SEATED CABLE ROW
Den sittende kabelrekken er ikke en øvelse hvor du lener deg tilbake, men heller en øvelse hvor du trekker håndtaket mot overkroppen.
Sittende kabelrader er en horisontal trekkøvelse der du plasserer føttene på en fotstøtte og trekker et nøytralt håndtak mot kroppen, som vist i videoen. Spenningen i kabelen fortsetter gjennom hele bevegelsen, noe som gjør den ypperlig til å trene lats og øvre del av ryggen, men hvis du vipper overkroppen kraftig frem og tilbake for å flytte vekten, tar rekylen fra korsryggen og hofteleddene plassen til trekket. Hold overkroppen krysset av bekkenet og ribbeina, og la skulderbladene bevege seg naturlig fremover når du strekker ut armen og deretter tilbake når du trekker den tilbake. Å tillate kontrollert bevegelse er nærmere selve raden enn å tvinge skulderbladene til å stramme seg fra start til slutt.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, rotatormansjett
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Sitt og trekk vannrett kabel
Kan du ikke bevege overkroppen i det hele tatt?
Små naturlige bevegelser kan forekomme, men det skal ikke være betydelige gynging frem og tilbake ved hver repetisjon for å trekke vekten. Forholdet mellom ribbeina og bekkenet bør opprettholdes og håndtaket bør være på samme punkt.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk pinner, kabler og håndtak
Sjekk at vektpinnen er satt helt inn og at kabelen og karabinkroken er uskadet. Koble håndtakene godt sammen slik at du kan holde dem med et nøytralt grep med begge hendene vendt mot hverandre, og la det være et fritt område rundt vektbunken.
- 2
Fest kroppen til fotstøtten og setet
Plasser begge føttene i midten av fotstøtten og bøy knærne forsiktig. Hold baken stabil på setet og skyv mot fotstøtten med fotsålene for å forhindre at kroppen blir dratt mot kabelen.
- 3
Hold overkroppen oppreist og ta et nøytralt grep.
Etter å ha holdt i håndtaket, brett bekkenet og ribbeina og ikke løft brystet for mye. Hold armene nesten strake, men ikke tving skuldrene bakover og hold nakken og håndleddene lange og nøytrale.
- 4
Trekk albuene tilbake til sidene
Pust ut og senk albuene tilbake. Trekk håndtaket mellom nedre ribbeina og øvre del av magen uten å trekke på skuldrene, og ikke la overkroppen falle tilbake for å møte håndtaket.
- 5
Roter sakte mens du opprettholder spenningen
På toppen tar du en kort pause uten å bøye skuldrene for mye bakover. Strekk ut armene i 2–3 sekunder, slik at skulderbladene beveger seg naturlig fremover, men begynn neste repetisjon før korsryggen buer seg eller vektstabelen treffer deg.
STABLE BASE
Sørg for at føttene og setet er faste slik at du kan overføre kabelspenningen til ryggen.
Hvis du bare skyver fotstøtten med tærspissene, er det lett for knærne å vingle og bekkenet å bevege seg rundt setet. Press hele fotsålen inn i fotstøtten og hold knærne ulåste. Sitt med kabelen pekende under brystet i en posisjon der hoftene ikke glir frem og tilbake.
Overkroppen trenger ikke være helt stiv, men det skal ikke være vesentlige vinkelforandringer i løpet av en repetisjon. Å lene seg litt forover i starten og deretter lene seg bakover mens du trekker gjør det vanskelig å skille mellom et rent horisontalt trekk skapt av ryggmusklene, selv når du flytter tyngre vekter.
Viktig punkt: Cue for å prøve akkurat nå: "Skyv på fotstøtten, ribbeina på bekkenet."
SCAPULAR MOTION
Skulderbladene er ikke faste, men beveger seg kontrollert over overkroppen.
Under armforlengelsesseksjonen glir skulderbladet naturlig fremover langs ribbeina, og under trekkpartiet går det tilbake sammen med albuen. Hvis du tvinger skulderbladene sammen fra start til slutt, vil det faktiske bevegelsesområdet reduseres og det vil være lett å bøye bare albuene.
En studie som sammenlignet sittende rader med faste og frie skulderforhold fant at den generelle muskelaktiviteten var lik, med forskjeller bare sett i noen øvre ryggmuskler. Derfor, i stedet for ubetinget å binde skulderbladene i én posisjon, prioriter en bane som beveger seg jevnt fremover og bakover uten smerte og kontroll som ikke får skulderen til å stige mot øret.
HANDLE PATH
Håndtaket kommer til kroppen langs albuens bane, ikke hånden.
Et nøytralt håndtak gjør det lettere å holde albuene nærmere sidene. I stedet for å krølle håndleddet og dra i håndtaket, flytt albuen bakover mens du holder hånden og underarmen i en rett linje. Det grunnleggende utgangspunktet er høyden som håndtaket berører mellom de nedre ribbeina og øvre del av magen.
