LUNGE
Lunge er ikke en test for å senke kneet så dypt som mulig, men en øvelse som opprettholder banen til bekkenet og kneet hele veien på en fot.
Lunge er en ettbens underkroppsøvelse der du går frem med en fot, senker kroppen, så skyver du av gulvet med fremre fot og går tilbake til startposisjonen. Quadriceps femoris og setemusklene på forbenet er sterkt involvert, og hamstrings, adduktorer, gluteus medius, leggene og musklene rundt overkroppen jobber sammen for å holde knærne og bekkenet stødige. Derfor er ikke målet med denne bevegelsen å binde det fremre kneet bak tærne eller tvinge det bakre kneet til å treffe gulvet, men å reise seg igjen innenfor et smertefritt område med hele fremre fot stabilisert og kneet følger fotens retning. I en biomekanisk studie av utfall fremover, økte mekaniske krav til hofter og ankler ettersom vekten økte, og høyere muskelaktivitet i flere underkroppsmuskler ble observert når skrittlengden var lengre. Dette er imidlertid en sammenligning med en frisk voksen prøve under definerte ytelsesforhold. Lengre skritt eller større dybde betyr ikke at repetisjoner er tryggere eller bedre for alle. I denne veiledningen bruker vi standarden med å starte med en skrittlengde som opprettholder justering av overkropp, bekken og fremre kne, og kontrollere returen til den fremre fotseksjonen med samme kvalitet som trinnseksjonen.
- Primære muskler
- Quadriceps, setemuskler
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, gluteus medius, kalver
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Forward Lunge
Kan ikke det fremre kneet være foran tærne?
Dette er ikke en absolutt regel som gjelder for alle mennesker, skrittlengde eller kroppsproporsjoner. De viktigste kriteriene er at hele forfoten forblir på gulvet, det fremre kneet følger retningen til mellomtåen, og bekkenet kan kontrolleres uten smerter eller ustabilitet. Hvis du løfter hælene eller lener overkroppen for mye for å tvinge kneposisjonen bakover, justerer du skrittlengden og dybden.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk gulvet og området rundt først
Start på en jevn, sklisikker overflate og gi plass til å gå frem og tilbake. Før du løfter manualer, gå sakte til siden med bare kroppen og sjekk hvor føttene vil lande og balansen din. Start ditt første arbeidssett med lette manualer eller kroppsvektøvelser, slik at du ikke trenger å tråkke eller vri overkroppen på den siste repetisjonen.
- 2
Organisering av føtter, bekken og blikk i stående stilling
Plasser føttene komfortabelt innenfor bredden av hoftene og ikke flytt vekten til én fot. Lag en avslappet overkropp med ribbeina hvilende på bekkenet, og hold blikket på et punkt foran deg. Hold manualene på begge sider uten å bøye håndleddene, men ikke stiv overkroppen ved å trekke skuldrene mot ørene.
- 3
Gå stille med fremfoten for å finne et stabilt skritt
Når du tar et skritt fremover, ikke bare plasser hælen fast, men la hele foten stille finne gulvet. Still inn skrittlengden til en lengde som lar deg kontrollere fremre kne og bekken uten å løfte hele fremre fot når du går ned. Ikke tving skrittlengden med én regel som sier at fremre kne alltid skal være bak tærne, men sørg for at kneet beveger seg i samme retning som mellomtåen.
- 4
Gå ned mens du opprettholder fremre fot og bekken
Pust inn og bøy både knær og hofter sammen for å senke kroppen ned. Overkroppen din trenger ikke å holdes helt vertikal, men ikke bøy ryggen eller vipp overkroppen til den ene siden for å skape balanse. Det bakerste kneet kan lett nærme seg gulvet, men trenger ikke å berøre det, og går bare ned før det mister kontrollen over fremre fot, kne og bekken.
- 5
Sjekker om det fremre kneet følger fotens retning
Sørg for at stortåsiden, lilletåsiden og hælen på den fremre foten føler gulvet i laveste posisjon. Hvis det fremre kneet ditt kollapser innover eller presses utover, hvis bekkenet faller til siden eller hvis forfoten løftes, vil du ikke kunne gå lenger ned. Hvis du opplever skarp smerte, ustøhet eller nummenhet i knærne eller hoftene, stopp umiddelbart og reduser rekkevidden, skrittlengden og belastningen.
