CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Dekksraden er ikke en øvelse som innebærer å trekke hardt i håndtaket, men heller et horisontalt trekk der brystet er på puten og albuene og skulderbladene sendes sammen igjen.
Siden navnet 'deck row' brukes forskjellig avhengig av produsent og treningsstudio, er denne veiledningen basert på den tallerkenbelastede bryststøttede maskinraden vist i videoen. Dette er en handling som utføres mens du sitter, støtter brystbenet på den vertikale brystputen og drar i de nøytrale håndtakene på begge uavhengige spaker. Bryststøtte reduserer belastningen og rekylen ved å bøye overkroppen, noe som gjør det lettere å fokusere på albuebanen, men hvis setehøyden og puteavstanden ikke er på linje, kan skuldrene dine trekke på skuldrene eller håndleddene dine bøye seg. I studien med sittende rad var latissimus dorsi, middelste trapezius, rhomboids og biceps brachii aktive sammen, og forskjellen i total muskelaktivitet mellom tilstanden der scapula var med vilje fiksert og tilstanden der den beveget seg fritt var stort sett ikke signifikant. I stedet for å tvinge skulderbladene helt sammen, beveger du deg naturlig fremover mens du strekker ut armene, med en kontrollert rekkevidde som ikke lar skuldrene stige mot ørene mens du trekker.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoideus, biceps brachii, brachialis
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner – Middels
- Bevegelsestype
- bryststøtte horisontalt trekk
Er dekksrader og sittende kabelrekker samme øvelse?
Begge er horisontale trekk, men dekkraden i denne videoen har en brystpute og uavhengig spak for å støtte overkroppen og håndtakssporene. Kabelrekker har forskjellige krav til stabilisering og bane fordi overkroppen holder seg på plass og trekker i kabelens retning.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kontrollerer mekanismen og venstre og høyre disker
Kontroller at justeringspinnene for sete/brystputen er helt låst og at spaker og håndtak ikke er løse eller skadet. Sett inn skiver av samme størrelse og vekt i venstre og høyre erme og fest dem med krager om nødvendig.
- 2
Juster håndtaket til nivået på nedre brystkasse
Når du sitter, juster setet slik at det nøytrale håndtaket er i høyden mellom nedre bryst og øvre del av magen. Et passende utgangspunkt er hvis skuldrene ikke reiser seg til ørene når du strekker ut armene fra startposisjonen, og om albuene er litt under skulderlinjen når de trekkes tilbake.
- 3
Match avstand til brystpute og fotposisjon
Juster puten til en avstand der armene er nesten strake når du holder i håndtaket, men skuldrene faller ikke fremover. Plasser midten av brystbenet på puten, plasser begge føttene på gulvet, og hold knærne i hoftebreddes avstand.
- 4
Start med nøytrale håndledd og lange armer
Pakk håndflatene rundt håndtaket mot hverandre og lukk tommelen. Hold håndleddet og underarmen i én linje, strekk ut armen uten å låse albuen, og la skulderbladet bevege seg naturlig fremover innenfor et smertefritt område.
- 5
Før albuene til nedre ribbeina
Pust ut og trekk albuene tilbake og ned, hold brystet på puten. I stedet for å trekke i håndtaket med hånden, se for deg at overarmen passerer ved siden av overkroppen, og sørg for at begge spakene beveger seg i samme hastighet.
- 6
Stopp før du løfter skulderen og gå sakte tilbake.
Når albuene dine er ved siden av overkroppen og håndtaket er nær de nedre ribbeina, ta en pause i ett sekund. Uten å løfte brystet eller lene skuldrene for langt bakover, rett ut armene i 1 til 2–3 sekunder og start neste repetisjon før spaken treffer stopperen.
SEAT & PAD
Setehøyde og avstand til brystputen bestemmer først albuebanen
Hvis setet er for lavt, vil håndtakene heves til skulderhøyde, noe som fører til at albuene dine spres bredt og de øvre trapeziusmusklene blir for involvert. Hvis det er for høyt, kan håndtaket synke under magen, bøye håndleddene eller få kroppen til å gli fremover. Start med håndtaket i en høyde mellom nedre bryst og øvre del av magen.
Hvis brystputen er for langt unna, vil albuene bøye seg fra starten, noe som forkorter bevegelsesområdet. Hvis det er for nært, vil skulderen bli dratt foran kroppen når armen strekkes ut, eller spaken berører stopperen. Hold brystbenet sentrert på puten og armene nesten rette, med leddene på behagelig avstand.