Å åpne albuene for mye og trekke dem mot brystet kan øke rollen til de bakre deltoidene og øvre del av ryggen. Motsatt er det ikke nødvendig å tvinge albuene mot kroppen. Juster banen litt for å passe dine målmuskler og skulderkomfort, men gjenta det samme kontaktpunktet uten overkroppsspark.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Len kroppen bakover kraftig
- Det du ser
- Når du trekker, beveger brystet og hodet seg bakover, knærne retter seg, og håndtaket kommer til kroppen din ved treghet.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tyngre enn ryggen din kan kontrollere eller repetisjonsfrekvensen er for høy.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og fortsett å trykke på fotstøtten. Send bare albuene tilbake så lenge overkroppsvinkelen forblir nesten uendret.
Korsryggen er avrundet når du strekker ut armene.
- Det du ser
- Mens jeg prøver å flytte håndtaket vekk, ruller bekkenet og brystet faller sammen i knærne.
- Sannsynlig årsak
- I stedet for den naturlige forlengelsen av skulderbladene, ble bevegelsesområdet skapt ved å bøye midjen.
- Slik korrigerer du den
- Hold ribbeina og bekkenet adskilt og flytt bare armene og skuldrene fremover. Stopp rett før formen på midjen endres.
Skuldrene hever seg mot ørene
- Det du ser
- Når du trekker, forkortes nakken og skuldrene beveger seg opp før albuene.
- Sannsynlig årsak
- Trekk håndtaket for høyt eller la de øvre trapeziusmusklene overta vekten.
- Slik korrigerer du den
- Senk håndtaket mot øvre del av magen og plasser albuene bak sidene. Hold nakken lang.
Trekk i håndtaket med håndleddet
- Det du ser
- På toppen bøyer håndleddet seg og håndtaket roterer mot fingrene.
- Sannsynlig årsak
- Hvis grepet er løst eller albuebanen stopper, øk rekkevidden med hendene.
- Slik korrigerer du den
- Lukk tomlene og hold håndleddene og underarmene på linje. Jeg tror albuen går tilbake før hånden.
Treffer vektbunken hver gang.
- Det du ser
- Hver gang du strekker ut armen lander disken med en høy lyd og spenningen på kabelen forsvinner.
- Sannsynlig årsak
- Slipp senkingen eller setet er for nært stabelen.
- Slik korrigerer du den
- Spinn i 2–3 sekunder og start neste repetisjon rett før platen berører. Juster om nødvendig sete- og fotposisjonen på nytt.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
lett kabelrekke
Øv 12–15 milde trekk og returer mens du holder overkroppen i ro.
Suspendert sittende rad
Stopp i ett sekund der håndtaket er tett inntil kroppen og få følelsen av å holde seg fast med ryggen uten rekyl.
standard arbeidssett
Utfør 8 til 12 repetisjoner, la 2 repetisjoner til overs, og gjenta de samme kontaktpunktene.
Enarms kabelrekke
Øv på å bruke en lett vekt for å sjekke forskjellen mellom venstre og høyre, men uten å rotere overkroppen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–3 ganger i uken som en grunnleggende horisontal trekk for ryggøvelser. Hvis du allerede gjør øvelser som støtter korsryggen i lengre perioder, for eksempel vektstangrader, kan sittende kabelrader være et alternativ for å legge til trening på ryggen mens du senker belastningen på overkroppen.
tall
8–12 repetisjoner
Opprettholder samme kontaktpunkt uten rekyl
sett
2–4 sett
1–2 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders retur
Oppretthold spenningen før stabelen treffer
- Hvis overkroppsvinkelen og håndtakskontaktpunktet er det samme for alle settene, legg til en repetisjon til neste økt.
- Øk bare pinnen når du har nådd toppen av målrepetisjonene dine på hvert sett og har omtrent 2 reps til overs.
- Hvis du må lene deg tilbake eller runde ryggen for å trekke, fullfør settet og senk vekten i stedet for å legge til flere repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bevege skuldrene fremover når jeg strekker ut armene?
ja. Det er normalt at skulderbladene dine beveger seg naturlig fremover langs ribbeina mens du opprettholder overkroppen og korsryggen. Men ikke strekk til det punktet hvor skuldrene trekkes kraftig eller ryggen er avrundet.
Hvilket håndtak er best?
Et smalt nøytralt grep som det som vises i videoen er lett å lære grunnleggende bevegelser. Brede stenger og forskjellige grep kan endre albuebanen og den relative rollen til musklene, så velg et håndtak som er behagelig for skuldrene og håndleddene og lar deg kontrollere målbanen din.
Hvor langt inn i båten skal håndtaket trekkes?
Avstanden mellom nedre ribbeina og øvre del av magen er den grunnleggende standarden. Dette kan variere litt avhengig av armlengde og håndtak, men det bør være i en posisjon hvor håndleddene ikke er bøyd, skuldrene ikke trekkes på skuldrene og overkroppen ikke vippes bakover.
Grunnlag og referanser
- 1. Lehman et al. — Sammenligning av rygg- og armmuskelaktivitet mellom sittende rader og lat-nedtrekk
- 2. Sammenligning av muskelaktivitet rundt skulderen i sittende rader under faste og frie skulderforhold
- 3. Schoenfeld et al. — Sammenligning av muskelaktivitet ved øvelser bak deltoideus inkludert sittende rader
- 4. Studie om effekten av 8 uker med kabel-brystpress og sittende radtrening
- 5. Studie på tilbakemelding av øvre trapezius muskelaktivitet under sittende rader
