Hartslagzone-calculator
Je 5 trainingshartslagzones op basis van leeftijd
Maak een foto en AI logt je maaltijd. Voeding en workouts in één app.Download de gratis appHartslagzone-calculator
Hartslagzones verdelen de trainingsintensiteit in vijf banden van je maximale hartslag (220 min leeftijd). Zone 2 is het beste voor vetverbranding en uithoudingsvermogen; zones 4–5 bouwen snelheid op. Door je hartslag in rust toe te voegen gebruik je de meer gepersonaliseerde Karvonen-methode (hartslagreserve).
Zo lees je je resultaat
Zone 1 (50–60%) is zeer lichte inspanning voor warming-up en herstel; Zone 2 (60–70%) is de klassieke 'vetverbrandings'- en aerobe basiszone waarin je nog kunt praten; Zone 3 (70–80%) bouwt aerobe fitheid op. Zone 4 (80–90%) traint je lactaatdrempel, terwijl Zone 5 (90–100%) korte, maximale inspanning is. De meeste duursporters profiteren ervan zo'n 80% van hun trainingstijd in Zone 1–2 door te brengen.
Zo gebruik je deze hartslagzone-calculator
Vul je leeftijd in en je vijf trainingszones worden direct berekend — zonder registratie. Je rusthartslag (bpm) toevoegen is optioneel maar aan te raden: daarmee schakelt de calculator over van simpele %HFmax-zones naar de persoonlijkere Karvonen-methode. Meet je rusthartslag voor het nauwkeurigste resultaat 's ochtends, voordat je uit bed komt.
De formule en de wetenschap erachter
De maximale hartslag wordt geschat als 220 − leeftijd, de formule die Fox en collega's in 1971 populair maakten. Vul je een rusthartslag in, dan worden de zones berekend met de Karvonen-methode (1957): doel = rusthartslag + (max. hartslag − rusthartslag) × intensiteit. Omdat die met je hartslagreserve werkt, weerspiegelt Karvonen individuele fitheid beter dan kaal %HFmax.
Beperkingen en praktische tips
220 − leeftijd is een bevolkingsgemiddelde — het echte maximum wijkt ±10 bpm of meer af, en medicijnen zoals bètablokkers, plus cafeïne, hitte en stress, verschuiven je hartslag. Ken je je werkelijke maximum uit een test of wedstrijd, vertrouw dan op die waarde in plaats van de formule. Combineer deze tool met onze calculators voor maximale hartslag, doelhartslag en VO2 max — en log je trainingen en maaltijden in de CaloNote-app.