WINDSHIELD WIPER
De ruitenwisser is geen oefening waarbij u uw voeten op de linker- of rechtervloer plaatst, maar eerder een kernbeweging op hoog niveau die uw schouders fixeert en de rotatie van de beenhendel met uw schuine spieren vertraagt.
Ga op uw rug liggen, spreid uw armen naar de zijkanten en laat uw benen naar de zijkant zakken om een grote draaihendel voor uw bekken en lumbale wervelkolom te creëren. Omdat de variant met rechte benen erg moeilijk is, moet je beginnen met de gebogen kniewisser met je knieën 90 graden gebogen. Laat beide schouderbladen op de grond blijven en laat de tegenoverliggende onderrug omhoog komen, maar vertraag langzaam binnen een pijnvrij bereik.
- Primaire spieren
- Interne schuine spier · Externe schuine spier
- Secundaire spieren
- Rectus abdominis, transversale abdominis, iliopsoas, adductoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Liggende beenhendel torsorotatie
Moeten uw voeten de vloer raken?
Nee. Keer terug op een hoogte waarbij zowel de schouders als de gecontroleerde rotatie behouden blijven.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
De vloer ondersteunen met armen en schouderbladen
Ga op uw rug liggen en spreid uw armen in een T-vorm. Plaats uw handpalmen en schouderbladen op de grond en houd uw nek ontspannen.
- 2
Keuzehendel met kniebuiging
Beginners moeten hun heupen en knieën ongeveer 90 graden buigen. Strek en breng uw benen alleen verder naar elkaar toe als u voldoende controle heeft.
- 3
Laat uw bekken en benen langzaam naar één kant zakken
Adem in en laat beide knieën of benen samen naar één kant zakken. Stop voordat u uw tegenoverliggende schouder optilt of pijn in uw onderrug voelt.
- 4
Verplaatsen van de schuine standen door het midden naar de andere kant
Adem uit en breng uw benen naar het midden en herhaal hetzelfde bereik aan de andere kant. In plaats van op de bodem te stuiteren, vertraag 2 tot 4 seconden.
BEND THE KNEES
Het aanpassen van de rotatiehendel aan uw kniehoek is de veiligste terugkeer
Wanneer de benen gestrekt zijn, wordt de hendel langer, waardoor het draaimoment in de taille aanzienlijk toeneemt. Beheers je schouders en snelheid in de gebogen knie-variant.
U kunt het bereik verlagen en de belasting verder vergroten door uw knieën iets dichter bij uw lichaam te trekken.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: “Schouders op de grond, benen langzaam als één lichaam.”
BRAKE THE ROTATION
Het belangrijke gedeelte is niet het eindpunt dat de vloer raakt, maar het proces van het afremmen van de neerwaartse bocht
Uw voeten of knieën hoeven de vloer niet te raken. Keer terug naar een punt waar u schuine spanning en schoudercontact behoudt.
Als de terugslag voorbij het midden gaat, wordt het bereik kleiner en wordt aan elke kant 1 seconde gepauzeerd.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Tegengestelde schouder van de vloer getild
- Wat u ziet
- De schouder en arm tegenover de kant waar het been werd neergelaten, stijgen de lucht in.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het draaibereik en de poothendels zijn momenteel niet meer onder controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën en laat uw benen iets zakken, zodat uw schouderbladen op de grond blijven.
Stuiterende poten aan de onderkant
- Wat u ziet
- Terugslag vanaf het onderste of eindbereik door het midden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bewegingsbereik kreeg prioriteit boven schuine spiervertraging.
- Hoe u dit corrigeert
- Verhoog het eindpunt en gebruik 3 seconden lager en 1 seconde pauze.
Beide benen gescheiden
- Wat u ziet
- Eén been gaat eerst naar beneden en het bekken draait.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Adductoren en torso zijn ontspannen of de hendel is lang.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats een handdoek tussen uw knieën en keer terug naar de gebogen knievariant.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door het te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Tel elke linker- en rechterkant als 1 herhaling en gebruik lage herhalingen. Dit is een beweging die vermoeidheid in de rug veroorzaakt, dus voer alleen sets uit waarmee u kunt vertragen zonder terugslag.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de volledige operatie uit binnen uw controlebereik.
Veelgestelde vragen
Is het dezelfde oefening als je je knieën buigt?
Ja. Dit is een kernregressie met verminderde hefbomen, en de meeste zouden moeten beginnen met de gebogen knievariant.
Kan ik mijn middel optillen?
Afhankelijk van de rotatie van het bekken kan één taille worden opgetild, maar als de tegenoverliggende schouder zweeft of pijn veroorzaakt, is het bereik buitensporig.
