LEG EXTENSION
Leg extension er ikke en øvelse der du sparker opp en tung stabel, men heller en øvelse der du kontrollerer og retter ut knærne med quadriceps-musklene.
Sittende benforlengelser er enkle å trene ved å isolere quadriceps, men hvis knærne er feiljustert med maskinaksen eller du bruker et tilbakeslag i bunnen, kan det forårsake ubehag. Fest ryggen og bekkenet til puten, plasser rullen over anklene, hev og senk deretter sakte innenfor et smertefritt område.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Tibialis anterior muskel, hoftestabilisator muskel
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Kneforlengelse
Kan jeg rette knærne helt opp?
Det er mulig å rette den opp med kontroll uten smerte, men ikke lås den hardt på grunn av treghet. Hvis det er ubehagelig, stopp rett før full forlengelse og opprettholde sammentrekningen.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justere ryggstøtten og kneaksen
Juster setedybden slik at kneleddslinjen er nærmere maskinens rotasjonsakse. Plasser baken og ryggen på puten og hold lett i håndtaket.
- 2
Justeringsruller og startområde
Plasser rullen på bunnen av leggen rett over ankelleddet. Juster startvinkelen slik at knærne ikke bøyer seg for mye eller forårsaker smerte.
- 3
Kneforlengelse med quadriceps
Pust ut og løft leggen. Pek tærne og knærne fremover og unngå å løfte bekkenet fra setet.
- 4
Kontroller toppen og senk sakte
Sakte ned for å klemme forsiden av lårene før du klikker og låser knærne. Pust inn og gå tilbake til startpunktet i 2 til 3 sekunder.
KNEE AXIS
Kneleddslinjen og maskinaksen må være tett for at valsen skal følge naturlig med.
Utenfor aksen kan føre til at rullene skyver leggen opp og ned eller få kroppen til å bevege seg i setet. Juster visuelt leddlinjen ved siden av kneet med rotasjonssenteret til maskinen.
Avhengig av maskinstrukturen kan det hende at den ikke passer perfekt, så prioriter en posisjon som ikke forårsaker smerte og glidning under repetisjoner.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Knær på aksen, bekken på setet."
CONTROLLED LOCKOUT
Toppen er ikke punktet der du sparker hardt, men punktet hvor du bremser ned og trekker deg sammen
Når du raskt retter ut knærne på grunn av treghet, rister vektstabelen og støt overføres til leddene. Sakte ned når du kommer nærmere toppen.
Hvis full ekstensjon er ubehagelig, kan du stoppe i en vinkel som ikke forårsaker smerte. Identiske stier og langsomme nedstigninger er prioritert over repetisjonsområder.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
spark opp fra bunnen med rekyl
- Det du ser
- Shin pop og vekt stabler vingler på første etappe.
- Sannsynlig årsak
- Startvinkelen er for dyp eller vekten er for tung.
- Slik korrigerer du den
- Reduser startrekkevidden og vekten, ta en pause i 1 sekund og hev deretter forsiktig.
Bekkenet løftet seg fra setet
- Det du ser
- Når du kommer til toppen, glir hoftene dine fremover og korsryggen hever seg.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserer med torso og hofteledd for å heve rullen.
- Slik korrigerer du den
- Sett tilbake rygg og sete, stabiliser deg selv med håndtakene og senk vekten.
Omtrent låsende knær
- Det du ser
- Jobber dukker opp på toppen og lårspenningen forsvinner.
- Sannsynlig årsak
- Avslutte repetisjonen gjennom treghet eller prøve å hvile på toppen.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten og støtte med quadriceps i 1 sekund på et punkt der du er nesten rett.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sitt og rett ut knærne
Sjekk smertefrie kneforlengelsesrekkevidde uten motstand.
Lett forlengelse av begge føtter
Lær maskinens akse- og rulleinnstillinger.
Tempo Leg Extension
Øk quadriceps-kontrollen med en 3-sekunders nedstigning.
Enkeltbensforlengelse
Sjekk forskjellen mellom venstre og høyre, men plasser bekkenet foran.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med 2 sett som tilbehørsøvelse etter knebøy eller benpress, øk repetisjoner når knærne er komfortable og du kan kontrollere nedstigningen.
Count
10–15 ganger
1 sekund for topp, 2-3 sekunder for nedstigning
Sett
2–3 sett
60–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Totalt quadriceps volum og summering
- Når du kontrollerer toppen og bunnen uten knesmerter, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever tilbakeslag eller bekkenløft, reduser vekten og startområdet.
- Hvis du opplever skarp smerte eller hevelse foran på kneet, slutt å trene og søk profesjonell evaluering.
Ofte stilte spørsmål
Kan endring av retningen på tærne mine bare styrke visse quadriceps-muskler?
Hvis du snur tærne betydelig, kan det føre til at knærne dine ikke er på linje. Prioriter i utgangspunktet stabile rekkevidder og progressive belastninger med føttene og knærne foran.
Hvis knærne mine gjør vondt, kan jeg fortsette med lette vekter?
Skarpe smerter eller ubehag som forverres med repetisjon regnes ikke som normal muskeltretthet. Hvis det vedvarer selv etter justering av innstillingene og rekkevidden, stopp og få en evaluering.
