REVERSE FLY
Reversflua er ikke en øvelse der du løfter manualer høyt, men en øvelse hvor du sprer armene bredt fra en fast overkropp.
Reverse flyes kalles reverse pec-dekk, kabler, bånd og til og med skråbenkvariasjoner med samme navn, men bevegelsen vist på denne siden er en stående manualbevegelse uten bryststøtte. I en studie som direkte sammenlignet dumbbell reverse flyes og båndvariasjoner, var begge tilstandene primært rettet mot den bakre deltoideus, med hanteltilstanden som viste litt høyere aktivitet for den muskelen. Imidlertid er overflateelektromyografi data som sammenligner den øyeblikkelige elektriske aktiviteten til muskler og garanterer ikke direkte langsiktig muskelvekst. Maskin- og pronestudier brukes separat som et supplerende grunnlag for å forstå håndposisjon og skulderbevegelser.
- Primære muskler
- bakre deltoid
- Sekundære muskler
- Sentral trapezius, rhomboider, infraspinatus, erector spinae, setemuskler, hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Oppretthold hoftehengsel med skulderbreddes avstand
Hva er forskjellen mellom en reversflue og en lateral raise?
Laterale heving trener primært de midtre deltoideusmusklene ved å heve armene til sidene fra stående stilling. Den omvendte flua i denne videoen øker andelen av de bakre deltoidene og musklene rundt skulderbladene ved å bøye overkroppen og spre armene til baksiden og sidene av overkroppen.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Forbered lette manualer og en trygg plass.
Sørg for å forlate et rom der personer eller utstyr ikke berører deg når du sprer armene ut til sidene. Reverse flyes starter med lettere manualer enn dine vanlige rader eller sidehevinger, da små endringer i vekt endrer skuldermomentet betydelig på grunn av den lange spaken.
- 2
Stabiliser føttene og lag hoftehengsel
Plasser føttene i hoftebredde eller litt bredere og bøy knærne forsiktig. Send hoftene tilbake, vipp overkroppen og stram magen mens du opprettholder en nesten nøytral lengde fra hodet til bekkenet.
- 3
Rett inn manualene under skuldrene
Hold manualene med håndflatene mot hverandre og la armene henge under skuldrene. Bøy albuene bare litt, uten å låse dem, og behold denne vinkelen nesten helt til toppen.
- 4
Åpne armene bredt til sidene av kroppen
Hold skuldrene borte fra ørene, spre albuene og manualene til sidene. Tenk på overarmene, ikke hendene, som leder bevegelsen, og stopp ved et kontrollpunkt der overarmene er nærmere overkroppslinjen eller skulderhøyden.
- 5
Gå ned i samme bane i 2–3 sekunder
Uten å rette ut overkroppen, returner dumbbells sakte under skuldrene. Ikke støt manualene mot hverandre i bunnen eller slapp av overkroppen; korriger ristingen og gjenta deretter.
HIP HINGE & TRUNK
I ustøttet stilling må overkroppsvinkelen fikseres før skulderbevegelse.
Siden bevegelsen i videoen ikke plasserer brystet mot benken, støtter setemusklene, hamstrings og erector spinae-musklene hoftehengslet isometrisk. I stedet for å sitte på huk med knærne dypt bøyd eller runde ryggen, send hoftene bakover og pek overkroppen mot gulvet. Jo nærmere overkroppen din er horisontal, desto bedre samsvarer retningen du åpner armene i til sidene med motstanden mot tyngdekraften, men hvis vinkelen får korsryggen til å kollapse, er det bedre å velge en litt mer oppreist holdning.
Hvis du hever manualene og hever brystet for hver repetisjon, vil rekkevidden av horisontal skulderabduksjon reduseres og hele kroppens reaksjon vil øke. Når du fotograferer fra siden, sjekk at forholdet mellom ørene, ribbeina og bekkenet og vinkelen på overkroppen er omtrent konstant. Hvis ryggen blir sliten først, kan du senke vekten eller bytte til bryststøttede skråningsfluer for å sikre trening for målmusklene.
