ONE-ARM DUMBBELL ROW
Enarms hantelraden er ikke en øvelse hvor du løfter manualen høyt, men heller en øvelse hvor du holder overkroppen fast og sender albuene tilbake.
Enarms hantelraden er et enarms horisontalt trekk der du legger en hånd og kneet på samme side på benken og trekker manualen i motsatt hånd til siden av kroppen din, som vist i videoen. Lats, midtre trapezius, romboider, bakre deltoider og albuebøyer beveger manualene, og trunkmusklene støtter stillingen mot den asymmetriske belastningen. I enarmsradstudien var skråmuskelaktiviteten høyere enn i toarmsvariasjonen, og i den andre studien var stammens evne til å motstå rotasjon påkrevd. Disse studiene hadde imidlertid ikke nøyaktig de samme forholdene som den benkestøttede manualraden i videoen, så spesifikke muskelverdier kan ikke brukes direkte. Bruk i praksis støtten fra benken for å stabilisere bekkenet og ribbeina så mye som mulig, og prioriter repeterbare baner fremfor hantelhøyde.
- Primære muskler
- lats
- Sekundære muskler
- Midtre trapezius, rhomboider, bakre deltoider, biceps brachii, obliques
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- En arm horisontal trekk/benkstøtte
Hvor drar du manualene: til brystet eller til midjen?
For den lat-sentriske banen i denne videoen, ta albuene mot hoftene, nær overkroppen, og trekk manualene ved siden av de nedre ribbeina. Å trekke albuene lenger ut og nærmere brystet vil skape en annen radvariasjon, med ulike bidrag fra bakre skuldre og øvre del av ryggen.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk området rundt benken og manualene
Sørg for at benken er stabil og at alle sklisikre føtter er på gulvet. Sjekk om dumbbell-låsen er solid, og sørg for at det er plass slik at foten på trekkesiden ikke kolliderer med manualen.
- 2
Støtt en hånd og kneet på samme side
Som vist i videoen, plasser støttehånden litt foran skulderen og plasser kneet på samme side på benken. Plasser motsatt fot bredt på gulvet ved siden av benken og bøy kneet komfortabelt slik at de tre punktene skaper en stabil base.
- 3
Juster bekkenet og ribbeina
Send hoftene tilbake, vipp overkroppen og forleng fra hodet til bekkenet. Juster brystet og bekkenet mot gulvet og styrk magen og sidene, men ikke tving ryggen til å forlenge.
- 4
Hengende manualer under skuldrene
Strekk ut den ledige armen mot gulvet slik at manualene er under skuldrene. Hold håndleddene nøytrale og hold nakken lang uten at skuldrene hever seg for raskt mot ørene. Hold skulderbladene helt stasjonære og la dem bevege seg innenfor et kontrollert område.
- 5
Trekk albuene mot hoftene
Pust ut og før albuene tilbake og mot hoftene, nær overkroppen. Når manualene kommer nærmere de nedre ribbeina, stopp på et punkt der du ikke roterer overkroppen mer eller trekker på skuldrene.
- 6
Senk den sakte ned til under skuldrene
Strekk ut albuene og senk manualene i samme vertikale linje i 2–3 sekunder. La skulderbladene bevege seg naturlig fremover over ribbeina, men begynn neste repetisjon før korsryggen runder eller manualene berører gulvet.
THREE-POINT SUPPORT
Trekanten til støttehånden, kneet og motsatt fot er den stabile basen av raden.
Hvis du fører den støttende hånden og kneet for nær hverandre vil basen din smalne, og å plassere trekkfoten rett under benken kan blokkere manualens vei. Plasser hendene under eller litt foran skuldrene, knærne under hoftene og den motsatte foten på utsiden av gulvet for å lage en bred base foran, bak og fra side til side.
Støttearmen presser seg inn i benken med støttearmen nesten rett i stedet for å låse albuen. Hvis støtteskulderen hever seg mot øret eller brystet synker mot gulvet, vil banen til skulderen på siden som trekker manualen også endre seg hver gang. Tenk på en lang linje mellom skuldrene og ikke varier den høyden mye gjennom settet.
Viktig punkt: Sjekk før sett: Faller ikke kroppen til siden selv om du løfter støttehånden lett et øyeblikk uten å løfte manualen?
