SINGLE-LEG DEADLIFT
Enkeltbens markløft er ikke en øvelse som løfter bakbenet høyt, men et hoftehengsel som beveger overkroppen og bakbenet som ett rundt hofteleddet på støttebenet.
Hoftehengsler mens du står på en fot krever rotasjonskontroll av ankelen og bekkenet samt hamstrings og setemuskler. Hvis du fokuserer på høyden på bakfoten, vil det være lett for bekkenet å åpne seg og korsryggen å rotere. Trykk lett mot veggen og lær hele støttefoten og bekkennivået på kort rekkevidde, og juster deretter assistanse og belastning med hendene.
- Primære muskler
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, adduktorer, erector spinae, ankelstabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Ensidig hoftehengsel
Skal bakbenet heves parallelt med gulvet?
Nei. Det er tilstrekkelig så lenge bekkenet ikke åpner seg og støttefoten er i stabil høyde.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Lage et stativ med støtteføtter
Trykk på bunnen av store og lille tå og hælen på den ene foten og bøy kneet lett. Legg eventuelt motsatt hånd lett på veggen.
- 2
Feste bekkenet fremover
Rett inn begge bekkenbeinene mot gulvet slik at bekkenet på siden av benet som skal løftes ikke åpner seg oppover. Stram magen og baken på støttebenet ditt.
- 3
Vipp overkropp og bakbena sammen
Send det støttende hofteleddet bakover, flytt overkroppen fremover og bakbenet bakover. Hold ryggraden lang og stopp før trykket på støtteføttene bryter ned.
- 4
Stå tilbake med støttede hofter
Skyv støttefoten ned i gulvet, klem sammen setemusklene og roter overkroppen og bakbenet sammen til startposisjonen. Ikke vri bekkenet eller bøy ryggen på toppen.
SQUARE HIPS
Når bekkenet på bakbenet åpnes, endres hengslet til en rotasjonsbevegelse.
Pek tærne på de bakre føttene mot gulvet og tenk på at begge bekkenbeinene er på samme nivå. Rotasjon er lett å sjekke ved å se direkte i speilet eller holde en stang mot bekkenet.
Punktet der bekkennivået er brutt er gjeldende bevegelsesområde. Ikke vri overkroppen for å heve bakbenet høyere.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Tærne på de bakre føttene er nede, bekkenlyktene er på gulvet."
SUPPORTED PRACTICE
Støtte lar deg trene balanse og hoftehengselstyrke separat
Hvis du finner deg selv å forkorte rekkevidden eller knytte tærne sammen for balanse, plasser en hånd på veggen. Dette er ikke et lett triks, men snarere en måte å fokusere på målmuskler og bekkenkontroll.
Når fottrykket og bekkennivået er opprettholdt uten støtte, kan du legge til rotasjonsmotstand ved å holde en lett hantel i motsatt hånd.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bekkenet på bakbenet åpner seg oppover
- Det du ser
- Bryst og mage vendt til siden, tærne på bakføttene vendt utover.
- Sannsynlig årsak
- Fokus på bakre benhøyde eller mangel på rotasjonskontroll av støttende hofteledd.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden og pek tærne på bakfoten mot gulvet.
Knebøy med støttekne
- Det du ser
- Bekkenet går ikke bakover og kun knærne er dypt bøyd.
- Sannsynlig årsak
- Fokusert på å senke hendene til gulvet i stedet for hoftehengslene.
- Slik korrigerer du den
- Øv bekkenbevegelsen med veggberøringshengslet og ignorer høyden på hendene dine.
Knyt tærne og rist
- Det du ser
- Den støttende fotbuen kollapser og ankelen svinger fra side til side.
- Sannsynlig årsak
- Balanseforespørsel overskred gjeldende rekkevidde eller belastning.
- Slik korrigerer du den
- Hold støtten og reduser rekkevidden for å gjenopprette fotstativtrykket.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Kickstand RDL
Plasser den fremre hælen på bakfoten på gulvet og lær deg hengslene.
Støttet enkeltbens markløft
Hjelper med balanse med én hånd.
Kroppsvekt enkeltbens markløft
Opprettholder bekkennivå og fottrykk.
Motsatt håndvektvariasjon
Øk belastningen når du utfører uten rotasjon.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start på den svakere siden og ikke forveksle balansesvikt med styrkesvikt. Bruk om nødvendig støtter for å matche rekkevidden og hastigheten på begge sider.
Count
6–12 ganger hver
Nedstigning 2~3 sekunder, bekken horisontalt
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulik hoftehengsel og volumjustering
- Når bekkennivået og fottrykket er opprettholdt, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis det oppstår rotasjon, ankelristing eller ryggbøyning, reduser rekkevidden og vekten.
- Sikre støtte på steder der det er fare for å falle.
Ofte stilte spørsmål
I hvilken hånd holder du manualen?
Hånden overfor støttebenet gir rotasjonsmotstand, og den samme hånden gir ulike balansekrav. Kontroller først justeringen med en lett belastning i motsatt hånd.
Er det ineffektivt hvis balansen er dårlig?
Å holde støtten kan fortsatt trene hamstrings og glute-hengsel tilstrekkelig. Balanse og styrke kan utvikles separat.
