PENDLAY ROW
Pendlay-raden er ikke en rad hvor du holder vektstangen kontinuerlig, men en rad hvor du starter hver repetisjon fra gulvet.
Pendlay-raden i videoen er en bevegelse der vektstangskiven er plassert på gulvet, kroppen er laget nesten parallelt med gulvet, og vektstangen trekkes raskt mot øvre del av magen og nedre ribbeina, og senkes deretter ned på gulvet igjen for å tilbakestille hver repetisjon. Dette er forskjellig fra den vanlige bentover-raden, hvor du holder stangen i luften og opprettholder kontinuerlig spenning gjennom hele settet. Selv om direkte Pendlay-radstudier er begrenset, ble den største ryggbelastningen observert blant de sammenlignede bevegelsene i studien med stående og bøyde rader sammen med større muskelaktivering på tvers av ryggen, og i belastningshastighetsstudien av vektstangens bøyde rad, sank stanghastigheten systematisk etter hvert som vekten økte. Derfor bør ikke gulvets dødstopp brukes som en tid for å samle rekyl, men som en tid for å gjenskape det samme hoftehengslet og torsospenningen hver repetisjon.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, erector spinae, setemuskler, hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Nederste dødstopp horisontalt trekk, hoftehengsel
Hva er forskjellen mellom Pendlay-rader og vektstangsrader?
For Pendlay-raden, tilbakestill ved å senke platen helt til gulvet med overkroppen nesten parallelt med gulvet og hver repetisjon. Vanlige bøyde rader lar overkroppen din bli mer oppreist og holder ofte stangen i luften gjennom hele settet.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kontroll av flatt gulv og skivehøyde
Velg et flatt område hvor vektstangen ikke vil rulle og bruk skiver med samme diameter på begge sider. Disse skivene er mindre enn standard støtfangerplater. Hvis stangen blir for lav, jevn den med blokker eller sikre hviler.
- 2
Stå med stangen på mellomføttene
Plasser føttene mellom hoftebredde og skulderbredde fra hverandre og plasser stangen over midtfoten, tett inntil skinnene. Hvis stangen er mot tærne, øker avstanden fra korsryggen til belastningen.
- 3
Send hoftene tilbake til å være nesten horisontale.
Bøy knærne akkurat så mye som nødvendig og send hoftene tilbake slik at overkroppen er omtrent parallelt med gulvet. Hold ribbeina og bekkenet stablet og ryggen og nakken lang og nøytral.
- 4
Ta tak i et overgrep som er litt bredere enn skuldrene
Hold stangen med håndflatene vendt bakover og vikle tommelen rundt dem. Velg en bredde som gjør at håndleddene kan være rette og albuene på toppen ved siden av og bak overkroppen, og skap spenninger i armhulene og magen før du løfter stangen.
- 5
Trekk raskt fra gulvet til magen
Støtt føttene på gulvet, behold kroppsvinkelen og send albuene tilbake. Hev stangen nær leggen og nær vertikal slik at den berører eller er nær øvre del av magen og nedre ribbeina.
- 6
Ta kontrollen ned til gulvet for å tilbakestille fullstendig
Senk den ned samme bane slik at skiven berører gulvet stabilt. Sørg for at stangen stopper før du spretter opp, og om nødvendig, ta en ny pust før du starter neste repetisjon.
DEAD-STOP RESET
I det øyeblikket disken berører gulvet, avsluttes repetisjonen og innstillingen for neste repetisjon begynner.
Den mest åpenbare egenskapen til Pendlay Row er deadstop, hvor skiven hviler på gulvet for hver repetisjon. Hvis stangen er i luften, er det mer som en vanlig bøyd rad, og hvis du spretter disken hardt, er det en annen bevegelse som utnytter bunnspretten. Etter å ha kontakt med gulvet, slipp all spenning og, i stedet for å kollapse korsryggen, opprettholde foten og grepsposisjonen og gjenopprette pusten og overkroppstrykket.
I stedet for å sprette flere ganger i ett sett, bør hver repetisjon se ut som en egen startposisjon. Hvis stangen ruller, ikke tving den, men før den tilbake over mellomfoten. Bruk en skive med samme diameter som løfteplattformen for å redusere støy og støt.
