LAT PULLDOWN
Lat-pulldownen er ikke en øvelse hvor du senker stangen lavt, men heller en øvelse hvor du sender albuene ned og trekker ryggen.
Lat-nedtrekket er en vertikal trekkøvelse som innebærer å feste lårene på en pute og trekke stangen mot øvre bryst med et bredt overhåndsgrep, som vist i videoen. Lats, biceps brachii, teres major og musklene rundt skulderbladene jobber sammen, og det er greit å trene på å trekke i samme retning med justerbar vekt før man lærer pull-ups. Å åpne hendene så bredt som mulig betyr imidlertid ikke automatisk at lats vil bli brukt mer. I en studie som direkte sammenlignet grepsbredder, var lataktiviteten generelt lik i området rundt 1–2 ganger skulderbredden, og vekten som kunne løftes var litt lavere for grep som var for brede. Bruk det brede grepet i videoen som utgangspunkt, men velg en bredde som er behagelig for håndleddene og skuldrene og lar deg holde albuene nede.
- Primære muskler
- lats
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, teres major, midtre/nedre trapezius, bakre deltoideus
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Sitt og trekk vertikal kabel
Hvor bredt skal grepet være?
Prøv først 1–1,5 ganger bredden på skuldrene. I studien var latissimus dorsi-aktiviteten i 1–2 ganger området generelt lik. Bredden er tilstrekkelig til å kontrollere både startpunktet for armforlengelsen og den øvre brystbanen uten å bøye håndleddet.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk pinne-, kabel- og stangtilkoblinger
Sørg for at vektpinnen er satt helt inn og kontroller kabelkappen, trinsene og karabinkroken for skader. Pass på at den lange stangen er godt sentrert og ikke plasser hendene eller gjenstander rundt vektstabelen.
- 2
Fest lårputene tett
Juster høyden slik at når du sitter på setet, kan du bare passe én eller to fingre mellom lårene og puten. Plasser hele fotsålen på gulvet og bøy knærne til ca 90 grader slik at du ikke løfter kroppen oppover.
- 3
Ta et komfortabelt bredt overhåndsgrep
Stå opp og hold stangen bredere enn skulderbredden, men ikke press den helt til enden. Bruk et lukket grep med håndryggen vendt mot ansiktet og tomlene rundt stangen. Etter å ha satt deg ned, sørg for at håndleddene er parallelle med underarmene.
- 4
Plasser ribbeina og bekkenet oppå hverandre og len deg litt tilbake.
Plasser lårene under puten og hev brystet naturlig. Stram magen og vipp overkroppen litt bakover fra loddrett for å unngå overdreven løfting av ribbeina. Hold nakken lang og blikket rett frem eller litt oppover.
- 5
Send albuene ned og trekk dem inn i øvre del av brystet.
Pust ut og senk albuene mot gulvet og sidene. La stangen passere foran ansiktet ditt og mot øvre bryst under kragebeinet, og tenk på at albuene dine beveger seg først i stedet for å trekke stangen ned med hendene.
- 6
Kontrollert forlengelse av armen samtidig som spenningen opprettholdes
Når stangen er nær øvre bryst, må du ikke bøye ryggen lenger eller rulle skuldrene bakover. Hev stangen i 2–3 sekunder, rett ut albuene og la skulderbladene rotere naturlig oppover, men begynn neste repetisjon før vektbunken treffer.
SEAT & THIGH PAD
Sørg for at lårputene er faste slik at du kan senke stangen i stedet for å senke kroppen.
Hvis puten er for høy, vil hoftene og knærne løfte seg fra setet når du trekker vekten, og bevegelsesområdet ditt vil variere hver gang. Motsatt trenger ikke putene være så lave at de trykker smertefullt på lårene dine. Sikt på minimumsavstanden mellom føttene dine som berører gulvet og lårene dine som ikke faller av.
Ikke hopp eller vri skuldrene for å ta tak i stangen. Hvis stangen er høy, hold den med begge hender foran setet og senk kroppen sakte for å komme under puten. På slutten av settet kontrollerer du armene, rett ut, løft kroppen og slipp stangen.
