LEG PRESS
Ved benpress har rekkevidden av stabil folding og utretting av bekkenet og knærne forrang over kraften ved å skyve fotstøtten.
Benpressen kan gi stor motstand mot underkroppen med støtte fra ryggstøtten, men hvis du er grådig etter dybde og krøller bekkenet eller låser knærne grovt, mister du fordelen. Utfør med hele foten i kontakt med fotstøtten, knærne følger retningen til tærne, og korsryggen og bekkenet stabilt på puten.
- Primære muskler
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, kalver
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Samtidig forlengelse av kne- og hofteledd
Hvor skal jeg plassere føttene mine på fotstøtten?
Standard er skulderbredde og rundt midten av fotstøtten. Å heve eller senke føttene kan endre leddvinkler og muskelbelastning, så prioriter en posisjon der hælene og bekkenet er stabile.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Matchende seter og sikkerhetsinnretninger
Juster setet og stopperen slik at leddene ikke låser seg ved startpunktet der hoftene og korsryggen er i kontakt med ryggstøtten og knærne er rette. Kontroller låsefunksjonen med en tom maskin først.
- 2
Støtt fotstøtten med hele foten
Plasser føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre og plasser hælen, bunnen av stortåen og bunnen av lilletåen på fotstøtten. Juster knærne på samme måte som retningen til den andre tåen.
- 3
Senk til bekkenet krøller seg.
Pust inn, hold magen fast, bøy knærne og hoftene sammen. Rett før korsryggen eller hoftene løfter seg av puten er din nåværende nedre rekkevidde.
- 4
Kontrollert retting ved å skyve med hælen
Skyv fotstøtten med hele foten og ikke la knærne bevege seg innover. Unngå å låse knærne hardt på toppen og gjenvinn balansen før neste repetisjon.
PELVIS & DEPTH
Dybden bestemmes av omfanget av bekkenet som er igjen på puten i stedet for knevinkelen
Hvis du prøver å bringe knærne nærmere brystet og bekkenet ruller, kan korsryggen falle av ryggstøtten og belaste korsryggen unødvendig. Sjekk kontakten mellom korsryggen og bekkenet fra siden.
Komfortdybden varierer avhengig av fotposisjon og hofteleddsstruktur. Bruk rekkevidden før hælen løfter seg fra fotstøtten eller smerter i kne- eller hofteleddene begynner.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "bekkenet på puten, knærne mot tærne"
FOOT PRESSURE
Skyv på fotstøtten med hele foten, ikke bare en tå eller hæl
Hvis hælen flyter, øker belastningen på forsiden av leggen og kneet, og hvis forsiden av foten flyter, er det fare for å skli på fotstøtten. Beveg deg mens du opprettholder trepunktstrykket.
Hvis trykket på venstre og høyre fot varierer eller bekkenet roterer mens du retter ut knærne, senk vekten og juster begge fotposisjonene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bekkenet rullet i bunnen
- Det du ser
- Jo dypere du senker knærne, jo mer reiser hoftene og korsryggen fra puten.
- Sannsynlig årsak
- Setet er for nært eller senket dypere enn det nåværende bevegelsesområdet til hofteleddet.
- Slik korrigerer du den
- Juster setet og endre retning for å opprettholde bekkenkontakten.
Knærne vendt innover
- Det du ser
- Når du presser opp, faller begge knærne sammen i føttene.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er for tung eller fotposisjonen og hoftestabiliteten er feil.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, før kneet mot den andre tåen, og hold trykket over foten.
Lås ved å kneppe knærne øverst
- Det du ser
- På slutten av hver repetisjon retter kneet seg raskt ut og et støt kjennes i leddet.
- Sannsynlig årsak
- Støtter vekt gjennom treghet eller skaper et hvilepunkt.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten når knærne er nesten rette og ikke låser leddene hardt.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Knebøy med kroppsvekt
Lær fottrykk og knebane uten belastning.
Lett benpress
Øv bekkenkontakt og bruk av begrensninger.
Full Range Ben Press
Øk antall iterasjoner innenfor et kontrollerbart område.
Ensidig benpress
Sjekk venstre og høyre forskjeller, men utfør uten bekkenrotasjon.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk først en belastning som inkluderer maskinens egen vekt med litt plass til overs for de siste 2-3 repetisjonene, og prioriter hoftekontakt og knebane fremfor dybde.
Tell
8–12 ganger
Dybdekontroll med 2-3 sekunders nedstigning
Sett
2–4 sett
Restitusjon rundt 2 minutter mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kombinert med lavere kroppsvolum som knebøy
- Øk vekten bare når bekkenkontakt og fottrykk opprettholdes gjennom alle repetisjoner.
- Senk vekten med minst 10 % hvis knærne dine kommer sammen eller du spretter på toppen.
- Hvis du føler skarp smerte i knærne, hoftene eller korsryggen, stopp umiddelbart og juster setet og rekkevidden.
Ofte stilte spørsmål
Hvor dypt skal jeg slippe knærne?
Senk bekkenet og korsryggen til området der de forblir på puten, hælene flyter ikke, og det er ingen smerte. Det er ikke nødvendig å tvinge en bestemt vinkel på alle.
Kan jeg ikke rette opp knærne helt?
Det er mulig å nesten rette den under kontroll, men ikke lås den hardt av treghet eller la den hvile mot leddet. Selv på toppen støttes belastningen av muskler.
