WORLD'S GREATEST STRETCH
's Werelds grootste stretch is geen beweging waarbij je één positie hard moet vasthouden, maar een dynamische mobiliteitsroutine die lunges, heupopening en rotatie van de thoracale wervelkolom verbindt met ademhalen.
Deze samengestelde stretch opent de voorkant van het achterste heupgewricht in een lange uitval, waarbij de romp in de voorste voet wordt verlaagd en de armen worden gedraaid om beweging van de thoracale wervelkolom toe te voegen. Omdat meerdere verbindingen tegelijk worden gebruikt, is het niet nodig om elke sectie tot het eindbereik te forceren. Gebruik een blok onder uw handen en ga langzaam over, terwijl u de volledige uitlijning van de voorvoet en de rug behoudt.
- Primaire spieren
- Heupbuigers, adductoren, hamstrings
- Secundaire spieren
- Thoracale rotator, bilspieren, kuiten, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Op uitval gebaseerde dynamische mobiliteit van het hele lichaam
Wanneer doe je het voor of na het sporten?
Dynamische korte verbinding is ideaal voor een warming-up vóór de training. Na het sporten kunt u alleen de noodzakelijke delen voorzichtig langdurig volhouden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Plank met één voet naast je hand
Plaats op een hoge plank uw rechtervoet buiten uw rechterhand. Pas de moeilijkheidsgraad aan door uw hele voorste voet op de grond te plaatsen en uw achterste knie te strekken of op de mat te laten zakken.
- 2
Heupopening aan de voorkant bij lange lunges
In plaats van het bekken naar voren te duwen, houdt u het staartbeen lang en creëert u lichte spanning in de voorkant van het heupgewricht van het achterbeen.
- 3
Laat uw ellebogen zakken en draai uw thoracale wervelkolom
Laat de elleboog van uw voorste been langzaam naar de binnenkant van uw voet zakken en open vervolgens dezelfde arm naar het plafond. Als u zich comfortabel voelt, volgt uw blik uw handen en is uw bekken zo naar voren mogelijk gericht.
- 4
Stuur het bekken terug en herhaal aan de andere kant
Plaats uw handen op de grond, stuur uw bekken naar achteren, strek uw voorste knie en strek uw hamstrings lichtjes. Keer terug naar de plank en voer de andere kant uit.
MOVE THROUGH POSITIONS
Soepele overgangen en ademhaling zijn belangrijker dan het maximale bereik van elke houding
Verbind lunges, elleboogverlagingen, rotaties en hamstringverschuivingen, waarbij u elk één of twee ademhalingen neemt. Ik tolereer pijn niet lang.
Als uw handen de vloer niet kunnen raken, gebruik dan een blok of bank om uw ruggengraat lang te houden.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Open en sluit uw voeten stevig en terwijl u ademhaalt."
THORACIC ROTATION
Rotaties moeten rond het borstbeen worden gemaakt, niet alleen door de armen omhoog te brengen
Door het bekken samen te draaien, wordt de rotatie van de thoracale wervelkolom verminderd. Druk je voorste voeten en onderste handen in de vloer en open je borst richting het plafond.
Als uw rug gebogen is of uw schouders ongemakkelijk zijn, kunt u uw armhoogte verlagen en uw blik op de grond houden.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Voorhiel opgeheven
- Wat u ziet
- Tijdens lunges verschuift mijn gewicht naar mijn tenen en zijn mijn knieën onstabiel.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De stand is kort of de diepte is te ver doorgevoerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw voorste voet iets voor uw handen en pas uw bekken aan tot een bereik waar uw hielen elkaar kunnen raken.
Bij het draaien kantelt het bekken.
- Wat u ziet
- De navel is naar de zijkant gericht en de voorste knie beweegt aanzienlijk naar buiten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Armhoogte werd gecreëerd door het heupgewricht te draaien in plaats van de thoracale wervelkolom.
- Hoe u dit corrigeert
- Druk uw onderste hand en voorste voet in de vloer, laat uw armhoogte zakken en draai alleen uw borst.
Rondt de onderrug af in het hamstringgebied
- Wat u ziet
- Beweeg uw bekken niet, krul alleen uw rug en plaats uw handen op de grond.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik concentreerde me op het volledig strekken van mijn voorste knie.
- Hoe u dit corrigeert
- U kunt uw knieën lichtjes buigen, dus houd uw bekken naar achteren en uw wervelkolom lang.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lunge met de handen op blokken
Verhoog de steunhoogte van het bovenlichaam om de uitlijning te leren.
Lunges en rotaties
Verbindt twee secties zonder de hamstrings te wisselen.
Volledige reeks
Verbindt lunges, rotaties en hamstrings soepel.
Continuloopvariant
Maak verbinding met voorwaartse bewegingen naar links en rechts tijdens de warming-up.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 2-4 keer langzaam aan elke kant als dynamische warming-up vóór de training. Als uw sessie de flexibiliteit zelf aanzienlijk moet vergroten, is het misschien beter om elk beperkt gebied afzonderlijk te behandelen.
Tel
elk 2–5 keer
1~2 ademhalingen in elke sectie
Ingesteld
1–3 sets
Inbegrepen in opwarmstroom
Frequentie
3–7 keer per week
Lage intensiteit zonder pijn
- Terwijl de ademhaling en voetdruk behouden blijven, vergroot u geleidelijk het bereik van elke sectie.
- Als u stekende heuppijn, rugbuiging of knie-instabiliteit ervaart, verhoog dan de steunhoogte.
- Gebruik zachte herhalingen in plaats van lange pauzes vóór het sporten.
Veelgestelde vragen
Moeten uw ellebogen de vloer raken?
Nee. Laat het apparaat alleen zakken tot een hoogte waarbij de ruggengraat en de voorvoet op één lijn blijven en gebruik indien nodig blokken.
Kan ik mijn achterste knie op de grond plaatsen?
Ja. Het verlagen van uw knieën kan uw evenwicht en kracht verminderen. Gebruik pads en zorg ervoor dat het bekken uitgelijnd blijft.
