NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Nedtrekket med smalt grep er ikke en øvelse der du trekker håndtaket ned, men snarere et vertikalt trekk med albuene rettet mot sidene.
Videoen viser en lat-nedtrekk der du holder et V-formet håndtak med et smalt nøytralt grep med begge håndflatene vendt mot hverandre, og trekker håndtaket mot øvre bryst fra startpunktet med armene strukket over hodet. Det smale håndtaket gjør det enkelt å holde håndleddene og underarmene i en nøytral posisjon og lar deg senke albuene nærmere kroppen, noe som gjør det lettere å skape et langt bevegelsesområde, men det er ikke et magisk grep som vil isolere lats ytterligere. I en studie som sammenlignet tre overgrepsbredder hos 15 personer, var den totale muskelaktiviteten til latissimus dorsi, trapezius og infraspinatus generelt lik, og i en studie som sammenlignet syv variasjoner, inkludert et smalt nøytralt grep, hos 40 erfarne personer, ble det ikke funnet signifikante forskjeller i de fleste ryggmuskler. Lårlås, repeterbar torsovinkel, albuebane og kontrollert retur går foran navnet på grepet.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi og teres major
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, brachialis, midtre og nedre trapezius
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner – Middels
- Bevegelsestype
- vertikalt trekk
Er et smalt grep bedre for lats enn et bredt grep?
Det er vanskelig å si at dette er helt sant. På tvers av studier var forskjellene i latissimus dorsi-aktivitet på tvers av grepsbredde og orientering små eller inkonsekvente. Velg et grep som lar deg gjøre lange repetisjoner og gradvis øke belastningen uten smerte.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kontroller kabel- og V-formede håndtaksforbindelser
Sørg for at karabinkroken er helt låst, at kabelen ikke er frynset eller sprukket, og at vektpinnen er satt helt inn. Trekk lett i håndtaket og kontroller at koblingen ikke slingrer.
- 2
Juster lårputen og fotposisjonen
Når du sitter, juster høyden slik at puten trykker godt mot lårene, men ikke legger press på knærne eller lysken. Plasser begge føttene flatt på gulvet og ikke la bekkenet svinge fra side til side.
- 3
Hold det V-formede håndtaket med det nøytrale håndleddet
Pakk håndflatene rundt håndtaket mot hverandre og lukk tommelen. I stedet for å brette håndleddene innover, hold dem slik at håndbaken og underarmen er i en linje.
- 4
Strekk ut armene dine lenge og hold overkroppen stødig
Strekk ut albuene over hodet, uten å låse dem, og plasser baken på setet. Still inn startvinkelen ved å holde overkroppen oppreist eller lene deg tilbake 10–15 grader uten å løfte ribbeina for mye.
- 5
Trekk albuene nedover sidene
Pust ut og løft forsiktig brystet og send albuene mot gulvet og sidene. I stedet for å trekke med hendene, tenk på overarmene som kommer ned ved siden av overkroppen.
- 6
Ta en pause ved øvre bryst og gå sakte tilbake.
Stopp når håndtaket nærmer seg øvre bryst under kragebeinet og albuene er ved siden av overkroppen. Strekk ut armene i 2–3 sekunder og tilbakestill for neste repetisjon før du treffer vektskiven.
ELBOWS DOWN
Hvis du bestemmer retningen albuen skal bevege seg i, ikke håndtaket, vil latbanen bli klarere.
Lattene er i stor grad involvert i skulderkompresjon og ekstensjon, som senker overarmen mot overkroppen. Hvis du prøver å tvinge håndtaket til å berøre brystet, kan håndleddene bøye seg, albuene kan passere bak overkroppen, og slutten av bevegelsen kan bli en rad. Det er nok å ha albuene pekt mot gulvet og sidene og overarmene inntil overkroppen.
På toppen, unngå både passive henger som skyver skuldrene mot ørene, og repetisjoner som begrenser bevegelsesområdet ditt så mye at scapulaen ikke beveger seg i det hele tatt. Strekk ut armene dine langt innenfor et smertefritt område, la skulderbladene rotere naturlig oppover, og kontroller skuldrene slik at de ikke trekker på skuldrene for mye ved neste drag.
Viktig punkt: Stikkord å bruke med en gang: "Skyv albuene inn i lommene under sidene" i stedet for "senk håndtaket."