Viktig punkt: Gjentakelseskriterier: Stopp skiven → Sjekk overkroppsspenningen → Trekk i albuene → Gå tilbake til samme posisjon.
TORSO & BAR PATH
Når overkroppen løftes, forkortes stangbanen, men forholdene for Pendlay-raden er eliminert.
Hvis du hever brystet i det øyeblikket du trekker i stangen, vil underkroppen og hoftene få fart mot stangen, noe som gjør det lettere å nå toppen. Men med hver repetisjon endres kroppsvinkelen og kontaktpunktet svinger også fra bunn til topp. Når du fotograferer fra siden, pass på at skulder- og hoftehøyden ikke endrer seg mye mellom start og topp.
Stangen starter over midtfoten, passerer nær leggen og lårene, og beveger seg til øvre del av magen og nedre ribbeina. Å starte ved tærne eller flytte stangen lenger frem på toppen vil forlenge spaken mellom korsryggen og lasten. Hvis stangen fester seg i knærne, juster hoftene og startposisjonen i stedet for å bøye knærne ytterligere og føre dem fremover.
BRACE & SPEED
En rask stigning er ikke et signal om å løsne ryggen, men er et resultat av å bygge på en solid overkropp.
Pendlay Row er flott for relativt raske trekk fra gulvet, men å være så rask som mulig betyr ikke at du kaster overkroppen. Belastningshastighetsstudier som involverer bøyningsrader med vektstang har vist en klar sammenheng med lavere stanghastigheter når vekten øker. En plutselig nedgang i fart og underkroppsspark kan sees på som et tegn på at det er vanskelig å opprettholde den tiltenkte teknikken ved gjeldende vekt.
Pust inn før du trekker i stangen for å stramme magen og sidene, og pust deretter igjen når det er nødvendig etter at stangen er tilbake på gulvet. Stående og bøyende rekker trener hele ryggen, men krever også mye ryggstøtte. Hvis tilbakestillingsposisjonen din endres på grunn av tretthet i ryggen, fullfør settet selv om det gjenstår reps.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Disken fortsetter å flyte på gulvet.
- Det du ser
- Mellom repetisjonene begynner du neste drag med stangen forbli i luften foran leggene dine og ryggen hviler.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å utføre Pendlay-raden som en vanlig bøyde-rad eller prøve å unngå gulvstøy.
- Slik korrigerer du den
- Bruk en skive med samme diameter på en støtdempende plattform og senk den helt ned til stopp for hver repetisjon. Hvis du ikke kan gjøre det på gulvet, er øvelsesnavnet Bent Over Row.
Hev kroppen og kast stangen
- Det du ser
- Når du trekker, hever skuldrene betraktelig, hoftene beveger seg fremover, og kontaktpunktet stiger mot brystet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg flyttet vekten, som jeg ikke kunne kontrollere med ryggen, med underkroppen og ryggforlengelsen.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten med 10–20 % og skyt fra siden. Tell kun repetisjoner som ikke endrer skulder- og hoftehøyde nevneverdig.
Korsryggen er avrundet på gulvet.
- Det du ser
- Når du senker skiven krøller bekkenet og ryggen krummer seg mer avrundet før neste repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Gulvhøyden er under ditt personlige bevegelsesområde eller du mangler hamstring og torsostøtte.
- Slik korrigerer du den
- Hev stangen og senk vekten med skiver eller blokker med standard diameter. Start med en nøytral torso så høyt som mulig med hoftene bakover.
Senk hoftene og start som en knebøy.
- Det du ser
- Knærne dine er langt foran stangen og overkroppen er oppreist slik at stangen hviler på knærne.
- Sannsynlig årsak
- Jeg brukte den samme markløft-startposisjonen for å løfte vekten fra gulvet.
- Slik korrigerer du den
- Rett opp knærne litt og send hoftene tilbake slik at overkroppen er nesten vannrett. Plasser stangen nær mellomfoten og skinnene.
Bar starter fra tærne
- Det du ser
- Avstanden mellom stangen og leggen er bred, og stangen trekker en stor kurve mot kroppen når du reiser deg.
- Sannsynlig årsak
- Stangen rullet mellom settene eller du sjekket ikke fotplasseringen.
