CALF RAISE
Legghevinger er ikke en øvelse der du spretter kroppen på tærne, men heller en øvelse der du kontrollerer anklene vertikalt hele veien.
Leggmusklene produserer ankel plantar fleksjon, som hever hælen. Hold lett i veggen eller støtten, fordel trykket mellom røttene på stortåen og lilletåen, og hev og senk bare hælene uten å riste i knærne eller bekkenet.
- Primære muskler
- Gastrocnemius / Soleus
- Sekundære muskler
- Plantarmuskel · Ankelstabilisatormuskel
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Ankel plantar fleksjon
Bør jeg snu tærne inn eller ut?
Standard er å holde føttene parallelle. Store svinger kan kaste anklene og knærne ut av justering, så sørg for at du har nok rekkevidde og belastning i nøytral posisjon først.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av føtter og overkropp
Plasser føttene parallelt og hoftebreddes hverandre og trykk lett mot veggen. Hold ribbeina og bekkenet stablet og knærne behagelig rette, men ikke overdrevent låst.
- 2
Skyv til to punkter foran foten
Plasser røttene til stortærne og småtærne på gulvet, pust ut og løft hælene vertikalt. Ikke la anklene bøye seg utover eller innover.
- 3
Trekker sammen leggene på toppen
Stopp i 1 sekund i en høyde der vekten din ikke er konsentrert om tommelen eller lilletåen. Ikke len overkroppen fremover for å få høyde.
- 4
Senk hælen sakte
Pust inn og senk hælene i 2 til 3 sekunder. I stedet for å skape et tilbakeslag ved å treffe gulvet, juster fottrykket på nytt før neste repetisjon.
FOOT PRESSURE
Trykk på begge sider av forfoten styrer ankelen vertikalt
Hvis du bare trykker på stortåsiden, kan ankelen svinge innover, og hvis du bare trykker på lilletåsiden, kan ankelen svinge utover. La begge punktene ligge på gulvet samtidig.
Det er mer stabilt å heve hælen mens du utvider hele sålen i stedet for å knytte tærne.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Trykk bunnen av tommelen og lilletåen sammen."
FULL CONTROL
Toppstopp og sakte nedstigninger er viktigere enn høyde
Å støte knærne eller vippe overkroppen opp og ned reduserer ankelbevegelsen. Legg merke til hvor langt hælene dine faktisk beveger seg med lette vekter.
Når du utfører i trapper, senk bare hælene til et smertefritt område og sørg for sklisikre støtter og håndtak.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Anklene kollapser utover
- Det du ser
- Øverst skifter vekten mot lilletåen og hælen sprer seg.
- Sannsynlig årsak
- Trykk foran foten er konsentrert på den ene siden eller besatt av høyde.
- Slik korrigerer du den
- Øv en vertikal bane så lavt som mulig med bunnen av stortåen din på gulvet.
Bruk rekyl med knær og overkropp
- Det du ser
- Med hver repetisjon bøyer og retter knærne seg og hodet spretter betydelig.
- Sannsynlig årsak
- Hastighet eller belastning som er vanskelig å kontrollere med leggen.
- Slik korrigerer du den
- Fest knevinkelen og gjenta med et tempo på 1 sekund for toppen og 3 sekunder for nedstigningen.
Hæl tatt fra bunnen
- Det du ser
- Hæl treffer gulvet og spretter rett tilbake til neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Kan ikke holde eksentrisk seksjon eller tap av kontroll på grunn av tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Rett før bunnen, sakt ned og gjenopprett kort tid før du starter neste repetisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
To fots veggheving av kalve
Få balanse og lær ankelbanen.
Tempo kalveløft
Legg til toppstopp og 3 sekunder lavere.
Trappekalvheving
Øk smertefri nedre rekkevidde fra sikker støtte.
Enkeltbens leggheving
Utfør venstre og høyre med samme rekkevidde og antall repetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Fullfør toppstopp og sakte nedstigninger med kroppsvekt først, legg deretter til manualer eller maskinbelastninger når du kan utføre dem pålitelig i 15 eller flere repetisjoner.
Count
10–20 ganger
1 sekund for topp, 2~3 sekunder for høst
Sett
2–4 sett
45–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–3 ganger i uken
Bekreftelse av gjenoppretting av ankel og akillessene
- Hvis både fottrykk og toppstopp opprettholdes, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis tilbakeslag eller ankelbøyning oppstår, reduser høyden og belastningen.
- Stopp umiddelbart hvis du opplever skarpe smerter i akillessenen eller sålen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken legg brukes mest når kneet er rettet opp?
I stående form med knærne rette deltar gastrocnemius betydelig, og i sittende med knærne bøyde øker den relative deltakelsen av soleusmuskelen. Begge skjemaene kan brukes sammen.
Kan jeg gjøre det hver dag?
Lett aktivitet er mulig, men plass ut tung motstandstrening basert på restitusjonsstatus. Hvis leggsmerter og akillessenestivhet vedvarer, reduser volumet.
