SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row er ikke en øvelse der du justerer stangen med kroppen din, men det er snarere en øvelse der du justerer kroppen din med en fast stangbane.
Smith Machine Row i videoen er en overgripende bøyd rad som trekker stangen rett under knærne mot øvre del av magen og nedre ribbeina. Smith-maskinen forenkler banen ved å begrense stangens bevegelse forover og bakover, men den erstatter ikke hoftehengsel og torsostøtte. I en studie som involverte Smith Machine Bentover Row, ble stanghastighetene forutsigbart redusert etter hvert som belastningen økte, og i en egen studie som sammenlignet rader, aktiverte stående og bøyningsraden hele ryggen betydelig, samtidig som den ga den største ryggbelastningen blant bevegelsene som ble sammenlignet. Så i stedet for å tenke på den faste banen som en "automatisk bane som er trygg for ryggen din", bør du først justere fotposisjonen og sikkerhetsstopperne og opprettholde samme overkroppsvinkel gjennom hele repetisjonen.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midtre trapezius, romboider
- Sekundære muskler
- Bakre deltoid, biceps brachii, erector spinae, setemuskler, hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Fast bane horisontalt trekk/hoftehengsel
Er Smith Machine Rows sikrere enn gratis vektstangrader?
Selv om den har fordelen av å redusere frem og tilbake svingning av stangen og bruke sikkerhetsstoppere, eliminerer den ikke støtte for rygg og overkropp. Hvis føttene dine ikke er plassert på en fast bane, kan kroppen din kompensere, så ikke bare del de to bevegelsene inn i trygge og farlige.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Juster høyden på stangen og sikkerhetsstopperen
Plasser stangen i en høyde som lar deg gripe den rett under knærne og sett sikkerhetsstopperen litt lavere enn utgangspunktet. Øv først på stangrotasjonsmetoden og nødlåsposisjon på en tom stang.
- 2
Juster føttene med banen til stangen
Finn en posisjon med føttene i hoftebreddes avstand og ikke for nær den vertikale banen til stangen. Både ved starten og toppen skal stangen kunne bevege seg nærmere bena og nå øvre del av magen og nedre ribbeina.
- 3
Send hoftene tilbake og gjør et hoftehengsel
Bøy lett i knærne, send hoftene tilbake og senk overkroppen. Hold ribbeina og bekkenet stablet, ryggen og nakken lang, og støtte holdningen med hamstrings og setemuskler.
- 4
Slipp stangen med et skulderbrett overgrep.
Hold tommelen med et overgrep med håndflaten vendt bakover og hold håndleddet rett. Uten å flytte overkroppen, løft stangen litt for å låse opp rotasjonen og sjekk balansen ved startpunktet.
- 5
Send albuene tilbake og trekk dem opp til magen
Pust ut og før albuene til sidene og baksiden av overkroppen. I stedet for å heve skuldrene mot ørene eller plutselig heve brystet, hold stangen nær øvre del av magen og nedre ribbeina på en fast vertikal linje.
- 6
Senk knærne ned i 2–3 sekunder.
Rett sakte ut albuene og senk dem i samme vertikale linje. Gi plass til skuldrene dine til å bevege seg fremover, men kontroller dem slik at du ikke ruller korsryggen eller slår stangen mot stopperen, og sørg for å rotere og låse stangen etter siste repetisjon.
FIXED BAR PATH
I en vertikal bane bestemmer fotposisjonen stangens kontaktpunkt
En fri vektstang kan bevege seg litt frem og tilbake langs banen som kroppen skaper, mens en Smith-stang ikke avviker fra linjen som er etablert av skinnene. Hvis føttene dine er for langt frem, vil stangen bevege seg bort fra knærne og lage en lang spak i korsryggen. Hvis føttene dine er for langt bak, vil stangen forstyrre leggen og knærne eller tvinge deg til å heve overkroppen på toppen. Flytt den tomme stangen fra under knærne til øvre del av magen, og finn først en naturlig fotposisjon for begge punktene.
Avhengig av maskin er skinnene enten helt vertikale eller svakt skråstilte. På en skråstilt Smith-maskin bør du stå i den retningen stangen beveger seg mot kroppen din når den stiger. Ikke kopier fotposisjoner fra andre maskiner uten å sjekke produsentens konstruksjon.
Viktig punkt: Sjekk før settet: Når jeg kobler startpunktet og toppen med en tom stang, må jeg endre overkroppsvinkelen for å unngå knærne?
