Hartslagzone-calculator

Je 5 trainingshartslagzones op basis van leeftijd

CaloNoteMaak een foto en AI logt je maaltijd. Voeding en workouts in één app.Download de gratis app

Hartslagzone-calculator

Hartslagzones verdelen de trainingsintensiteit in vijf banden van je maximale hartslag (220 min leeftijd). Zone 2 is het beste voor vetverbranding en uithoudingsvermogen; zones 4–5 bouwen snelheid op. Door je hartslag in rust toe te voegen gebruik je de meer gepersonaliseerde Karvonen-methode (hartslagreserve).

Zo gebruik je deze hartslagzone-calculator

Vul je leeftijd in en je vijf trainingszones worden direct berekend — zonder registratie. Je rusthartslag (bpm) toevoegen is optioneel maar aan te raden: daarmee schakelt de calculator over van simpele %HFmax-zones naar de persoonlijkere Karvonen-methode. Meet je rusthartslag voor het nauwkeurigste resultaat 's ochtends, voordat je uit bed komt.

Zo lees je je resultaat

Zone 1 (50–60%) is zeer lichte inspanning voor warming-up en herstel; Zone 2 (60–70%) is de klassieke 'vetverbrandings'- en aerobe basiszone waarin je nog kunt praten; Zone 3 (70–80%) bouwt aerobe fitheid op. Zone 4 (80–90%) traint je lactaatdrempel, terwijl Zone 5 (90–100%) korte, maximale inspanning is. De meeste duursporters profiteren ervan zo'n 80% van hun trainingstijd in Zone 1–2 door te brengen.

De formule en de wetenschap erachter

De maximale hartslag wordt geschat als 220 − leeftijd, de formule die Fox en collega's in 1971 populair maakten. Vul je een rusthartslag in, dan worden de zones berekend met de Karvonen-methode (1957): doel = rusthartslag + (max. hartslag − rusthartslag) × intensiteit. Omdat die met je hartslagreserve werkt, weerspiegelt Karvonen individuele fitheid beter dan kaal %HFmax.

Beperkingen en praktische tips

220 − leeftijd is een bevolkingsgemiddelde — het echte maximum wijkt ±10 bpm of meer af, en medicijnen zoals bètablokkers, plus cafeïne, hitte en stress, verschuiven je hartslag. Ken je je werkelijke maximum uit een test of wedstrijd, vertrouw dan op die waarde in plaats van de formule. Combineer deze tool met onze calculators voor maximale hartslag, doelhartslag en VO2 max — en log je trainingen en maaltijden in de CaloNote-app.

Veelgestelde vragen

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Meer