Viktig punkt: Kriterier for å prøve med en gang: Håndtak i lavere brysthøyde + brystbeinkontakt + armer nesten rett fra start
SCAPULA & ELBOW
Skulderbladene er verken frosne eller klemt hele veien.
Mens du strekker ut armen, beveger scapula seg naturlig fremover langs ribbeina, og går tilbake med albuen når du trekker. En nylig sittende radstudie fant at faste og fritt bevegelige skulderbladstilstander var like i generelle eksitasjonsnivåer for de fleste muskler, med forskjeller bare sett i noen muskler og segmenter.
Derfor er smertefri bevegelse og forebygging av skuldertrekking mer praktisk enn instruksjonen om å ‘alltid holde scapulaen sammen.’ Ved å holde albuene ca. 20–45 grader fra overkroppen og mot nedre ribbeina, gjør det lettere for musklene i lats og midtbak å utføre en horisontal trekk sammen.
TROUBLESHOOTING
Skuldertrekk og frigjøring av brystputen er vanligvis et problem med innstilling eller vekt
Hvis håndtaket er for høyt eller vekten er for tung, vil albuene spre seg ut til skulderlinjen og skuldrene vil stige mot ørene. Hev setet, senk håndtaket til nedre brystkasse og senk vekten for å holde nakken lang. Dette betyr ikke at du helt må unngå å bruke de øvre trapeziusmusklene, men skuldertrekket trenger ikke å dominere bevegelsen.
Hvis brystet ditt kommer av puten og kroppen din lener seg bakover mens du drar, bruker du kroppsvekten til å akselerere spaken. Hold trykket på brystbenet og stopp der albuene er ved siden av overkroppen. Ikke bøy håndleddene eller skyv forsiden av skuldrene fremover for å trekke dem lenger bak.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Setet er lavt og håndtakene er i skulderhøyde.
- Det du ser
- Fra starten, mens du trekker på skuldrene, er albuene spredt bredt til skulderlinjen.
- Sannsynlig årsak
- Du brukte enten samme setenummer som forrige bruker, eller du sjekket ikke håndtakets høyde.
- Slik korrigerer du den
- Hev setet, juster håndtaket mellom nedre bryst og øvre del av magen, og senk albuene under skulderlinjen.
Brystpute for langt eller for nært
- Det du ser
- Selv om du strekker ut armen, er albuen bøyd for mye, eller omvendt, skulderen er trukket for mye fremover og spaken berører stopperen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg justerte ikke puteavstanden for å passe min kroppstype.
- Slik korrigerer du den
- Endre puten eller seteposisjonen slik at armene er nesten strake og skuldrene er en behagelig avstand fra hverandre, mens brystbenet hviler på puten.
Brystene kommer av puten når de trekkes
- Det du ser
- Ved hver repetisjon lener overkroppen seg bakover og det dannes et gap mellom puten og brystet.
- Sannsynlig årsak
- Du klarer for øyeblikket ikke å kontrollere vekten med armene og ryggen, så du bruker kroppsvekten og spretter.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og fortsett å presse brystbenet inn i puten. Stopp ved avstanden før brystkontakten forsvinner.
Håndleddene er bøyd innover eller bakover
- Det du ser
- Håndtaket henger over fingrene, og håndbaken og underarmen danner ikke én linje.
- Sannsynlig årsak
- Du kan bare trekke hardt for hånd, eller setehøyden stemmer ikke overens med håndtaksskinnene.
- Slik korrigerer du den
- Plasser håndtaket dypt under håndflaten og vikle tommelen rundt det for å opprettholde et nøytralt håndledd. Sjekk også setene dine på nytt.
Én spak beveger seg først
- Det du ser
- Foran trekkes først ett håndtak eller returdybden er forskjellig på venstre og høyre side.
- Sannsynlig årsak
- Lastingen av venstre og høyre skive er forskjellig, eller den sterkere siden tar over hastigheten og rekkevidden.
- Slik korrigerer du den
- Sjekk skiven igjen, senk vekten til en kontrollerbar vekt på den svakere siden, og juster begge håndtakene til samme høyde og hastighet.
Slipp spaken på returseksjonen
- Det du ser
- Armen strekker seg plutselig ut og skiven eller spaken treffer stopperen, og produserer en høy lyd.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tenkte bare på trekkedelen som en repetisjon, ellers ble grepet slitent først.
