KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat er ikke en øvelse der du setter deg på huk mens du støtter bjellen med armene, men snarere en knebøy hvor du hever overkroppen med en frontbelastning nær brystet og reiser deg opp med alle føttene.
Ved å holde kettlebellen foran brystet plasseres vekten foran kroppen, noe som gjør det lettere å balansere og lære knebøydybden. Men hvis klokken beveger seg bort fra kroppen din, vil armene og korsryggen først bli sliten, og hvis fotbuene faller sammen, kan knærne bevege seg innover. Etter å ha renset klokken på en sikker måte fra gulvet, plasser albuene tett inntil ribbeina og trykk ned på hælene og under store og små tær.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, mage, øvre del av ryggen
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Knebøy foran last
Hvor holder du kettlebellen: håndtaket eller kroppen?
Det er vanlig å holde hornet fra begge sider, og en lett bjelle kan også støtte bunnen av kroppen. Velg et grep som er behagelig på håndleddene og lar deg holde klokken inntil brystet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Heve kettlebellen trygt til brystet
Ta tak i den nederste klokken med hoftehengslet og rengjør med begge hender. Hold hornet eller støtt deg under bjellekroppen og hold albuene tett inntil ribbeina.
- 2
Lage fotstativ og torsojustering
Trykk hælen, under stortåen og under lilletåen ned i gulvet. Overlapp ribbeina over bekkenet og hold blikket litt under fronten.
- 3
Bøy knær og hofter sammen for å gå ned
Pust inn, stram overkroppen, send deretter knærne mot tærne og senk bekkenet. Keep the bell close to your chest.
- 4
Skyv gulvet med hele foten for å reise deg
Endre retning på en dybde før korsryggen ruller eller hælene flyter. Hold knærne mot tærne, pust ut og stå rett.
OWN THE WHOLE FOOT
Trykk på de tre punktene på foten for å sikre stabil bevegelse av kne og bekken
Når innsiden av foten kollapser eller hælen flyter, blir knebanen og balansen forstyrret. Fortsett å føle de tre kontaktpunktene når du går nedover.
Hvis ankelmobiliteten er begrenset, bruk en tynn, fast kile under hælen, men uten å miste trykket over foten.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Skyv klokken til brystet, knærne til tærne og hele foten."
CONTROLLED DEPTH
Dybde av ryggraden og fotkontroll har forrang over dypeste posisjon
Hvis bekkenet ruller betydelig i bunnen eller brystet kollapser, er gjeldende effektive rekkevidde like før det. Du kan øve dybde konsekvent med høyden på boksen.
I stedet for å tvinge knærne fra hverandre med albuene, bruk setemusklene og fottrykket for å opprettholde banen til knærne.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bell moves away from chest
- Det du ser
- Armene strekker seg fremover, skuldre og korsrygg blir først slitne.
- Sannsynlig årsak
- Grepet er ubehagelig eller vekten er for tung.
- Slik korrigerer du den
- Trekk klokken inntil brystet og velg mellom horngrep eller støtte nedenfra, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
Knees and arches collapse inward
- Det du ser
- Når du går ned eller reiser deg, trekkes knærne innover mot stortærne.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på fotstativtrykk og hoftekontroll.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og dybden og flytt knærne mot andre og tredje tær.
Midje avrundet nederst
- Det du ser
- Helt nederst ruller bekkenet og klokken og brystet faller kraftig.
- Sannsynlig årsak
- Den har gått dypere enn det nåværende bevegelsesområdet til ankel- og hofteleddene.
- Slik korrigerer du den
- Ved å bruke bokser eller kiler, gjenta kun til en dybde som opprettholder en nøytral ryggrad.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Mestr formen med 8 til 12 moderate repetisjoner, og øker kun når klokkeposisjon og fottrykk opprettholdes gjennom den siste repetisjonen. Synes du det er vanskelig å løfte en tung bjelle, velg to lette bjeller eller en annen knebøyvariant.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Skal albuene berøre innsiden av knærne?
Ikke nødvendigvis. Selv om du får kontakt, ikke bruk knærne som innflytelse for å tvinge dem fra hverandre, men hold dem på linje med føttene og hoftene.
Kan jeg plassere en plate under hælen?
En fast, sklisikker, tynn kile kan kompensere for ankelbegrensninger. Hvis den midlertidige platen er vinglete, bruk en dedikert kile.