- Slik korrigerer du den
- Før hver repetisjon, legg stangen tilbake over mellomfoten og spenn lats for å flytte stangen nærmere bena.
Sprett disken på gulvet og snu den umiddelbart
- Det du ser
- Så snart den berører gulvet, spretter skiven og neste repetisjon begynner uten å sette kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg endret dødstoppet til en rask berøring og går for å øke antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Etter at skiven har stoppet helt, pust og stabiliser overkroppen igjen. Senk vekten der støtet ikke kan kontrolleres.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Blokk hoftehengsel lav innstilling
Lær først midtfots-, legg- og hofteposisjoner og en nøytral torso på en forhøyet stang.
Bryststøttet rad
Tren trekkmønsteret til albuen og skulderen med redusert overkroppsstøtte.
Tom Bar Block Pendlay Row
Gjenta hver repetisjon med stopp og torsovinkel i en høyde som matcher ditt personlige bevegelsesområde.
Bumper Plate Pendlay Low
Oppretthold 4–8 raske stigninger og kontrollerte tilbakestillinger fra standard gulvhøyde.
Tung Pendlay Row
Gjør kun små økninger når startpunktet og overkroppsvinkelen er lik for alle repetisjoner, og fullfør settet før hastigheten begynner å bli dårligere.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser dem 1–2 ganger i uken på fremre del av ryggøvelsen din, da de krever raske trekk og repeteringer. I den første uken, etter 8 reps, lær gulvposisjon og pust med en vekt som gjenstår i minst 3 reps, og hvis korsryggstøttetretthet dukker opp før ryggen, fyll ut de resterende settene med bryststøttede rader.
tall
4–8 ganger
Hver repetisjonsplate stoppes helt
sett
3–5 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
Rask oppstigning, kontrollert nedstigning
Oppretthold kroppsvinkel og gulvposisjon
- Før ditt første arbeidssett, bruk en tom stang eller lysskive for å sjekke gulvhøyde, midtfotsposisjon og øvre magekontakt.
- Hvis du opprettholder en full bunnstopp, samme overkroppsvinkel og tette benbane på hver repetisjon, legg til en repetisjon til neste økt.
- Øk vekten litt bare etter å ha truffet toppen av reps på hvert sett, og gå umiddelbart tilbake til forrige vekt hvis skiven spretter eller overkroppen løfter seg.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg legge stangen på gulvet hver gang?
ja. Deadstop-tilbakestilling er nøkkelen til å skille en Pendlay-rad. Hvis du vil gjenta med disken flytende, er det mer nøyaktig å registrere den som en annen variasjon nærmere en vanlig bøyd rad, i stedet for en feil i seg selv.
Må overkroppen være helt vannrett?
En nesten parallell holdning er grunnleggende, men det er små forskjeller avhengig av kroppstype og gulvhøyde. Prioriter et utgangspunkt som en nøytral overkropp ved å heve stangen med blokker i stedet for å krølle ryggen og tvinge den til å være horisontal.
Trenger jeg å reise meg raskt?
Intensjonen om å trekke raskt er passende, men ikke rekylen som kaster overkropp og hofter. Fra en fast posisjon, ta raskt albuene tilbake og avslutt settet når du senker farten betydelig eller løfter kroppen.
Hvor skal baren berøre?
For et overgrep som er litt bredere enn skuldrene, er øvre del av magen og nedre ribbeina en praktisk standard. Det varierer litt avhengig av kroppstype. Ikke tving kontakt ved å bøye håndleddene eller heve overkroppen.
Er det feil å ha styrke i korsryggen?
Erector spinae-musklene støtter en nesten horisontal torso, slik at de kan bli trette. Men hvis du føler at ryggen buer seg etter hver repetisjon, skarpe smerter i et bestemt område eller prikking som sprer seg til bena, må du ikke behandle det som normal muskeltretthet og stopp umiddelbart.
Grunnlag og referanser
- 1. Fenwick et al. — Bommuskelaktivitet, ryggbevegelse og belastning for radvariasjon
- 2. Loturco et al. — Belastnings-hastighetsforhold for radvariasjoner, inkludert bøyningsrader med vektstang.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Kjønn/last-hastighetsprofiler på tre rader.
- 4. Büll et al. — Trapezius og serratus fremre muskelaktivitet i henhold til grep av bøyd rad
