BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat er en ensidig knebøy der du kontrollerer tyngdepunktet med fremre ben, i stedet for å presse opp med bakre ben.
Når du plasserer den bakre foten på benken, støtter forbenet mer vekt og trener til og med venstre og høyre balanse. Juster benkhøyden og fremre fotavstand for å passe din kroppstype, og hold hele forfoten på gulvet og hold knærne og tærne i samme retning. I stedet for å løfte manualer fra begynnelsen, er det bedre å sikre en stabil rekkevidde først.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalver
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Ensidig knebøy
Kan det fremre kneet gå utover tærne?
Hvis hælene dine er sammen, følger knærne retningen til tærne, og det er ingen smerte, du kan bevege deg fremover. Prioriter fottrykk og side-til-side justering fremfor absolutt kneposisjon.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestemme benkhøyde og fremre fotavstand
Stå foran en stabil benk i eller rundt knehøyde og løft toppen av den ene foten. Når du går ned, juster fremfoten til en avstand der hele forfoten holder seg sammen og bekkenet ikke vrir seg.
- 2
Justering av overkroppen over de fremre føttene
Trykk på gulvet med bunnen av store og små tær på fremre fot og hælen. Overlapp ribbeina og bekkenet og se rett ned.
- 3
Senke fremre kne og bekken sammen
Pust inn, la det fremre kneet følge retningen til tærne og senk det bakre kneet mot gulvet. Gå bare ned til en dybde hvor du ikke kan gynge frem og tilbake.
- 4
Skyv opp fra gulvet med fremre fot
Pust ut og skyv hele den fremre foten ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke spark til benken med bakfoten eller hev overkroppen plutselig.
FRONT-FOOT CONTROL
Totalt forfottrykk og kneretning er kriteriene for repetisjon
Hvis den fremre foten er for nær, er det lett å løfte hælen eller miste balansen, og hvis den fremre foten er for langt, kan bekkenet spre seg for mye. Baser avstanden din på din faktiske senkestilling i stedet for fotlengden.
Om føttene faller innover eller utover er viktigere enn om knærne er foran tærne. Pass på at knærne og andre tær vender i samme retning.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Trykk på stativet på fremre fot og senk bakre kne."
TORSO ANGLE
Overkroppsvinkelen er fast, men kan justeres for å passe din kroppstype og mål.
Å lene seg litt fremover kan øke hofteinvolvering, og en relativt oppreist holdning er lettere å fokusere på quadriceps. I begge tilfeller bør overkroppen og bekkenet vippe sammen i stedet for bare korsryggen.
Hvis bekkenet snur seg til den ene siden mens du går ned, reduser dybden og hold lett i støtten for å trene balanse først.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Push up benk med bakfot
- Det du ser
- For hver repetisjon spennes bakbena og kroppen springer fremover.
- Sannsynlig årsak
- Forfotens tyngdepunkt er ustabilt eller forfoten er for nær benken.
- Slik korrigerer du den
- Flytt fremre fot litt fremover og bruk bakfoten kun som et balansehjelpemiddel.
Forre kne kollapser innover
- Det du ser
- Kneet mitt beveger seg innover mot stortåen når jeg går ned eller opp.
- Sannsynlig årsak
- Vekt og dybde overstiger gjeldende hofteleddstabiliseringsevne.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og dybden og før knærne mot den andre tåen.
Bekkenet roterer til den ene siden
- Det du ser
- Forfra skråner linningslinjen og den ene hoften faller tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Benken er høy eller det er stor forskjell i venstre og høyre balanse og bevegelsesområde.
- Slik korrigerer du den
- Gjenta intervallet med bekkenet vendt fremover, bruk lav støtte og bruk hendene for å hjelpe med balansen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Støttet Split Squat
Plasser bakfoten på gulvet og bruk hendene for å hjelpe med balansen.
Kroppsvekt Bulgarian Split Squat
Lær forfotstrykk og bekkenjustering.
Goblet Bulgarian Split Squat
Plasser vekten foran brystet og stabiliser overkroppen.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Øk vekten i begge hender, men hold rekkevidden på begge sider den samme.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Når du er komfortabel med kroppsvektrepetisjoner på hvert ben, start med lette manualer og gjør den svake siden først, matchende sett og reps på begge sider.
Count
6–12 ganger hver
Nedstigning 2-3 sekunder, opprettholde forfottrykket
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders gjenoppretting etter å ha utført begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Knebøy og utfallsvolum kombinert
- Hvis begge sider opprettholder samme dybde og hastighet, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du mister balansen eller knærne faller innover, reduser vekten og dybden.
- Hvis du føler skarp smerte i kne- eller hofteleddene, stopp og kontroller fotavstanden og benkehøyden på nytt.
Ofte stilte spørsmål
Er jo høyere bakbenk jo bedre?
Nei. Hvis det er for høyt, er det lett for bekkenet og korsryggen å kompensere. Start fra en lav høyde som er behagelig på bakfoten og lar deg holde hoftene rette.
Hvilket ben skal jeg begynne med?
Hvis det er forskjell mellom venstre og høyre, start med den svakere siden og avslutt med samme antall repetisjoner og rekkevidde på den sterkere siden. Hvis forskjellen er stor, forbedre bevegelsessymmetri før vekt.