Viktig punkt: Sjekk før sett: Kommer ikke lårene dine ut under puten når du løfter knærne?
GRIP WIDTH
Et bredt grep er bare ett alternativ, ikke den hemmelige bryteren for å åpne lats
I en studie som sammenlignet bredden på overhåndsgrepet mellom 1,5 og 2 ganger skulderbredden, var det ingen signifikant forskjell i aktiviteten til lats-, trapezius- og infraspinatus-musklene under hele bevegelsen. Med skulderbredde og middels brede grep var 6-rep max litt høyere enn med det veldig brede grepet. Gjør ditt valg basert på om du kan strekke armene helt ut og senke stangen foran brystet uten smerte, i stedet for å spre hendene lenger fra hverandre.
I studier som sammenlignet underarmsorienteringer, hadde overhånd høyere latissimus dorsi-aktivitet enn underhåndsaktivitet, men i en fersk studie som sammenlignet flere variasjoner, var forskjeller i total ryggmuskelaktivitet etter grep ikke tydelige. I stedet for å bestemme et absolutt grep basert på elektromyografiverdier fra en studie, bruk overhånden som vist i videoen som grunnlag og bruk en variant som er behagelig for håndledd, albuer og skuldre.
BAR PATH & TORSO
Stangen passerer foran ansiktet og når den øvre delen av brystet, mens overkroppen bare holder seg utenfor banen.
Len deg litt bakover i starten, siden det å holde overkroppen helt vertikalt kan føre til at stangen treffer ansiktet ditt. Hvis du senker albuene mens du beholder den vinkelen, vil stangen passere foran nesen og haken og komme under kragebeinet. Hvis du lener deg betydelig tilbake for å senke stangen til magen, vil det vertikale trekket ditt være nærmere en rad.
I en studie som sammenlignet lat-nedtrekk foran brystet og bak nakken, var en metode ikke overlegen i alle aspekter på grunn av ulik aktivering avhengig av muskel og kontraksjonssone. Nakkebanen krever ekstern rotasjon med hodet forover og skuldrene vidåpne, så fordelen med den grunnleggende bevegelsen er ikke åpenbar. Som vist i videoen, prioriter banen for å senke stangen foran ansiktet og holde nakken i en nøytral stilling.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Len kroppen betydelig bakover og trekk som på rad.
- Det du ser
- Når stangen kommer ned, ser brystet mot taket og stangen beveger seg mot magen.
- Sannsynlig årsak
- Du har for øyeblikket problemer med å kontrollere vekten til et vertikalt trekk eller er veldig ivrig etter å få den til øvre del av brystet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og behold den lille kroppslenken du etablerte i starten. Stopp i et kontrollert område med albuene godt nede, uten at stangen berører øvre del av brystet.
Senk stangen bak nakken
- Det du ser
- Haken og hodet skyves fremover og stangen passerer under bakhodet.
- Sannsynlig årsak
- Enten følger du den gamle oppfatningen om at nakkebanen er bedre for lats, eller så har du feil avstand mellom maskinen.
- Slik korrigerer du den
- Før stangen tilbake foran ansiktet og len overkroppen litt bakover mot øvre del av brystet. Hvis du har ubehag i skulder eller nakke, bruk et smalere eller mer nøytralt håndtak.
Trekk skuldrene mot ørene
- Det du ser
- Nakken blir kortere og skuldrene hever seg før albuene.
- Sannsynlig årsak
- Du trekker enten stangen ned med bare hendene eller så blir kroppen helt slapp ved startpunktet.
- Slik korrigerer du den
- Tenk på å holde nakken lang og albuene på gulvet. Ikke tving skulderbladene, men bruk en vekt som ikke får skuldrene til å heve seg kraftig.
Bøy håndleddet og trekk kun med armen
- Det du ser
- Håndryggen brettes tilbake og underarmene og biceps slites først, og lar albuene stå foran.
- Sannsynlig årsak
- Grepet ditt kan være for bredt, eller du drar i stangen med hendene i stedet for å trykke den ned.
- Slik korrigerer du den
- Begrens grepet litt og plasser håndleddene på linje med underarmene. Hold hendene i en løkke og fokuser på å bevege albuene ned.