- 6
Gå tilbake til stående stilling ved å skyve gulvet med den fremre foten
Pust ut og skyv hele fremre fot ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke sprett på bakfoten eller lås fremre kne plutselig for å skape et tilbakeslag. Etter at begge føttene er stabile i stående posisjon igjen, start på den andre siden. Hvis skrittlengden, dybden og torsohastigheten er vesentlig forskjellig på venstre og høyre side, prioriter den kontrollerbare siden fremfor antall repetisjoner.
STEP & BASE
Skrittlengde er ikke et forhåndsbestemt tall, men snarere en arbeidsplass som kan holde hele fremre fot og bekken sammen.
Hvis skrittlengden på utfall fremover er for kort, vil det fremre kneet bevege seg raskt fremover i nedre posisjon, og hvis det er for langt, kan det bli vanskelig å kontrollere fremre fot, bekken og overkropp samtidig. Studier har vist at lengre steg fører til større muskelaktivitet i flere underkroppsmuskler, men det betyr ikke at lengre steg er et bedre utgangspunkt for alle. Gjeldende bevegelsesutslag, balanse, ankelbevegelse og skrittlengde som lar deg stå opp igjen uten at frontfoten løfter seg under manualbelastningen, kommer først.
Regelen om at fremre kne aldri skal gå forbi tærne dine gjelder ikke for alle kroppsproporsjoner og skrittlengder. Hold i stedet hele den fremre foten på gulvet, hold kneet i retning mot mellomtåen, og se etter smerter, ustabilitet eller skarp rotasjon av bekkenet. Hvis du finner en ny fotstilling hver gang, øv deg på å gå til samme posisjon med kroppen igjen før du legger til manualer.
Viktig punkt: Sjekk nå: Hel fremre fot på gulvet Fremre kne mot mellomtå Hofte ikke av til den ene siden Bakfot hjelper med balansen, men tar ikke plassen til fremre fot
DEPTH & TRUNK
Å gå dypere betyr ikke en bedre repetisjon, og å holde overkroppen oppreist betyr ikke at du må stoppe bekkenet.
I et utfall er det ikke nødvendig å ha det bakre kneet til å berøre gulvet eller at det fremre kneet skal være i nøyaktig 90 grader. Retningslinjer for klinisk praksis anbefaler også å gå kun til kontrollerbare dybder. Når den fremre foten løftes eller det fremre kneet begynner å kollapse innover, og posisjonen til korsryggen, bekkenet og nakken endres, er det vanskelig å se dypere områder som repetisjon av samme bevegelse.
Overkroppen kan vippe litt fremover avhengig av individets hofte- og ankelbevegelser og skrittlengde. Hvis du prøver å fryse den helt vertikalt, kan du ende opp med å kompensere ved å løfte hælene eller forlenge korsryggen. Omvendt, å plutselig folde overkroppen forover eller snu deg til den ene siden for å unngå manualene er også et tegn på tap av justering. Gå sakte ned innenfor et område som ikke endrer forholdet mellom ribbeina og bekkenet nevneverdig, og velg en dybde som gjør at du kan skyve bakover med fremre fot.
RETURN & LOAD
Å løfte manualer er en progresjon etter at kontroll over den fremre foten allerede er oppnådd, tyngre belastning er en annen tilstand
Foroverutfall er én repetisjon, ikke bare på vei ned, men også på vei tilbake til startposisjonen ved å skyve gulvet med den fremre foten. Eksperimenter har vist at økt ekstern belastning kan øke de mekaniske kravene til hofte og ankel betydelig, men dette er gjennomsnitt på tvers av spesifikke deltaker- og vektforhold. Derfor er kriteriet for å øke vekten ikke dybde eller tretthet etter trening, men om banen til forfot, kne og bekken kan reverseres med samme hastighet på både venstre og høyre side.
Hvis den fremre foten svinger inn eller ut i løpet av de siste repetisjonene, du sparker hardt med bakfoten for å reise deg, eller manualene begynner å treffe bena, kan din nåværende belastning være utenfor det du kan kontrollere. Utfør først det angitte antallet repetisjoner med kroppsvekt eller lette manualer, alle med samme kvalitet. Øk deretter enten repetisjonene eller belastningen i små trinn, men ikke begge deler på samme dag.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trå fast på den fremre foten og skyv kneet umiddelbart inn.
