WIDE STANCE SQUAT
Wide stance squat is geen oefening waarbij je je voeten zo veel mogelijk spreidt, maar eerder een squat waarbij je knieën en tenen uitgelijnd zijn op de breedte die je heupgewrichten toelaten.
Als u uw voeten breder plaatst dan bij een gewone squat, worden er andere eisen gesteld aan uw adductoren en heupgewrichten, maar als u de breedte en de teenhoek forceert, kunt u in uw lies bekneld raken of de binnenkant van uw voeten laten inzakken. Begin met een breedte waarbij je hele voet op de grond kan blijven en je knieën de richting van je tenen kunnen volgen.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductoren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Squat met brede houding
Hoe breed moeten uw voeten gespreid zijn?
De breedte is geschikt zodat de hele voet bij elkaar zit, de knieën in de richting van de tenen blijven en de heupgewrichten comfortabel zijn.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Vind een comfortabele houding en teenhoek
Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte en draai uw tenen naar buiten. Zoek een breedte waarbij alle drie de punten van uw voeten de grond raken zonder uw kruis te beknellen.
- 2
Creëer buikdruk en voetdruk
Laat uw ribben en bekken overlappen, span uw buikspieren aan en druk uw hele voet in de vloer. Je knieën moeten naar je tenen wijzen.
- 3
Laat uw bekken tussen uw voeten zakken
Adem in en buig je knieën en heupen naar elkaar toe. Stop op een diepte voordat uw bekken naar één kant verschuift of uw onderrug krult.
- 4
Sta op door de vloer naar beide kanten te duwen
Duw de hele voet naar voren met het gevoel de voetsteun te spreiden, waardoor de knie- en heupgewrichten samen worden gestrekt. Overlock uw knieën niet aan de bovenkant.
STANCE WIDTH
De breedte bepaalt of de heupen en voeten stabiel zijn in plaats van de voetafstand.
De structuur van het heupgewricht en het bewegingsbereik variëren van persoon tot persoon. Door het te verbreden wordt uw bekken niet dieper en kunnen uw gewrichten zelfs bekneld raken.
Als de binnenkant van de voet omhoog komt of de knie naar binnen beweegt, is dit een teken dat de breedte of de teenhoek niet correct is.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Druk je hele voet naar beneden en je knieën volgen je tenen."
COMFORTABLE DEPTH
Onderscheid maken tussen lichte spanning in de lies en prikkelende gevoelens in de gewrichten
Het kan zijn dat u voelt dat uw adductoren langer worden, maar als de voorkant van uw heupgewricht bekneld raakt of als uw lies pijn doet, ga dan niet verder naar beneden.
Aan de hand van de boxhoogte is eenvoudig te controleren of de linker- en rechterkant op dezelfde diepte stoppen en het bekken naar één kant beweegt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Verbreed uw standpunt zoveel mogelijk
- Wat u ziet
- De binnenkant van de voet zweeft en de heup of lies komt vast te zitten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat hoe breder het was, hoe groter de stimulatie van de adductoren.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de breedte tot een punt waarop uw hele voet en bekken comfortabel zijn.
Knieën zakken in tenen
- Wat u ziet
- De knieën worden bij het afdalen en opstijgen samengebracht.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Teenhoek/-breedte of belasting komen niet overeen.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw knieën naar uw tweede teen en verminder de diepte en het gewicht.
Bekken verschuift naar één kant
- Wat u ziet
- Aan de onderkant is één heup lager en is de romp gekanteld.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het bewegingsbereik van de linker- en rechterheupgewrichten is verschillend of gaat te ver naar beneden.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik de doos en herhaal dit alleen tot een hoogte waarbij de symmetrie behouden blijft.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Gewichtsoverdracht via brede stand
Controleer voetdruk en heupbereik.
Box brede squat
Leer symmetrische diepte en kniepaden.
Brede squat met lichaamsgewicht
Herhaalt dezelfde snelheid en hetzelfde bereik.
Beker brede squat
Voeg belasting toe wanneer de uitlijning behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Zorg er tijdens de warming-up voor dat uw heupgewrichten en liezen comfortabel zijn door een laag gewicht te verplaatsen, en noteer vervolgens het volume afzonderlijk van de gewone squat.
Tel
8–15 keer
Afdaling 2-3 seconden, volledige voet vasthouden
Inst
2–4 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende squats en volumeregeling
- Als de uitlijning van knie en teen behouden blijft, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u last heeft van een liessteek of het optillen van de voeten, verklein dan de breedte en diepte.
- Als de linker- en rechterdiepte verschillend zijn, is het bereik beperkt tot een doos.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn tenen helemaal opzij draaien?
Nee. Gebruik een comfortabele hoek voor uw heupen en houd uw knieën in dezelfde richting.
Zijn ze beter voor de adductoren dan gewone squats?
Stimulusverdeling kan variëren, maar geen enkele variant is absoluut superieur. Kies op basis van uw doelen en gezamenlijk comfort.