Slipp stangen og treff vektstabelen.
- Det du ser
- Returdelen er rask og platen lander med høy lyd hver gang.
- Sannsynlig årsak
- Bare trekkeseksjonen ble ansett som en repetisjon, eller vekten og trettheten var utenfor kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Strekk ut armene i 2–3 sekunder og hold spenningen til rett før du berører platen. For den siste repetisjonen, løft stangen sakte mens du holder den og reis deg deretter opp.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
skulder nedtrekk
Med lette vekter kan du øve små områder med skulderbevegelse opp og ned med albuene nesten rett.
Nøytral Grip Lat Pulldown
Hvis skuldrene dine er ukomfortable på stangen, lær deg det samme vertikale trekket med håndtakene vendt mot håndflatene.
suspendert lat nedtrekk
På punktet der stangen nærmer seg øvre del av brystet, ta en pause i ett sekund og støtt den med ryggen uten overkroppsrekyl.
standard arbeidssett
Gjenta den samme overkroppsvinkelen og stangbanen i 8 til 12 repetisjoner, og la det være 2 repetisjoner til overs.
Assisterte pull ups
Når lat-nedtrekksbanen din er stabil, kobler du det samme vertikale trekket ved å laste vekten din til et bånd eller en maskin.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–3 ganger i uken som en grunnleggende vertikal trekk for ryggøvelser. Hvis du gjør pull-ups i samme økt, sett bevegelsen du vil lære først og juster det kombinerte antall sett for begge øvelsene slik at de ikke overskrider det utvinnbare området.
tall
8–12 repetisjoner
Oppretthold torsovinkel og øvre brystbane
sett
2–4 sett
1–2 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders retur
Oppretthold spenningen før stabelen treffer
- Når lårene dine er låst og stangen er på samme øvre brystbane for hver repetisjon, legg til en repetisjon til neste økt.
- Øk bare pinnen når du har nådd toppen av målrepetisjonene dine på hvert sett og har omtrent 2 reps til overs.
- Hvis du må lene deg tungt eller slippe stangen for å fullføre en repetisjon, fullfør settet og senk vekten for neste sett.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg lene overkroppen bakover?
En liten stigning er greit, akkurat nok til å gi plass til at stangen kan passere over ansiktet ditt. Men jo mer du trekker, jo mer du legger deg ned eller stangen går mot magen, da har du økt rekyl og horisontalt trekk. Oppretthold den samme lille vinkelen gjennom hele settet.
Må stangen berøre brystet?
Det trenger ikke nødvendigvis å være rørende. Det avhenger av armlengde og skulderbevegelse. En persons endeområde er når nakken og håndleddene er nøytrale, albuene er tilstrekkelig senket og overkroppen ikke vippes lenger.
Er nedtrekk i nakken bedre for ryggen din?
Det er ingen grunn til å tro at det er konsekvent bedre. Forskjellen i muskelaktivitet mellom fronten av brystet og baksiden av nakkebanen varierte avhengig av muskel- og kontraksjonsseksjonen. I stedet for å stikke hodet ut og ukomfortabelt rotere skuldrene for å lage en bane bak nakken, bruk i utgangspunktet en sti foran brystet.
Hva skal jeg gjøre hvis irritasjonen bare oppstår i armen?
Tenk på å senke vekten og grepsbredden, holde håndleddene rett og sende albuene ned. Ved å bruke en 1-sekunds pause på toppen og 2–3 sekunders retur gjør det lettere å redusere rekylen og finne følelsen av å holde fast i ryggen.
Grunnlag og referanser
- 1. Andersen et al. — Sammenligning av styrke og muskelaktivitet etter lat nedtrekksgrepsbredde.
- 2. Lusk et al. — Effekter av grepsbredde og underarmsorientering på lat pulldown muskelaktivitet.
- 3. Padovan et al. — Sammenligning av elektromyografi med høy tetthet av lat-nedtrekk foran brystet og bak nakken.
- 4. Signorile et al. — Sammenligning av bruk av lat pulldown skuldermuskel ved håndstilling
- 5. Buonsenso et al. — Sammenligning av ryggmuskelaktivitet av syv lat pulldown-variasjoner.