Viktig punkt: Sjekk før innstilling: Selv når du åpner armene uten manualer, løftes overkroppen øverst eller bøyer ryggen?
ARM PATH
Oppretthold en liten bøyning i albuene og åpne hele armene i en bred bue.
Hvis du låser albuene helt, kan leddene dine være ubehagelige, og omvendt, hvis du bøyer og retter dem mye, vil du havne nærmere en rekke enn en omvendt flue. Sett en liten bøy i bunnen og hold den helt til toppen. Hantlene starter rett under skuldrene og beveger seg i en bred bue fra side til side.
Som vist i videoen, bruk en nær nøytral håndstilling, men ikke vri manualene ved å bøye håndleddene. I en omvendt fluemaskinstudie resulterte den nøytrale håndposisjonen i høyere gjennomsnittlig muskelaktivitet i den bakre deltoideus og infraspinatus enn den pronerte posisjonen, men maskinbanen og hantelens frie vekt var ikke den samme. Så heller enn å bestemme deg for én håndform som svaret, prioriter en nøytral rekkevidde som holder håndleddene komfortable og skuldrene ikke rulle fremover.
SHOULDER & SCAPULA
Den bakre skulderen og scapulaen beveger seg sammen, men hever ikke skulderen mot øret.
I studien med omvendt pec-dekk var aktiviteten i bakre deltoideus høyere enn rader i sittende og skråstilte lat-nedtrekk, og i studien med utsatt horisontal abduksjon varierte muskelaktiviteten i midten og nedre trapezius avhengig av armvinkelen. Disse resultatene viser at reversflua ikke er en bevegelse som bare isolerer den bakre deltoidmuskelen, men er en horisontal abduksjon som også bruker musklene rundt skulderbladene. Imidlertid skiller begge studiene seg fra de stående manualforholdene i den aktuelle videoen.
Når du åpner armene, la skulderbladene bevege seg naturlig tilbake over ribbeina, men ikke stram dem for mye fra start til slutt. Hvis nakken er kort på toppen, skuldrene er nærmere ørene, eller hendene er mye høyere enn overkroppen, har du mye vekt eller bevegelsesområde. Finn et punkt rundt skulderhøyde der bakre skuldre og midtrygg trekker seg sammen og nakken forblir lang.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Løft overkroppen og sving manualene
- Det du ser
- Når manualene stiger, løfter brystet seg, hoftene beveger seg fremover, og hastigheten øker plutselig i andre halvdel av settet.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er utenfor din evne til å kontrollere overkroppen og skuldrene, eller du prøver å tvinge høyden på toppen.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og topphøyden og ta et profilbilde foran en vegg. Kun repetisjoner telles der linjen fra hode til bekken og overkroppsvinkel opprettholdes.
Brett albuene bredt og bytt til en lav posisjon.
- Det du ser
- På toppen er manualene nærmere overkroppen og albuevinkelen er mye mindre enn nederst.
- Sannsynlig årsak
- Jeg forkorter spaken for å løfte tyngre manualer.
- Slik korrigerer du den
- Sett først en lett bøyd albuevinkel nederst og spre den bredt. Ikke la manualene komme nær overkroppen.
trekker skuldrene til ørene
- Det du ser
- Nakken forkortes, de øvre trapeziusmusklene avfyres først, og skuldrene stiger mot ørene.
- Sannsynlig årsak
- Ta sikte på å heve manualene høyt, eller ta skulderbladene tilbake og trekk dem opp samtidig.
- Slik korrigerer du den
- Tenk på å holde nakken lang og armene brede til sidene av overkroppen. Stopp i området rett før skuldrene reiser seg.
Hendene løftet for høyt over torsolinjen
- Det du ser
- Øverst er manualene godt over ryggen og forsiden av skuldrene er i klem eller håndleddene er vridd.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tror høyere bevegelsesområde betyr bedre repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Hev overarmene bare til et punkt nær torsolinjen eller skulderhøyden. Prioriter smertefri personlig dekning.
Kræsjer manualene i bunnen
- Det du ser
- Ved hver repetisjon treffer manualene, armene åpnes igjen som reaksjon, og skuldrene lener seg fremover.