GRIP REALITY
Et smalt nøytralt grep er et alternativ, ikke et absolutt svar på lat-aktivering.
I en studie som sammenlignet grepsbredder, var den generelle muskelaktiviteten til lats generelt lik mellom smale, middels og brede overgrep, og 6RM-vekten til de smale og middels grepene var litt høyere enn for det brede grepet. En fersk studie fant heller ingen signifikante forskjeller i de fleste muskler, inkludert lats, midtre og nedre trapezius og biceps, mellom syv lat pulldown-variasjoner, inkludert et smalt nøytralt grep.
Derfor er det V-formede håndtaket et godt verktøy når håndleddene og skuldrene dine er komfortable og du kan gjenta et tilstrekkelig bevegelsesområde. Du kan føle mer tretthet i armene på grunn av det større bøyeområdet for albuen enn med en bred stang, men det alene betyr ikke at øvelsen er feil. Vurder smertefrie ruter, like hastigheter og progressive belastninger i stedet for målmuskelfølelse.
TROUBLESHOOTING
Hvis overkroppsvinkelen og håndleddets justering er av, blir nedtrekk til rader eller armøvelser.
Hvis du lener overkroppen mer enn 30–40 grader bakover og trekker håndtaket mot magen, vil det horisontale trekket være større enn det vertikale trekket. En liten stigning skaper plass for håndtaket til å bevege seg forbi ansiktet ditt og ned i øvre bryst, men du bør holde de samme 10–15 grader inn eller ut gjennom repetisjonen og forhindre at bekkenet beveger seg fra setet.
Når du holder det V-formede håndtaket smalt, kan det å bøye håndleddet innover eller skyve albuen bak kroppen forårsake ubehag foran på håndleddet, albuen og skulderen. Hold håndleddene og underarmene i en linje, og stopp albuene ved siden av overkroppen når håndtaket nærmer seg øvre del av brystet. Det endrer ikke leddinnstillingen å trekke den lenger ned.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Lener overkroppen for mye bakover
- Det du ser
- Hver gang du drar, ligger kroppen din minst 30–40 grader og håndtaket peker mot magen, ikke mot øvre bryst.
- Sannsynlig årsak
- Foreløpig kan ikke vekten kontrolleres med vertikalt trekk, så den bruker kroppsvekt og rekyl.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hold torsovinkelen på 10–15 grader. Oppretthold bekkenkontakt med setet med lårene under puten.
bøy håndleddet innover
- Det du ser
- Du vrir og klemmer på enden av håndtaket, håndbaken og underarmen bøyer seg, og du kjenner press på innsiden av håndleddet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å klemme det smale håndtaket hardere eller trekke det med bare hånden.
- Slik korrigerer du den
- Lukk tommelen, men ikke klem på håndtaket for mye, og hold baksiden av hånden og underarmen i en linje. Hvis smerten vedvarer, bruk et annet nøytralt håndtak.
Skuldrene hever seg mot ørene
- Det du ser
- Nederst er skuldrene trukket på skuldrene, nakken er forkortet, og bare håndtaket berører brystet.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tung eller du trekker den ned med hendene i stedet for albuene.
- Slik korrigerer du den
- Begynn den første bevegelsen med albuene nedover, og trekk bare skuldrene så langt de er komfortable.
Legge albuene for langt bak kroppen
- Det du ser
- Håndtaket går ned til brystet eller magen og forsiden av skulderen stikker ut.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde en lavere stilling ville resultere i en større lat sammentrekning.
- Slik korrigerer du den
- Stopp der overarmene er ved siden av overkroppen og håndtakene er nær øvre bryst.
Slipp vekten på returbenet
- Det du ser
- Armene strekkes raskt ut, vektskivene kolliderer, og skuldrene trekkes plutselig oppover.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tenkte bare på trekkedelen som en repetisjon, eller så ble grepet og armene slitne først.
- Slik korrigerer du den
- Strekk ut armene i 2–3 sekunder og stopp før de berører vektskiven. Avslutt settet når returhastigheten forsvinner.
Lårputer er løse
- Det du ser
- Når du drar, løftes knærne og bekkenet og hele kroppen beveger seg opp og ned langs håndtaket.
- Sannsynlig årsak
- Putehøyden er for høy eller sittestillingen passer ikke din kroppstype.
