SISSY SQUAT
Sissy Squat er ikke et triks for å bare lene overkroppen bakover, men en vanskelig øvelse som senker kroppen med quadriceps-musklene mens du opprettholder en enkelt linje fra knærne til skuldrene.
Sissy squats skaper en lang spak i quadriceps ved å løfte hælene og lene hele kroppen bakover mens du kjører knærne fremover. Fordi det stiller større krav til knebøying og balanse enn en vanlig knebøy, er det ikke nødvendig å gå dypt fra begynnelsen eller utføre den uten støtte. Lær justering i korte, smertefrie områder ved å holde fast i en solid struktur med én hånd.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, kalv
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Kne-dominerende kroppsvektsquat
Kan mine knær gå fremover utover tærne?
Denne øvelsen forutsetter en bevisst bevegelse fremover, men smertefri progressiv rekkevidde. Ikke bedøm sikkerhet basert på plassering alene; se etter symptomer og kontroller.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Forbered deg på solid støtte og kort rekkevidde
Hold en stasjonær støtte, for eksempel en stativstolpe, med én hånd. Start med svært grunne repetisjoner med føttene i hoftebreddes avstand.
- 2
Løft hælene og bring kroppen i en linje
Trykk forsiden av foten ned i gulvet og løft sakte hælen. Klem setemuskler og mage for å lage en så lang linje som mulig fra knærne til skuldrene.
- 3
Full tilt med knærne fremover
Bøy knærne og flytt dem fremover mens du lener hele kroppen bakover. La knærne stoppe på en behagelig dybde før hoftene faller sammen eller korsryggen synker.
- 4
Skyv den fremre foten for å gå tilbake til samme linje
Skyv ned i gulvet med quadriceps-musklene, rett ut knærne og løft hele kroppen. Støttene hjelper kun med balansen og drar deg ikke opp med armene.
ONE LONG LINE
Når bekkenet kollapser, forsvinner den lange quadriceps-spaken til sissy squat.
Hvis du trekker hoftene bakover under nedstigningen, blir det likt en vanlig knebøy. Klem magen og setemusklene sammen slik at lårene og overkroppen beveger seg som en enhet.
Prioriter repetisjoner i små rekkevidde som opprettholder justeringen i stedet for å skyve kroppen lenger bakover.
Viktig punkt: Stikkord til bruk med en gang: "Len deg fra kne til skulder som ett brett."
BUILD TOLERANCE
Belastning foran kneet bør tilpasses gradvis
Dette betyr ikke at kneet som beveger seg fremover er farlig, men det bør ikke overskride rekkevidden og hastigheten som vevet kan håndtere. Senk intensiteten med støtter og kort rekkevidde.
Hvis du opplever stikkende smerter, føler deg ustø eller smerter som vedvarer lenge etter treningen, reduser rekkevidden eller bytt ut med en annen quadriceps-øvelse.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bare bøy midjen bakover
- Det du ser
- Ribbene løftes, trykk legges på korsryggen, og det er lite bevegelse i kneet.
- Sannsynlig årsak
- Range er laget med korsryggforlengelse i stedet for helkroppstilt.
- Slik korrigerer du den
- Klem sammen magemusklene og setemusklene og flytt knærne, hoftene og skuldrene sammen på svært korte avstander.
Så dypt ned at du mister balansen
- Det du ser
- Hold støttestangen tett eller beveg føttene og opplev rekyl når du returnerer.
- Sannsynlig årsak
- Prioritert dybde over quadriceps styrke og ankelbalanse.
- Slik korrigerer du den
- Hev bunnen og gå tilbake til en tohåndsstøtte eller dedikert maskin.
Gjenta med knesmerter
- Det du ser
- Skarp smerte eller følelse av ustabilitet foran på kneet.
- Sannsynlig årsak
- Rask økt startvolum og rekkevidde.
- Slik korrigerer du den
- Stopp umiddelbart og bytt ut spanske knebøy eller benextensions på et smertefritt område.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Støtt spansk knebøy
Lær knebøybelastning med overkroppen oppreist.
Tohåndsstøttet sissy squat
Øv en linje på kort avstand.
Enhåndsstøttet sissy squat
Reduser balansehjelp.
Gratis Sissy Squat
Forsøk kun når det er tilstrekkelig kontroll og toleranse.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser quads-assisterte øvelser senere i økten og differensier mellom muskelforbrenning og leddsmerter. I løpet av den første uken, bruk kun få repetisjoner og korte avstander.
Tell
6–15 ganger
Bruk av støtte, smertefri rekkevidde
Sett
2–3 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Sjekk knereaksjonen innen neste dag
- Når én linje og smertefri rekkevidde er opprettholdt, øk dybden gradvis.
- Hvis du opplever rekyl, ryggbøyning eller knesmerter, senk vanskelighetsgraden umiddelbart.
- Ikke se på ytelse som ikke støttes som viktig fremgang.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye skal jeg løfte hælen?
Løft bare så mye du kan for å holde fronten av føttene stabil og kroppen i en linje. Det er ikke nødvendig å maksimere tå-tå høyde.
Reduserer det å holde støtten effekten?
Nei. Støtter reduserer balansesvikt og lar deg fokusere på quadriceps-handling. Bare ikke trekk deg opp med armene.
