ZERCHER SQUAT
De zercher squat is geen oefening waarbij je de stang met je armen krult, maar eerder een squat die de voorste belasting aan de binnenkant van je ellebogen ondersteunt met je romp en onderlichaam.
Bij de zercher squat wordt de halter in de ellebogen geplaatst, waardoor het zwaartepunt voor het lichaam wordt geplaatst, waardoor er grote eisen worden gesteld aan de verankering van de romp en de bovenrug. Het deadliften van de stang van de vloer en het optillen ervan naar je dijen is een aparte vaardigheid die je onder de knie moet krijgen, en bij algemene training is het veiliger om een rek en veiligheidsspelden te gebruiken om de stang op een comfortabele hoogte uit het rek te halen. U kunt een kussen of handdoek op de elleboogplooi gebruiken, maar ga niet te werk met gevoelloosheid of scherpe druk in uw hand.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, adductoren
- Secundaire spieren
- Kern, bovenrug, biceps, onderarmen
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Squat met elleboog aan de binnenkant vooraan
Is het normaal dat ellebogen pijn doen?
Er kan sprake zijn van wijdverspreide druk, maar stekende pijn of gevoelloosheid in de hand wordt niet als normaal beschouwd. Pas de positie en het gewicht van de stang aan en gebruik pads.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Rek- en veiligheidshoogte instellen
Plaats de stang op een elleboogvriendelijke hoogte en plaats de veiligheidsspeld net onder de laagste diepte. Oefen drukposities en rekretouren met een lege balk.
- 2
Steunbalk in de elleboog
Plaats uw armen onder de stang en houd de stang dicht bij uw elleboogplooi. Houd uw handpalmen of vuisten bij elkaar en uw ellebogen dicht bij uw lichaam om te voorkomen dat de stang naar buiten rolt.
- 3
Zit met behoud van de bovenrug
Haal de stang uit het rek en beweeg hem kort terug om buikdruk te creëren. Buig je knieën en heupen naar elkaar toe, plaats je ellebogen tussen je dijen en plaats je hele voet op de grond.
- 4
Breng borst en bekken samen omhoog
Sta op door met uw voeten van de vloer te duwen om te voorkomen dat uw bovenrug inzakt. Nadat u volledig rechtop staat, gaat u naar het rek toe en zorgt u ervoor dat de stang beide steunen raakt voordat u deze neerlegt.
ELBOW CRADLE
De stang wordt niet met de biceps opgetild, maar rust op een plank in de ellebogen
Als u uw ellebogen spreidt, rolt de stang naar beneden en naar voren, waardoor onnodige kracht op uw polsen en armen wordt uitgeoefend. Houd uw ellebogen dicht bij uw romp en uw onderarmen ontspannen.
Als de druk oncomfortabel is, kunt u dikke kleding of een speciaal maandverband gebruiken, maar wikkel deze niet zo losjes dat de stang wegglijdt.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Plaats je ellebogen op je rug en houd je handen op de stang."
UPPER-BACK CONTROL
Als de stang naar voren wordt getrokken, is het belangrijk dat u de druk op de bovenrug en de buik niet verliest.
Aan de onderkant zakken je ellebogen en zakt je rug in, waardoor de balk naar voren beweegt naar de middenvoet. In plaats van uw borst overmatig op te tillen, houdt u uw bovenrug wijd, terwijl uw ribben en bekken elkaar overlappen.
De diepte waarop de elleboog de dij raakt, varieert afhankelijk van het lichaamstype. Het is niet nodig om uw rug te buigen om contact te zoeken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ondersteun de stang door deze met uw armen te krullen
- Wat u ziet
- Biceps en polsen worden snel moe en de stang beweegt op en neer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De staaf wordt op de onderarmen geplaatst in plaats van op de elleboogplooien.
- Hoe u dit corrigeert
- Verplaats de stang van het rek naar een lege stang, waarbij u het gewicht op het rek binnen uw ellebogen verdeelt.
Ellebogen uit elkaar, stang rolt
- Wat u ziet
- Tijdens de afdaling vallen de handen en beweegt de stang weg van het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Handverbinding en bovenrug zijn los of te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en de diepte, houd uw handen bij elkaar en ellebogen dicht bij uw lichaam.
Bovenlicht wordt scherp afgerond
- Wat u ziet
- Onderaan zakt de stang naar voren en buigt je borst richting je knieën.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Diepte of belasting kreeg prioriteit boven buikdruk en kracht in de bovenrug.
- Hoe u dit corrigeert
- Verhoog uw veiligheid en oefen tempoherhalingen terwijl u uw bovenrug behoudt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Beker squat
Leer voorbelasting en rechtopstaand lichaam.
Lege Zercher-greep
Oefen elleboogplanken en ademhaling.
Box Zercher Squat
Creëert consistente diepte en staafpositie.
Zerzer-squat
Verhoog geleidelijk de belasting terwijl de uitlijning behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Deze variatie veroorzaakt veel belasting van de armen en vermoeidheid van de bovenrug, dus begin eerst met een laag gewicht en een laag volume. Ook al is het aantal lager dan bij een gewone squat, het is geen mislukking.
Tel
4–10 keer
Behoudt de positie van de bar en het bovenlicht
Ingesteld
3–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Controle bij vermoeidheid van arm- en rugtraining
- Als de elleboogplanken en de bovenrug behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als u gevoelloosheid in uw handen, scherpe druk op uw armen of het rollen van de stang ervaart, plaats deze dan onmiddellijk op het rek.
- De geavanceerde methode om de stang van de vloer te tillen en in positie te brengen, is niet zonder speciale vaardigheden geprobeerd.
Veelgestelde vragen
Moeten uw ellebogen elkaar tussen uw knieën raken?
Niet vereist. Neutrale wervelkolom, voetdruk en de diepte waarop de stangpositie wordt gehandhaafd, zijn prioriteiten.
Kan ik beginnen door de stang van de vloer te tillen?
Deze methode voegt deadlifts en wrap-overgangstechnieken toe. In de meeste gevallen is het uitpakken eenvoudiger en veiliger.