- Slik korrigerer du den
- Strekk ut armene i 2–3 sekunder og stopp like før stopperen. Hvis du mister returhastigheten, avslutter du settet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Band Sittende Rå
Lær nøytrale håndledd, lave albuer og kontrollerte skulderbladbevegelser med et lett bånd.
lett dekksrekke
Øv på sete-/puteinnstillingen og samme hastighet på venstre og høyre uavhengige spaker med en vekt som kan utføres minst 15 ganger.
1 sekund pause kortstokk lav
Når håndtaket nærmer seg de nedre ribbeina, ta en pause i ett sekund for å sjekke brystputens kontakt og skulderposisjon.
Langsomme avslapningsdekk rader
Strekk ut armene i 2–4 sekunder for å lære den naturlige protraksjonen av scapula og den kontrollerte returen av spaken.
Ensidig maskinrekke
Trekk bare i én spak for å sjekke forskjellen mellom venstre og høyre side, men hold motsatt bekken og bryst fra å rotere på puten.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–3 ganger i uken som en komplementær bevegelse til hovedtrekket i ryggtrening eller vektstangrekke, noe som forårsaker stor tretthet i ryggen. For det første settet, kontroller håndtakshøyden, brystputens kontakt og venstre og høyre spakbane ved en vekt som kan utføres minst 15 ganger, og fortsett med en vekt som tillater 2–3 repetisjoner til slutten.
tall
8–12 repetisjoner
Brystputekontakt og samme rekkevidde venstre og høyre
sett
2–4 sett
60–120 sekunders restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunder trekk, 1 sekund pause, 2–3 sekunder retur
Kontroll uten spakkonflikt
- Før det første settet, sjekk justeringsstiftene, spakene, håndtakene, venstre og høyre skiver og krager, og noter sete- og putenumrene.
- Hvis du opprettholder brystbeinkontakt, nøytrale håndledd, lave albuer og samme hastighet fra side til side på alle repetisjoner, legg til en repetisjon til neste økt.
- Etter å ha truffet toppen av målrepetisjonene dine på hvert sett, hev begge skivene like mye. Hvis det er et torsoavvik eller skuldertrekk, gå tilbake til forrige vekt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg trekke håndtaket til brystet?
Trekk det nøytrale håndtaket mellom nedre bryst og øvre del av magen, mot de nedre ribbeina. Ethvert punkt der albuene er ved siden av overkroppen og opprettholder brystkontakt er tilstrekkelig.
Bør jeg bringe skulderbladene mine helt sammen?
Det er ikke nødvendig å tvinge den hele veien gjennom eller låse den inn fra begynnelsen. Når du strekker ut armene, la skulderbladene bevege seg naturlig fremover, og når du trekker i dem, la skuldrene gå tilbake innenfor rekkevidden som ikke trekker på skuldrene.
Er det feil å miste styrke i armene først?
Rader bruker også biceps- og brachialismusklene, som bøyer albuene, så noe armtretthet er normalt. Hvis håndleddene bøyer seg eller brystet ditt kommer av puten, senk vekten og juster albuebanen.
Kan jeg bruke begge spakene med en arm?
Du kan, men overkroppen og bekkenet bør ikke rotere når du drar på den ene siden. Hold en pute eller hold håndtaket med motsatt hånd og bruk en vekt som den svake siden kan kontrollere.
Hvis jeg har ubehag i ryggen, kan jeg bruke det i stedet for vektstang?
Bryststøtte kan redusere behovet for å bøye seg, men det behandler ikke årsaken til smerten eller eliminerer all ryggbelastning. Hvis symptomene gjentar seg, slutt å trene og søk profesjonell evaluering.
Grunnlag og referanser
- 1. Lehman et al. — Muskelaktivitet ved lattreningsbevegelse, inkludert sittende rader
- 2. Dos Anjos et al. — Aktivering av øvre trapeziusmuskel og EMG-feedback under sittende rader
- 3. Carangelo et al. — Sammenligning av elektromyografi med høy tetthet av skulderbladsrader med fast og fritt sittende.
- 4. Fenwick et al. — Bommuskelaktivitet og spinalbevegelse/belastning under ulike radbevegelser
- 5. Youdas et al. — Skulder- og trunkmuskelaktivitet av omvendt rad og åpen kjede horisontal rad
