingen verloren.
- Hoe u dit corrigeert
- Verhoog de band- of machineondersteuning en stuur uw linker- en rechterelleboog met dezelfde snelheid naar beneden. Alleen herhalingen waarbij de symmetrie behouden blijft en er geen pijn is, worden geteld.
Ga omhoog door met je benen te trappen en je rug te buigen
- Wat u ziet
- De knieën en voeten trillen eerst, de ribben worden opgetild en het lichaam trekt een grote boog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Strenge trekkracht ontbrak of herhalingen kregen prioriteit.
- Hoe u dit corrigeert
- Maak de set af en vergroot je hulp. Verlaag de moeilijkheidsgraad naar een niveau waarop u uw ribben en bekken gedurende 2 à 3 seconden kunt laten zakken.
Druk je nek tegen de stang aan de bovenkant
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling drukt de stang tegen de achterkant van je nek of draait je hoofd naar één kant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Contact met de bar werd als criterium voor volledige herhaling genomen.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat u leiden door een gecontroleerde elleboogbuiging en een comfortabel schouderbereik, niet door contact met de stang. Zelfs vóór het contact kunnen volledige trainingsvoordelen worden behaald.
De schouder trekt scherp als je loslaat
- Wat u ziet
- Direct na de top valt het lichaam en zwaaien de staaf en het lichaam naar beneden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het stijgende gedeelte beschouwde ik alleen als herhaling, anders waren mijn grijp- en trekspieren al vermoeid.
- Hoe u dit corrigeert
- Maak de set af voordat de afdaling van 2 à 3 seconden instort. Negatieven worden als aparte set geoefend nadat het bovenste deel op een stabiele basis is gemaakt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Overgrip lat-pulldown
Met een verstelbare belasting trekt u de stang voor uw gezicht en richting uw borst, waarbij u het pols- en elleboogpad leert.
Band/machine-ondersteunde front pull-ups
Houd uw nek neutraal, vanuit een overgrip die iets breder is dan uw schouders, en maak 6-10 herhalingen en een gecontroleerde afdaling.
Strikte brede pull-up aan de voorkant
Trek de stang voor je gezicht en bovenste borstkas en herhaal dezelfde onderste en bovenste bewegingen zonder tegen je benen te trappen.
Gedeeltelijke pull-up achter de nek
Alleen als u de front pull-ups al betrouwbaar uitvoert en pijnvrij boven uw hoofd kunt bewegen, oefen dan met royale hulp tot een neutraal nekbereik.
Brede pull-up achter de nek
Alleen ervaren mensen die het voor persoonlijke doeleinden nodig hebben, gaan zonder hulp verder. Geef prioriteit aan symmetrische schouder- en nekneutraliteit boven staafcontact of het aantal herhalingen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Het basisprogramma is gebaseerd op de meer gebruikelijke front wide pull-up. Plaats het apparaat één of twee keer per week op de voorkant van uw rug, met minimaal 48 uur tussen de sessies. De transformatie achter de nek in de video is een afzonderlijke mobiliteits-/techniekoptie en is niet verplicht als basisvoortgangsniveau voor beginners.
nummer
4–8 keer
Maak indien nodig gebruik van band-/machinehulp
set
3-4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
1–2 seconden stijgen / 2–3 seconden dalen
Behoud de nekneutraliteit en de links-rechts-symmetrie
- De eerste set maakt gebruik van voldoende ondersteuning en een frontpad om de respons van de pols, elleboog en schouder te controleren.
- Zodra een neutrale nek, rustige benen, dezelfde onderkant en bovenkant, en een afdaling van 2 à 3 seconden voor alle sets zijn aangehouden, voegt u één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Als het pad achter de nek ervoor zorgt dat de schouders bekneld raken of de nek uitsteekt, stop dan met de variatie. Je greep verkleinen of overschakelen naar een frontpad is geen terugtrekking maar een passende techniekkeuze.
Veelgestelde vragen
Hoe breed moeten je handen zijn voor brede pull-ups?
Gebruik ongeveer 1,3 tot 1,5 keer de breedte van uw schouders als uitgangspunt, maar een pijnvrije vering en controle over het volledige bereik zijn belangrijker dan cijfers. Als uw polsen gebogen zijn of uw schouders geknepen zijn en uw afdaling kort is, beperk deze dan een beetje.
Als ik mijn greep verruim, zullen mijn lats dan verder groeien?
Alleen al het huidige onderzoek laat ons daar niet zo zeker van zijn. In het onderzoek naar de pull-down was de activiteit van de lat-spieren hoger bij de overgrip dan bij de undergrip, maar er was geen verschil tussen de brede grip en de schouderbrede grip, en in het onderzoek naar de pull-up-grip was de algehele spieractiviteit over het algemeen vergelijkbaar. Spiergroei op de lange termijn wordt beïnvloed door zowel een consistent trainingsvolume als progressieve overbelasting.
Wat moet ik eerst doen als ik er niet eens één kan doen?
Begin met overgrip lat pulldowns en band/machine-ondersteunde front pullups. Zodra u een neutrale nek, rustige benen en 6-10 seconden afdalingen voor 2-3 herhalingen heeft behouden, vermindert u geleidelijk uw hulp.
Zijn pull-ups achter de nek absoluut gevaarlijk?
Er is geen reden om te concluderen dat letsel bij alle beoefenaars onmiddellijk optreedt. In kleinschalige kinematicastudies zijn echter patronen waargenomen die verband houden met het botsingsrisico voor brede en omgekeerde technieken, waarbij de route achter de nek een grotere schoudermobiliteit vereist. Als je geen doel hebt, is het logisch om prioriteit te geven aan het comfortabelere voorpad.
Is het altijd verkeerd als je schouders richting je oren komen?
Wanneer de armen boven het hoofd worden geheven, draaien de schouderbladen op natuurlijke wijze naar boven en komen iets omhoog. Het probleem is wanneer één kant eerst ongecontroleerd zijn schouders ophaalt of de nek korter wordt van de pijn. In plaats van uw schouderbladen naar beneden te dwingen, moet u een symmetrische, comfortabele beweging vinden.
Bewijs en bronnen
- 1. Prinold·Bull — Schouderbeweging en schouderkinematica door optrektechniek
- 2. Dickie et al. — Vergelijking van spieractiviteit tussen pull-ups boven, onder, neutraal en touwgreep
- 3. Youdas et al. — Vergelijking van spieractiviteit en elleboogbewegingen bij pull-ups en chin-ups
- 4. Lusk et al. — Greepbreedte, richting van de onderarm en spieractiviteit bij lat pulldowns