TRUNK CONTROL
Enarmsbelastninger forsøker å rotere overkroppen, men målet er å kontrollere rotasjonen, ikke selve rotasjonen
En studie som sammenlignet enarmsrader med toarmsrader fant høyere ekstern skråaktivitet i enarmstilstand, og en studie av enarmskabelrekker rapporterte også et behov for torsorotasjonsmotstand. Dette betyr ikke at du aktivt må vri overkroppen. Som vist i videoen, plasser brystet og bekkenet mot gulvet og hold deg slik at skulderen og bekkenet på arbeidssiden ikke åpner seg mot taket når manualene stiger.
Det er heller ikke nødvendig å tvinge skulderbladene og brystkassen til å være helt urørlige. Når albuen går tilbake, beveger skulderbladet seg tilbake over ribbeina, og deretter fremover igjen når armen strekkes ut. Nøkkelen er å skille mellom løft av manualer med stor rotasjon av korsrygg og bekken og normal bevegelse av skulderbladene.
ELBOW & SCAPULA
Beveg albuene mot baksiden av overkroppen og mot hoftene, ikke oppover.
Hold albuene tett inntil overkroppen og trekk mot hoftene slik at manualene er ved siden av de nedre ribbeina. Hvis du åpner albuene bredt til skulderhøyde og trekker dem mot armhulene, vil andelen av bakre deltoider og øvre del av ryggen endres, noe som gjør det lettere for skuldrene å senke. Ingen av variantene er helt feil, men denne veiledningen er basert på den nære albuebanen sentrert på lats kartlagt på videoen.
Manualene trenger ikke nødvendigvis å berøre overkroppen din. Et punkt hvor overarmene er nær torsolinjen og skulderbladene flyttes tilbake på en kontrollert måte er tilstrekkelig. Hvis du krøller håndleddene, skyver forsiden av skuldrene fremover eller roterer overkroppen for å trekke høyere, øker du ikke bevegelsesområdet, men gir heller kompensasjon til andre ledd.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Åpne og trekk overkroppen og bekkenet mot taket.
- Det du ser
- Når manualene stiger, hever skulderen og bekkenet på arbeidssiden seg sammen og brystet ser til siden.
- Sannsynlig årsak
- Vekten kan være utenfor din nåværende rotasjonskontroll, eller målet ditt er å løfte manualene høyere.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og tenk på at brystbenet og beltespennen berører gulvet. Gjenta intervallet, behold overkroppen mens du senker topphøyden.
Trekker på skuldrene og løfter albuene for høyt
- Det du ser
- Nakken er forkortet, skulderen på arbeidssiden bringes nærmere øret, og albuen er hevet godt over ryggen.
- Sannsynlig årsak
- Prøv å trekke manualene opp til armhulene eller bare trekk dem med hendene og armene.
- Slik korrigerer du den
- Hold nakken lang og albuene mot hoftene, ikke opp. Hantlene stopper ved et kontrollpunkt nær de nedre ribbeina.
Avrunding eller buing av ryggen for mye
- Det du ser
- Ryggen er avrundet nederst, ribbeina løftes øverst, og kurven på korsryggen endres betydelig.
- Sannsynlig årsak
- Hvis føttene ikke er riktig plassert på benken, kan det hende at du slipper spenningen i magen og flytter bevegelsesområdet til korsryggen.
- Slik korrigerer du den
- Kjør hoftene tilbake for å skape en nesten nøytral ryggrad, og reduser deretter rekkevidden til en lettere vekt. Ta et bilde fra siden for å sjekke at lengden fra hode til bekken opprettholdes.
Sving manualene foran skuldrene
- Det du ser
- De nedre manualene svinger frem og tilbake mer enn under skuldrene, og banen på toppen varierer.
- Sannsynlig årsak
- Du starter med et tilbakeslag eller støttefoten blokkerer manualens vei.
- Slik korrigerer du den
- Flytt den motsatte foten litt utover, stopp manualen under skulderen i 1 sekund, og trekk deretter. Senk den i samme vertikale linje.
Insister på lik vekt på både venstre og høyre side
- Det du ser
- Bare på den svake siden vil stammerotasjonen og skuldertrekket være større og repetisjonsområdet kortere.