- Slik korrigerer du den
- Senk slik at puten hviler godt på lårene, men ikke legger press på leddene. Plasser begge føttene på gulvet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Lett V-grep nedtrekk
Lær først å fikse lårene, hold håndleddene nøytrale og gå tilbake i 2 til 3 sekunder med en vekt som kan utføres minst 15 ganger.
Stopp nedtrekk med smalt grep
Når håndtaket nærmer seg øvre del av brystet, ta en pause i ett sekund og kontroller albuebanen uten rekyl.
Gradvis økning i vekt
Oppretthold den samme kroppsvinkelen og returhastigheten i 8–12 repetisjoner, og øk deretter vektpinnene ett trinn om gangen.
Uavhengig håndtak nøytralt grep nedtrekk
Bruk venstre og høyre håndtak separat for å finne en sti som er behagelig for håndleddene og skuldrene dine, og sjekk forskjellen mellom venstre og høyre side.
Assisterte pull-ups eller pull-ups med nøytralt grep
Etter å ha utført en jevn nedtrekk, gå til et kroppsvektstrekk med samme nøytrale grep. Oppretthold teknikken med assistansevekter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–3 ganger i uken som tilbehørsøvelse for den viktigste vertikale pull- eller pull-up i ryggtrening. For det første settet, sjekk skulder- og håndleddsresponsen, lårstabiliteten og kabelbanen med en vekt som lar deg gjøre minst 15 reps, og velg en vekt som lar 2–3 reps til slutt.
tall
8–12 repetisjoner
Samme torsovinkel og øvre brystbane.
sett
2–4 sett
60–120 sekunders restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunder trekk, 1 sekund pause, 2–3 sekunder retur
Styring uten kollisjon med vektskive
- Før det første settet, sjekk kabelen, karabinkroken, det V-formede håndtaket, vektnålen og lårputen, og bestem en smertefri rekkevidde med lav vekt.
- Hvis du opprettholder samme overkroppsvinkel, nøytrale håndledd, øvre del av brystet og 2–3 sekunders retur for alle repetisjoner, legg til en repetisjon til neste økt.
- Etter å ha truffet toppen av målrepetisjonene dine på hvert sett, øker du vektpinnen bare ett trinn. Hvis det er en vri på overkroppen eller rask retur, gå tilbake til forrige vekt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt skal håndtaket ned?
Et punkt under kragebeinet, nært øvre bryst og med overarmen inntil overkroppen er tilstrekkelig. Ikke len deg ned eller legg albuene tilbake for å senke håndtaket til magen.
Hvor langt kan jeg lene meg tilbake?
En liten stigning på 10–15 grader for å gi plass til håndtaket til å passere over ansiktet ditt er tilstrekkelig. Hvis vinkelen endres under en repetisjon eller du ligger mer enn 30 grader på magen, senk vekten.
Er det feil å miste styrke i armene først?
Pulldowns er en kompleks øvelse som også bruker albuebøyerne, så det er normalt å oppleve litt armtretthet. Men hvis håndleddene spenner seg eller kroppen din spretter, senk vekten og juster albuebanen og returhastigheten.
Bør jeg la skuldrene henge helt oppe?
Strekk ut armene innenfor et smertefritt område og la skulderbladene bevege seg naturlig, men unngå passiv henging der skuldrene plutselig blir trukket opp av vekten. Kontroller neste repetisjon med 2–3 sekunders retur.
Kan jeg bare gjøre denne øvelsen i stedet for pull-ups?
Begge er vertikale trekk, men måten kroppen holdes og belastes på er forskjellig. Hvis målet ditt er å gjøre pull-ups, er det fordelaktig å endre bevegelsen ved å skape styrke og bane med smalgreps pull-ups og deretter trene hjelpepull-ups sammen.
Grunnlag og referanser
- 1. Andersen et al. — Sammenligning av 6RM og muskelaktivitet ved lat nedtrekksgrepsbredde
- 2. Carangelo et al. — Muskelaktivitet med syv lat-nedtrekksvariasjoner, inkludert et smalt nøytralt grep.
- 3. Lusk et al. — Lat pulldown grepsbredde, underarmsretning og muskelaktivitet
- 4. Lehman et al. — Sammenligning av muskelaktivitet ved lat treningsbevegelse