HIP HINGE & BRACE
Mens du trekker ryggen, blir underkroppen og overkroppen en stasjonær støtte.
Selv om Smith Machine stabiliserer stangen, må overkroppen din støtte belastningen i luften. En liten studie som sammenlignet stående og bøyde rader viste større symmetrisk aktivering av hele ryggen, men hadde også høyest ryggbelastning. Studien var ikke begrenset til Smith Machine, så tallene er ikke bokstavelige, men det er praktisk å merke seg at lumbal utholdenhet og hoftehengselkontroll kan være begrensende faktorer for denne bevegelsen.
Bøy lett i knærne og send hoftene tilbake for å finne en stilling som spenner hamstrings. Stram magen og sidene og hold ribbeina og bekkenet unna hverandre gjennom hele settet. Hvis overkroppen din blir stadig mer oppreist på grunn av tretthet i ryggen, har din posturale støttekapasitet nådd sin grense før ryggmusklene, så reduser vekten eller repetisjonene.
ELBOW & SCAPULA
Beveg albuene og skulderbladene, men ikke trekk på skuldrene for å skape rekkevidde.
Nederst er armene forlenget og skulderbladene kan naturlig bevege seg fremover over ribbeina. Når du reiser deg, send albuene tilbake og før skulderbladene sammen bak deg, men ikke trekk skuldrene mot ørene eller tving skulderbladene på plass fra start til slutt. Det er tilstrekkelig så lenge stangen er nær øvre del av magen og nedre ribbeina og albuene går gjennom overkroppen.
Bredere hender og bredere albuer vil øke stangens kontaktpunkt og øke involvering av bakre skulder og trapezius, men denne videoen viser et skulderbredde overgrep og albuebane nær overkroppen. I stedet for å spre albuene midtveis for å skape stimulans til en annen radvariasjon, velg en separat variant som passer ditt formål.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Føtter ikke på linje med stangbanen
- Det du ser
- Beveg overkroppen frem og tilbake slik at stangen beveger seg bort fra knærne nederst eller ikke berører magen på toppen.
- Sannsynlig årsak
- Uten å sjekke den faste banen til Smith-stangen, sto jeg i samme posisjon som den frie vektstangen.
- Slik korrigerer du den
- Prøv å koble sammen startpunktet og toppen med en tom stang, flytt føttene noen centimeter til begge punktene føles naturlige.
Nedre rygg buer seg med hver repetisjon.
- Det du ser
- Når du senker stangen, krøller bekkenet, kurven på ryggen endres betydelig, og bare nakken hever seg.
- Sannsynlig årsak
- Hoftehengslets dybde overstiger gjeldende hamstringmobilitet eller torsostøttekapasitet, eller vekten er for tung.
- Slik korrigerer du den
- Hev stangens utgangspunkt litt og senk vekten. Bruk kun området som lar deg holde avstanden mellom ribbeina og bekkenet mens du holder hoftene bakover.
Hev kroppen og sprett stangen
- Det du ser
- I det øyeblikket du trekker, retter knærne og hoftene seg, brystet løftes, og stangen spretter raskt oppover.
- Sannsynlig årsak
- Vekten som jeg ikke kunne kontrollere med ryggen ble flyttet av reaksjoner i underkroppen.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten med 10–20 % og film overkroppsvinkelen. Tell kun repetisjoner der skulderhøyden din ikke endres nevneverdig i starten og toppen.
Senk skuldrene mot ørene
- Det du ser
- Øverst forkortes nakken og skuldrene heves før albuene.
- Sannsynlig årsak
- Jeg økte bevegelsesområdet mitt ved å trekke stangen for høyt eller trekke skulderbladene opp.
- Slik korrigerer du den
- Senk kontaktpunktet til øvre del av magen og nedre ribbeina og send albuene tilbake. Avslutt repetisjonen rett før skuldrene reiser seg.
Håndleddene er bøyd og stangen er krøllet.
- Det du ser
- Øverst, brett håndryggen mot underarmene, stopp albuene og hev stangen ytterligere med hendene.
- Sannsynlig årsak
- Grepet er på fingersiden, eller du prøver å lage enden med biceps.
- Slik korrigerer du den
- Hold stangen dypt i håndflatene og hold håndleddene og underarmene i en linje. Stopp ved kontaktpunktet før håndleddet bøyer seg.
Ufullstendig låsing av stangen etter et sett
- Det du ser
- Når du prøver å slippe taket, glir stangen mot stopperen eller hekter kun på den ene siden.
