BARBELL ROW
Barbell rows er ikke en øvelse der du løfter stangen høyt, men heller en øvelse der du trekker ryggen mens du holder hoftehengslet fast.
Vektstangraden er en bøyd rad hvor du sender hoftene tilbake, vipper overkroppen og drar vektstangen mot nedre del av magen, som vist i videoen. I stedet for å bruke lats og øvre del av ryggen symmetrisk, må du støtte overkroppen i luften, så erector spinae, setemuskler og hamstrings må også fortsette å holde på. I en studie som direkte sammenlignet radvariasjoner, hadde den stående bøyde raden størst aktivering av hele ryggen, men hadde høyest ryggbelastning. Hvis korsryggen først blir sliten eller overkroppsvinkelen endres hver gang, betyr ikke å senke vekten eller bytte til bryststøttede rader å gi opp øvelsen, men det er det riktige valget for målmusklene dine.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, erector spinae, setemuskler, hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Oppretthold horisontalt trekk og hoftehengselisometriske
Skal overkroppen din være parallell med gulvet?
Ikke nødvendigvis. Avhengig av hoftehengslenes evner og mål, kan det være lurt å heve overkroppen litt høyere. Det viktige er å opprettholde den valgte vinkelen gjennom ett sett, holde ryggen avslappet og trekk stangen inntil kroppen.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk omgivelsene til platen og vektstangen
Sett inn den samme platen på venstre og høyre side av vektstangen og fest den med krager. Rydd litt plass foran og bak stangen, og hvis du starter fra gulvet, bruk en standard skive eller sikker blokkhøyde slik at stangen er i midtbenshøyde.
- 2
Ta et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene
Plasser føttene i skulderbredde fra hoftene og hold stangen med et overhåndslukket grep med håndflatene vendt mot kroppen. Nederst velger du en bredde som lar håndleddene være under albuene og stangen for å passere knærne.
- 3
Send hoftene tilbake for å lage et hoftehengsel
Bøy knærne forsiktig, skyv hoftene bakover og vipp overkroppen. Press hele fotsålen, overlapp ribbeina og bekkenet for å strammere magen, og opprettholde den nåværende formen fra nakken til bekkenet.
- 4
Trekk stangen mot nedre del av magen, nærmere bena.
Pust ut og ta albuene tilbake. I stedet for å trekke skuldrene mot ørene, trekk stangen nær leggen og lårene og mellom nedre del av magen og nedre ribbeina. Du hever ikke overkroppen for å møte stangen.
- 5
Kontrollert senking i samme kroppsvinkel
På toppen, bruk et øyeblikk til å balansere uten å bøye ryggen eller bøye skuldrene for mye. Strekk ut armene i 2–3 sekunder og gå tilbake til startpunktet, fullfør settet før overkroppsvinkelen eller ryggformen bryter sammen.
HIP HINGE & BRACE
Lag en stasjonær base med underkroppen og overkroppen før du drar i ryggen.
Overkroppen for vektstangrader kan være nær horisontal eller litt høyere, men den valgte vinkelen bør opprettholdes omtrent gjennom hele settet. I stedet for å sitte på huk med knærne, send hoftene bakover og skap buktrykk ved å kjenne spenningen i hamstrings og trykket på fotsålene.
Overbøyde rader gir større belastning på korsryggen enn andre rader. Ikke tving korsryggen til å være flat og hyperextend, men behold den naturlige formen på ryggraden. Hvis korsryggen brenner først eller ryggen rundes med hver repetisjon, reduser vekten og antall repetisjoner eller velg en benkstøttet variant.
Viktig punkt: Sjekk under sett: Forandrer hodehøyden og hoftehøyden seg betydelig fra rep til rep?
BAR PATH
Jo lenger unna stangen er fra kroppen din, jo mer kraft har korsryggen til å støtte.
Nederst, plasser stangen rett under skuldrene, men ikke for langt fra leggen. Når du trekker, beveger stangen seg nærmere bena og berører nedre del av magen eller nedre ribbeina, slik at albuene og skuldrene kan bevege seg naturlig tilbake.
Hvis du trekker den for høyt mot brystet, kan albuene spre seg bredt til siden og rollen til bakre deltoider og øvre del av ryggen kan øke. Selv om et spesifikt kontaktpunkt aldri er det riktige svaret, i grunnleggende rader som den som vises i videoen, er den nedre abdominalretningen lettere å opprettholde torsovinkelen og vertikale bevegelsen til stangen.
RANGE & CONTROL
Bevegelsesområde er ikke høyden på stangen, men rekkevidden av kontroll over skuldrene og overkroppen.
Hvis du ruller skuldrene fremover eller bøyer ryggen mens du prøver å berøre stangen til kroppen på toppen, har du faktisk ikke økt rekkevidden til ryggmusklene. Trekk bare så langt som albuene kan passere overkroppen og skulderbladene vil naturlig bevege seg tilbake.
Studier som sammenligner bevegelsesområdet til fremre vektstangrader har funnet forskjeller i muskeleksitabilitet i enkelte muskler, men den generelle effekten er inkonsekvent. I stedet for å øke antallet med delvise repetisjoner, prioriter rekkevidden der du kan kontrollere armforlengelsen og trekke den inn igjen i samme overkroppsvinkel.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hev overkroppen for hver repetisjon og kast stangen.