- Sannsynlig årsak
- Du tror kanskje at å bruke samme vekt og repetisjoner på hver side er balansert, men din faktiske kontroll kan variere.
- Slik korrigerer du den
- Start på den svakere siden og bruk antall kontrollerte repetisjoner på den siden som øvre grense for din sterkere side. Om nødvendig, lag den samme banen med lettere vekt på begge sider.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Benkstøtte Skulderrad
Bruk lette manualer eller bare hender, mestre et lite bevegelsesområde med albuene nesten rette og skulderbladene beveger seg frem og tilbake over ribbeina.
Lett opphengt enarms hantelrad
Ta en pause i 1 sekund nederst og øverst og gjenta den samme banen uten å sprette overkroppen.
Standard Benkstøtterad
Som vist i videoen, plasser den ene hånden og kneet på samme side på benken og utfør 8 til 12 reps, og la det være ca. 2 reps til overs.
Enhåndsbenkstøttet delt holdningsrad
Plasser begge føttene på gulvet og støtt kun én hånd på benken for å øke belastningen på underkroppen og overkroppen litt.
Ustøttet enarmsrekke
Gå videre til variasjoner som opprettholder hoftehengslet uten benkstøtte, men bare når du har tilstrekkelig korsrygg- og rotasjonskontroll.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–3 ganger i uken som en enarms horisontal trekk i en ryggøvelse. Hvis du veksler til venstre og høyre uten å hvile, kan pusten og overkroppskontrollen først kollapse, så ta en kort pust mellom begge sider om nødvendig.
tall
8–12 ganger venstre og høyre
Start fra den svake siden, følg samme vei.
sett
2–4 sett
1–2 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders nedstigning
Rydder opp hantelsvingen fra bunnen
- Start med den svake siden og utfør bare så mange repetisjoner på den andre siden som overkroppen og skuldrene opprettholdes.
- Når du når toppen av repsmålet ditt på hvert sett og har omtrent 2 repetisjoner til overs, øker du i de minste trinnene.
- Hvis du må rotere overkroppen eller trekke på skuldrene for å heve manualene høyere, fullfør settet på den repetisjonen og senk vekten for neste sett.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg snu overkroppen litt på toppen?
Det er ikke nødvendig å blokkere de små naturlige bevegelsene til brystkassen og skulderbladene, men hvis jo mer du hever manualene, åpner arbeidsskulderen og bekkenet seg sammen betydelig mot taket, noe som er en reaksjon. Bruk en rekke der brystet og bekkenet stort sett er på gulvet gjennom hele settet.
Bør jeg holde scapulaen min holdt tilbake?
ingen. Skulderbladene beveger seg naturlig fremover over ribbeina når armen strekkes, og bakover når armen trekkes. I stedet for å feste skulderbladene med kraft, kontroller bevegelsen av skuldrene som reiser seg mot ørene eller overkroppen som kollapser.
Bør jeg bruke samme vekt på både venstre og høyre side?
Du kan sikte på tilsvarende treningsvolum på lang sikt, men du trenger ikke holde deg til samme vekt med en gang. Start med vekter og repetisjoner som lar deg kontrollere overkroppen og skuldrene på den svake siden, og matche de repetisjonene på din sterke side også.
Hvilken rad skal jeg bytte til hvis jeg har ubehag i ryggen?
Senk først vekten og bevegelsesområdet og juster benkstøtteposisjonen. Hvis dette fortsatt er ubehagelig, kan det være lurt å vurdere varianter med mer overkroppsstøtte, for eksempel bryststøttede rader eller sittende maskinrader. Hvis du har skarpe eller vedvarende smerter, ikke press den til trening og bli evaluert.
Grunnlag og referanser
- 1. Saeterbakken et al. — Sammenligning av kjernemuskelaktivitet mellom to-arms- og en-arms trening
- 2. Fenwick et al. — Sammenligning av trunkmuskelaktivitet, ryggradsbevegelse og belastning etter radvariasjon
- 3. Mannarino et al. — Sammenligning av forandringer i albuebøyer i en-arms hantelrad og dumbbell curl-trening.
- 4. Kibler et al. — Muskelaktivitetsanalyse av skulderkontrolløvelser i radserier
- 5. Sammenligning av akutte tykkelsesendringer i albuebøyere etter manualrader og manualkrøller