- Sannsynlig årsak
- Jeg slipper nedstigningen eller overkroppen slapper av på grunn av tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Senk i 2–3 sekunder, og etterlater et lite gap mellom manualene. Rydd opp i slingring i bunnen og start neste repetisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Utsatt kropp T-heving
Støtt brystet på gulvet eller en lav benk og lær veien til armene og skulderbladene uten manualer.
Bryststøttet skråstilt bakoverflue
Plasser brystet på benken for å redusere belastningen på korsryggen og hoftehengslet og utfør med lette manualer.
bånd omvendt flue
Stå og spre båndet fra hverandre for å lære den horisontale forlengelsen av de bakre skuldrene. Ta hensyn til at når båndet øker, øker motstanden.
Lys bøyd over dumbbell reverse fly
Prioriter senking i 2–3 sekunder og en fast kroppsvinkel i en ikke-støttet posisjon som vist i videoen.
Topp 1 sekund pause bakover flue
Når alle repetisjoner holdes jevne, legg til et toppstopp og øk deretter i minste trinn.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kan brukes 1–3 ganger i uken på slutten av en rygg- eller skuldertrening som tilbehørsøvelse for bakre skulder- og skulderområde. På dager hvor trettheten i hoftehengslene uten støtte er høy, bytt til en bryststøttet variasjon, og prioriter en konstant albuevinkel og sakte nedstigning fremfor vekt.
tall
10–20 ganger
Vekt med 2–3 reps til overs
sett
2–4 sett
1–2 minutter restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunders bortføring, 2–3 sekunders senking
Oppretthold vinkler på torso og albue
- Det første settet er med veldig lette manualer for å sjekke overkroppsvinkel, skulderhøyde og albuevinkel.
- Øk i de minste trinnene bare når du har nådd toppen av målrepetisjonene dine og ikke har spark, skuldertrekk eller albueflekser på alle repetisjoner.
- Hvis ryggen eller nakken blir sliten før de bakre skuldrene, stopp settet og senk vekten eller bruk en bryststøttet variant.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye skal albuene mine bøyes?
Bøy litt, akkurat nok til ikke å låse seg helt, og behold den vinkelen gjennom hele repetisjonen. Når du bretter albuene mer mot toppen, blir kraften din kortere, noe som gjør bevegelsen nærmere en rad.
Bør manualer holdes høyere enn skuldrene?
ingen. Et punkt hvor overarmene er nær torsolinjen eller skulderhøyden og de bakre skuldrene og midtryggen er kontrollert er tilstrekkelig. Ikke trekk på skuldrene eller vri håndleddene for å heve dem høyere.
Bør jeg fortsette å bringe skulderbladene tilbake?
Det er ikke nødvendig å feste den kraftig fra begynnelse til slutt. Skulderbladene beveger seg naturlig fremover over ribbeina når armen senkes, og bakover når armen strekkes ut. Begrens store kompensasjoner som løfter skuldrene til ørene eller løfter brystet.
Hva skal jeg gjøre hvis ryggen min først gjør vondt?
Gjenskap hoftehengslet ved å senke vekten og forsiktig bøye knærne og sende hoftene tilbake. Likevel, hvis korsryggen blir sliten først, bytt til en variant med torsostøtte, for eksempel en bryststøttet skråningsflue eller omvendt pec-dekk.
Grunnlag og referanser
- 1. Calatayud et al. — Sammenligning av muskelaktivitet i overkroppen mellom hantel- og båndfluer og omvendte fluer
- 2. Schoenfeld et al. — Sammenligning av bakre skuldermuskelaktivitet ved håndposisjon på reversfluemaskinen.
- 3. Botton et al. — Sammenligning av deltamuskelaktivitet mellom omvendt pec-dekk, sittende rad og lat-nedtrekk
- 4. Arlotta et al. — Midtre og nedre trapezius muskelaktivitet ved utsatt horisontal abduksjonsvinkel
- 5. Tsuruike et al. — Endringer i skulder- og skuldermuskelaktivitet avhengig av skulderposisjon
