PUSH PRESS (JERK)
Push press og push jerk er kraftteknikker som ikke bøyer knærne og tvinger stangen, men løfter stangen med en vertikal dip og underkroppsdrift og deretter låser den i forskjellige høyder.
For begge bevegelsene, plasser vektstangen foran skuldrene, senk den kort, og reis deg deretter kraftig opp for å overføre kraften fra underkroppen til stangen. Push-pressen fullføres med at overkroppen retter bena, og push-rykket gjøres ved å bøye knærne igjen for å fange under stangen mens stangen flyter. Hvis overkroppen din lener seg fremover på en dukkert eller stangen skiller seg fra skuldrene dine, vil du miste kraften, så øv deg på den vertikale banen med en tom stang og skille mellom de to fangstmetodene.
- Primære muskler
- Deltamuskel, quadriceps muskel, gluteus maximus muskel
- Sekundære muskler
- Triceps, legger, mage, øvre rygg
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Dypdrift i underkroppen og overliggende lås
Hva er hovedforskjellen mellom push press og push jerk?
Push-pressen fullføres med armene forlenget etter kjøringen, og push-rykket fullføres med knærne bøyd bakover under stangen og armene forlenget.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Skape et stabilt frontstativ
Hold stangen fra stativet over kragebenet og fremre deltoideus. Ta tak i den med alle hendene, med albuene litt foran stangen og føttene i hoftebreddes avstand.
- 2
Korte vertikale fall med hele foten
Hold overkroppen oppreist og bøy kort i knærne og hofteleddene. Hold stangen tett til skuldrene slik at hælene ikke flyter eller at brystet ikke lener seg fremover.
- 3
Strekk bena og løft stangen
Skyv gulvet med føttene for raskt å rette ut anklene, knærne og hofteleddene. La stangen stige fra skuldrene og koble armene.
- 4
Bli overhead justert med målatferd
Push-pressen låser armene dine med bena strake, mens push-rykket raskt bøyer knærne igjen og låser armene under stangen. Etter stabilisering, stå rett og senk til stativet.
VERTICAL DIP
I fall må stangen og kroppen være vertikalt sammen for å gi driv oppover.
Trekk hoftene bakover, senk brystet og la stangen rulle fremover. Press hele foten og send kneet mot tærne.
Dips er ikke dype knebøy. Endre retning raskt over kort rekkevidde som lar deg holde overkroppen oppreist.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Dip vertikalt og løft stangen med bena først."
PRESS OR RE-DIP
Trykkpress forlenger bena én gang, rykk fører dem tilbake under stangen
I en trykkpress resulterer bøying av knærne to ganger i et rykk, og en sakte gjeninnføring fra rykket resulterer i et kraftig trykk. Bestem deg for målbevegelsen før settet.
Bøy knærne med armene utstrakt i rykkfangsten, sjekk balansen og rett ut bena for å fullføre fangsten.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bryst og stang trekkes fremover under dips
- Det du ser
- Bar ruller av skuldrene og beveger seg foran ansiktet etter kjøring.
- Sannsynlig årsak
- Bekkenet trukket tilbake eller tap av hæltrykk.
- Slik korrigerer du den
- Øv korte vertikale fall med en tom stang, hold føttene fulle og overkroppen oppreist.
Armene begynner å presse før bena
- Det du ser
- Fra bunnen av dippen beveger albuene seg og skuldrene og triceps slites først.
- Sannsynlig årsak
- Stangen kan ikke støttes av skuldrene, eller kjøretimingen er brå.
- Slik korrigerer du den
- Hold armene avslappet og fokuser på å strekke bena til stangen løfter seg fra skuldrene.
Overdreven buing av korsryggen fra overhead
- Det du ser
- Ribbene løftes og stangen plasseres bak midten av føttene.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserer for skuldermobilitet og overkroppsstabilitet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, hold ribbeina nede og lås stangen over midtføttene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Korte sett med 3 til 6 reps for push-pressen og 1 til 3 reps for rykkteknikken er passende. Hvis den dype banen og overheadbalansen er av, ikke fortsett å gjenta feil.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Hvor dyp skal dykket være?
En kort rekkevidde med oppreist overkropp og fullt fottrykk er tilstrekkelig. Hvis brystet blir dypere og brystet senkes, blir kraftoverføringen verre.
Må albuene være like høye som knebøy foran?
Plasser stangen foran nok til å støtte skuldrene, men ikke så høyt at den blokkerer pressebanen. Finn en komfortabel stilling for håndleddene og skuldrene.