- Det du ser
- Hælen slår med et høyt dunk, kneet beveger seg raskt fremover før hele forfoten stabiliserer seg.
- Sannsynlig årsak
- Opp- og nedstigning gjøres i én forhastet bevegelse, så det er ikke tid til å sjekke posisjonen til fremre fot, kne og bekken.
- Slik korrigerer du den
- Etter rolig berøring av den fremre foten, finn balansen din kort og gå ned. Legg fra deg manualene og gjenta samme fotposisjon på kroppen for å bestemme skrittlengden.
Forre kne kollapser innover
- Det du ser
- Når du går ned eller går tilbake, beveger det fremre kneet seg skarpt mot stortåen, og bekkenet faller til samme side.
- Sannsynlig årsak
- Ved gjeldende skrittlengde/dybde/belastning kontrollerer ikke frontfoten og hofteområdet retningen til kneet.
- Slik korrigerer du den
- Vri det fremre kneet forsiktig i den retningen mellomtåen din vender, og senk bare så langt du kan opprettholde denne justeringen. Forkort skrittene dine eller gå tilbake til kroppsvektfasen.
Hæl eller utside av fremre fotløftere
- Det du ser
- I den laveste posisjonen flyter hælen eller foten vipper innover eller utover, noe som får hele den fremre foten til å miste terreng.
- Sannsynlig årsak
- Skrittlengde eller -dybde er større enn gjeldende ankel-/hofteleddbevegelse og balanse, eller kroppsvekten er ikke fordelt over hele fremre fot.
- Slik korrigerer du den
- Slutt å gå dypere og se etter full rekkevidde. Juster fremre fotposisjon litt, men ikke klem tærne for mye for å stabilisere foten.
Slår det bakre kneet hardt i gulvet
- Det du ser
- Når du kommer ned, treffer det bakre kneet gulvet og overkroppen og manualene rister.
- Sannsynlig årsak
- Enten tror du at bakre kne må berøre gulvet for å fullføre repetisjonen, eller så kontrollerer du ikke hastigheten på nedstigningen.
- Slik korrigerer du den
- Bakre kne kan stoppe nær gulvet eller berøre lett, men det er ingen grunn til å påvirke. Endre retning i en høyde som opprettholder kontrollen over fremre fot, knær og hofter.
Sparker tilbake med den bakre foten i stedet for den fremre foten
- Det du ser
- Når du står opp, skyver den bakre foten gulvet kraftig, kroppen din springer fremover, og banen til fremre kne og manualer rister kraftig.
- Sannsynlig årsak
- I stedet for å skape kraft og balanse ved å skyve gulvet med fremre fot, skaper du en startposisjon med tilbakeslag fra bakfoten.
- Slik korrigerer du den
- Finn først følelsen av å skyve hele fremre fot ned i gulvet og føre kroppen tilbake opp og tilbake. Hvis du har problemer med balansen, plasser dumbbells ned og øv mens du holder lett i støtten.
Skap balanse ved å vri overkroppen mens du holder en manual.
- Det du ser
- En manual svinger bredt foran låret, og ribbeina og bekkenet roterer mot fremre fot eller motsatt side.
- Sannsynlig årsak
- Den venstre og høyre hantelbelastningen eller skrittlengden er større enn hva overkroppen og bekkenet for øyeblikket kan kontrollere, eller du insisterer på samme antall repetisjoner selv etter tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Senk manualene til en vekt som du kan holde stille inntil kroppen. Gjør det samme nummeret på venstre og høyre side, men hvis den ene siden faller ut av justering først, ender settet på den siden.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Kroppsdelt holdning med et lett grep om et støtteobjekt
Hold lett på en vegg eller fast støtte med én hånd, plasser føttene frem og tilbake, og bøy og rett ut begge knærne i en liten rekkevidde. Lær først om retningen til hele fremre fot og fremre kne opprettholdes.
Kroppsvekt fremover utfall
Fra stående posisjon, gå stille frem med en fot, nå med hele fremre fot, og senk deretter til en kontrollerbar dybde. Hold fotposisjonen og returområdet konstant i 6–10 repetisjoner på hver side uten manualer.
