Streefhartslag-calculator

Karvonen-trainingszone hartslagen

CaloNoteMaak een foto en AI logt je maaltijd. Voeding en workouts in één app.

je polsslag in rust, idealiter gemeten bij het ontwaken

Streefhartslag-calculator

Trainen op de juiste hartslag maakt cardio veel effectiever. Deze calculator gebruikt de Karvonen-formule — gebaseerd op je hartslagreserve (max minus rusthartslag) — om de slagen per minuut te geven voor elke trainingsintensiteit van 50% tot 90%, plus de klassieke vetverbrandingszone van 60–70%. Omdat het je rusthartslag gebruikt, is het persoonlijker dan een eenvoudig percentage van het maximum. Voer je leeftijd en rustpols in om nauwkeurige zonedoelen voor elke training in te stellen.

Gebruikt de Karvonen-formule op de hartslagreserve: streefwaarde = (max − rust) × intensiteit + rust, met max ≈ 220 − leeftijd. Dit is individueler dan een eenvoudig percentage van het maximum, omdat het via je rusthartslag rekening houdt met je conditie.

Zo lees en gebruik je je bereik

Elke regel is het bpm-venster dat je bij die inspanning aanhoudt. Voor licht herstel of vetverbrandingswerk blijf je in de lagere zones, rond 50–70% van je reserve, waar je nog in korte zinnen kunt praten. Om je cardioconditie op te bouwen ga je naar de zwaardere band van 70–85% tijdens intervallen of een tempoloop. Check je pols halverwege, of draag een borstband of horloge, en vertraag of versnel om het getal binnen je zone te houden.

Zo gebruik je deze rekenhulp voor de streefhartslag

Voer je leeftijd en je rusthartslag in, de pols die je hebt in kalme, stille toestand, het nauwkeurigst gemeten 's ochtends bij het wakker worden voordat je opstaat. Druk op berekenen en je trainingszones verschijnen meteen in slagen per minuut, van een lichte 50% tot een zware 90%, zonder aanmelden. Meet de rustpols door pols of hals een volle minuut te voelen, of neem hem over van een sporthorloge dat hem 's nachts bijhoudt.

De wetenschap achter de getallen

Deze tool gebruikt de Karvonen-methode op basis van je hartslagreserve: doel = (MHR − RHR) × intensiteit + RHR, waarbij MHR je geschatte maximum is, ongeveer 220 − leeftijd. De reserve is simpelweg het verschil tussen je maximum en je rust, en precies het deel van je bereik dat inspanning echt gebruikt. Zones verankeren aan je eigen RHR maakt ze persoonlijker dan een kaal percentage van de MHR, want een fit hart klopt in rust trager en dat telt mee.

Grenzen en praktische tips

De zones zijn zo goed als hun invoer: de regel 220 − leeftijd voor de MHR kan bij sommigen een tiental slagen missen, en een rustpols gemeten na koffie, stress of een slechte nacht valt te hoog uit. Meet de RHR rustig bij het ontwaken en onthoud dat cafeïne, ziekte en sommige medicijnen hem verschuiven. Herbereken om de paar weken, want naarmate je fitter wordt daalt je RHR. Voor meer context combineer je dit met de rekenhulpen voor Maximale Hartslag, Hartslagzones en VO2 Max van CaloNote, en log je je trainingen in de CaloNote-app.

Meer