- Sannsynlig årsak
- Rotasjonslåsposisjonen til stangen ble ikke kontrollert mens den var sliten.
- Slik korrigerer du den
- Etter siste repetisjon, roter stangen i stabil høyde med armene utstrakt til begge krokene er hektet. Etter å ha bekreftet at belastningen er påført, slipp hendene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Hoftehengsel veggberøring
Lær pidestallposisjonen, send hoftene tilbake mot veggen og opprettholde knevinkler og en nøytral torso.
Bryststøttet rad
Øv først på albue- og skuldertrekkmønsteret i et miljø med en benk som støtter overkroppen.
Tom Bar Smith Machine Row
Juster fotposisjonen din med sikkerhetsstopperen og gjenta den samme vertikale banen fra under knærne til øvre del av magen.
smith maskin rad
Gå gradvis videre til en vekt som lar deg opprettholde kroppsvinkelen og senke i 2 til 3 sekunder i 6 til 12 reps.
Frivekt vektstang rad
Den kontrollerer pålitelig Smith-banen og hoftehengslet, og utvides deretter til selvkontrollerte variasjoner av for- og akterstangbanen etter behov.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser foran eller midt i ryggen treningsøkten 1-2 ganger i uken. Den første uken lærer du fotposisjonen og overkroppsvinkelen din med en tom stang eller en vekt med 3 til 4 reservedeler igjen etter 12 repetisjoner, og hvis tretthet i korsryggen dukker opp før ryggtrekk, del settene dine med bryststøttede rader.
tall
6–12 repetisjoner
Oppretthold samme kroppsvinkel og kontaktpunkt
sett
2–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fall
Styres langs skinnen uten tilbakeslag
- Før ditt første sett med arbeid, kontroller låsemekanismen, sikkerhetsstopperen, fotposisjonen og kontaktpunktene med en tom stang.
- Hvis du opprettholder torsovinkel, håndleddstilpasning og 2–3 sekunders nedstigning for alle repetisjoner, legg til en repetisjon til neste økt.
- Øk vekten litt bare etter å ha truffet toppen av målrepetisjonene dine for hvert sett, og gå umiddelbart tilbake til forrige vekt så snart du retter ut overkroppen eller krøller ryggen.
Ofte stilte spørsmål
Skal overkroppen din være parallell med gulvet?
Dette trenger ikke være tilfelle. Du kan også utføre den i en torsovinkel på omtrent 35–45 grader som vist i videoen. Det viktige er at startvinkelen opprettholdes gjennom hele settet, at korsryggen ikke er krøllet, og at stangen beveger seg naturlig fra under knærne til øvre del av magen.
Hvor skal baren lande på båten?
For et skulderbrett overgrep og en albuebane nær overkroppen er området nær øvre del av magen og nedre ribbeina et praktisk utgangspunkt. Det vil variere litt avhengig av kroppstype og maskinbane. Ikke tving kontakt ved å heve overkroppen eller bøye håndleddene.
Bør jeg holde skulderbladene mine sammen?
ingen. Når armen er forlenget nederst, kan skulderbladene naturlig bevege seg fremover og komme sammen igjen når de trekkes. Hvis du tvinger den fra start til slutt, kan komfortområdet ditt reduseres.
Hvis ryggen din er stram, er holdningen din feil?
Erector spinae-musklene støtter en bøyd overkropp, slik at de kan bli trette. Men hvis du føler at ryggen buer seg etter hver repetisjon, skarp smerte på et bestemt punkt eller prikking som sprer seg til bena, må du ikke behandle det som normal muskeltretthet og stopp umiddelbart.
Hvor tung skal den være?
Oppretthold overkroppsvinkelen, kontaktpunktet for øvre del av magen og nedstigningen i 2 til 3 sekunder i 6 til 12 reps, og bruk en vekt som lar deg gjøre 2 til 3 reps. Smith Machine-radstudien viste også en klar sammenheng mellom vekt og stanghastighet, så stopp settet når hastigheten går ned og tilbakeslag oppstår.
Grunnlag og referanser
- 1. Loturco et al. — Last-hastighetsforhold for radvariasjoner, inkludert Smith Machine bøyde rader.
- 2. Fenwick et al. — Bommuskelaktivitet, ryggbevegelse og belastning for radvariasjon
- 3. Büll et al. — Trapezius og serratus fremre muskelaktivitet i henhold til grep av bøyd rad
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Kjønn og last-hastighetsprofiler for de tre radene.