- Det du ser
- Når du trekker i stangen, retter knærne og hoftene seg og brystet ditt plutselig hever seg.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tyngre enn ryggen din kan kontrollere, eller du fyller opp reps selv etter tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hold hodet og hoftene på samme nivå. Avslutt settet ved repetisjonen der vinkelen begynner å endre seg.
avrundet midje
- Det du ser
- Når du går til bunnen, ruller bekkenet, korsryggen bøyer seg, og trykket på korsryggen øker.
- Sannsynlig årsak
- Hoftehengslets bevegelsesutslag er utilstrekkelig eller stangen er plassert for lavt og abdominaltrykket frigjøres.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne litt mer og øk overkroppsvinkelen, eller start i et stativ. Vi bruker kun serien som kan opprettholde den naturlige ryggradens form uten smerte.
stangen beveger seg bort fra kroppen
- Det du ser
- Ved din side flyter stangen foran føttene og skuldrene og korsryggen trekkes fremover.
- Sannsynlig årsak
- Bare la armene henge ned eller rotere fremover slik at stangen unngår knærne.
- Slik korrigerer du den
- Send hoftene litt lenger bak for å lage en bane for knærne og bringe stangen nærmere leggen og lårene.
Senk skuldrene mot ørene
- Det du ser
- Øverst forkortes nakken og skuldrene heves før albuene.
- Sannsynlig årsak
- Løft stangen så høyt som mulig eller ta vekten inn i de øvre trapeziusmusklene.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og før albuene tilbake mot nedre del av magen. Hold nakken lang.
Rull opp stangen med håndleddene
- Det du ser
- På toppen foldes håndryggen og stangen ruller mot fingrene.
- Sannsynlig årsak
- Enten er grepet løst eller albuene bøyd, noe som tvinger deg inn i det endelige området.
- Slik korrigerer du den
- Lukk tomlene og hold håndleddene på linje med underarmene. Hvis grepet først blir sliten, bør du vurdere å senke vekten eller bruke en passende stropp.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
hoftehengslet bor
Start med å lære hvordan du sender hoftene tilbake og stabiliserer overkroppen ved hjelp av en stang eller lysstang.
omvendt rad
Øv på horisontale trekk med lav rygg mens du holder overkroppen rett.
Bryststøtte Hantelrader
Støtt overkroppen på benken og fokuser på ryggen og albuebanen.
lett vektstangrekke
Gjenta samme torsovinkel og stangbane med en tom stang eller lysskive.
standard arbeidssett
Utfør 6 til 10 reps, la ca. 2 reps til overs, og øk mengden bare når holdningen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk den 1–2 ganger i uken som hovedbevegelse i ryggøvelsen eller som et lettere horisontalt trekk enn en markløft. Hvis det er mange øvelser som bruker korsryggen isometrisk over lengre tid, for eksempel markløft eller rumensk markløft, i samme økt, reduser antall sett eller erstatt dem med bryststøttede rader.
tall
6–10 ganger
Kroppsvinkel og rekkevidde av kontaktpunkter opprettholdes
sett
2–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders nedstigning
Flytt stangen nærmere kroppen uten tilbakeslag
- Hvis overkroppsvinkelen og nedre abdominalkontaktpunkt er det samme for alle repetisjoner, legg til en repetisjon til neste økt.
- Legg like mye vekt på hver side bare når du oppnår toppen av repetisjonene dine på hvert sett og bare når ryggen din, ikke korsryggen, er stimulert.
- Hvis ryggen din er avrundet eller overkroppen er oppreist for å heve stangen, fullfør settet på den repetisjonen og senk vekten for neste sett.
Ofte stilte spørsmål
Hvor skal baren lande på båten?
Det grunnleggende utgangspunktet er mellom nedre del av magen og nedre ribbeina. Dette kan variere litt avhengig av armlengden og overkroppsvinkelen, men håndleddene skal være under albuene, skuldrene skal ikke trekke på skuldrene og overkroppen skal ikke være oppreist.
Jeg kjenner bare irritasjon i korsryggen. Kan jeg fortsette?
Ryggmusklene støtter overkroppen, så noe spenning er normalt. Men hvis korsryggen svikter før ryggen eller hvis du opplever smerte, senk vekten og modifiser hoftehengslet. Hvis du fortsatt blir repeterende, kan bryststøttede eller sittende rader være mer passende.
Er et underhåndsgrep bedre for latsene dine?
Avhengig av grepet kan rollen til albue og biceps variere, men det er vanskelig å si at ett grep er overlegent alle. Overhånden som vist i videoen er standardvalget, og underhånden bør kun brukes som en separat variant når håndleddene og albuene dine er komfortable og du opprettholder en kontrollert bane.
Grunnlag og referanser
- 1. Fenwick et al. — Sammenligning av trunkmuskelaktivitet, ryggbevegelse og belastning etter radvariasjon
- 2. Krings et al. — Endringer i greptykkelse, muskelaktivitet og styrke i bøyde rader, etc.
- 3. Fischer et al. — Sammenligning av muskeleksitasjon etter bevegelsesområde i fremre vektstangrader
- 4. Studie om endringer i korsryggen og vevsbelastning under statisk trunkbøyning