Foroverutfall med lette manualer i hver hånd
Hold manualene rolig inntil kroppen din og behold din eksisterende kroppsvekts skrittlengde og dybde. Hvis manualen treffer benet eller overkroppen vrir seg, gjenvinn kontrollen fra forrige trinn først, ikke vekten.
Kontrollert skritt eller lastprogresjon
Hvis venstre og høyre skritt, fremre kneretning og returhastighet opprettholdes i alle sett, juster enten skrittlengden eller manualene i små trinn. Lange skritt er ikke automatisk et bedre valg og brukes kun hvis justering av forfot og bekken opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
1–3 ganger i uken, kan brukes i begynnelsen av underkroppsøvelser eller som en et-bens hjelpeøvelse etter knebøy eller hoftehengsler. Kontroller først venstre og høyre fots stilling og balanser med kroppen, og start arbeidssettet med en belastning som opprettholder justeringen av fremre føtter, knær og bekken til siste repetisjon. Hvis du gjør øvelser som forårsaker betydelig tretthet i underkroppen, som knebøy, markløft eller hopp, samme dag, bør du observere om du fortsatt har kontroll over knærne og hoftene før du legger til utfallsdybde og vekt på hantelen.
Count
6–12 ganger venstre og høyre
Rekkevidde som kan opprettholde hele forfot- og kneretningen
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting etter å ha utført både venstre og høyre side
Hastighet
1–2 sekunder trinn ned, 1–2 sekunder tilbake
Ikke start neste repetisjon ved å stampe foten eller sparke tilbake med bakfoten
- Med hele den fremre foten igjen på gulvet og det fremre kneet følger fotens retning på hver repetisjon, øk først antall repetisjoner til toppen av målområdet.
- Øk enten hantelbelastningen eller skrittlengden i de minste trinnene bare etter at du har oppnådd toppen av hvert venstre og høyre repetisjonsmål med samme skrittlengde og dybde for alle settene. Jeg legger ikke ut begge deler på samme dag.
- Hvis det fremre kneet kollapser innover eller den fremre foten løfter seg og den bakre foten sparker inn eller kroppen begynner å rotere, gå tilbake til forrige område eller forrige belastning. Å returnere samme vei har forrang fremfor dypere repetisjon.
Ofte stilte spørsmål
Må det bakre kneet berøre gulvet?
Nei. Du kan få det bakerste kneet nært gulvet eller ta lett på det, men å berøre det med støt er ikke målet. Gå bare til en dybde som opprettholder justering av fremre fot, fremre kne og bekken, og velg et grunnere område hvis du opplever smerte eller ustabilitet.
Er lengre skritt alltid bedre for setemusklene?
Studier har vist høyere muskelaktivitet i flere underkroppsmuskler under lange skrittforhold, men resultatene avgjør ikke hvilken skrittlengde som er best for alle. Hvis du opplever at fremre fot løfter seg eller du mister hofte/knejustering under lange skritt, kan et kortere, mer kontrollert skritt være mer passende for deg på dette tidspunktet.
Når kan jeg begynne å løfte manualer?
Legg til lette manualer når du kan gjenta venstre og høyre fotposisjon, fremre kneretning og returseksjon konsekvent mens du er barbeint. Hvis du må smelle med føttene eller vri overkroppen etter å ha løftet manualer, er du fortsatt på stadiet med å øve på kroppskontroll i stedet for å belaste.
Kneet mitt gjør vondt. Kan jeg fikse det med utfall?
Lunges er en generell motstandsøvelse og er ikke ment å diagnostisere eller behandle årsaken til en persons knesmerter. Hvis smerten vedvarer eller du opplever hevelse, låsing, ustabilitet eller nummenhet, søk vurdering fra en lege i stedet for å øke skrittlengden eller vekten på egen hånd.
Grunnlag og referanser
- 1. Riemann et al. — Leddbiomekanikk av fremre utfall under ytre belastningsforhold.
- 2. Escamilla et al. — Forover lunge underkroppens muskelaktivitet i henhold til skrittlengde og skrittendring
- 3. Mayo Clinic — Retningslinjer for å utføre utfall og justering av kne-torso
- 4. Escamilla et al. — Patellofemoral leddbelastning og trinnhøyde i fremre og laterale utfall.
