STEP DOWN
Step down er ikke en øvelse der du finner gulvet med den fallende foten, men snarere en ensidig kontrolløvelse der du sakte senker kroppen med støttebenet på en boks.
Å stå med ett ben på en boks og senke den motsatte hælen mot gulvet kan trene opp eksentrisk kontroll av quadriceps og setemuskler, samt bekkenstabilitet. Hvis du presser opp med føttene på gulvet eller boksen er for høy, vil målet ditt gå tapt. Start med lav høyde og støtte, og bruk kun områder som holder støttekneet rettet mot tærne.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, hamstrings, legger, ankelstabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Unilateral eksentrisk knebøy
Kan jeg plassere den nederste foten min helt på gulvet?
Du kan berøre hælen eller foten lett, men nøkkelen er ikke å legge vekten på den eller dytte opp.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Velge en lav, stødig boks
Bruk lave trinn på ca. 10 til 20 cm først. Pass på at hele støttefoten er hevet og at boksen ikke glir.
- 2
Justering av støtteføtter og bekken
Stå nær kanten av boksen og trykk fotstativet ned i gulvet. Hold overkroppen lang og hold blikket fremover slik at det motsatte bekkenet ikke faller.
- 3
Bøy støttekneet og senk sakte
I 2 til 4 sekunder, bøy det støttende kneet og hofteleddet og send den motsatte hælen mot gulvet. Knærne dine følger retningen til den andre tåen og hælene berører bare.
- 4
Skyv med foten på boksen for å gå tilbake til startposisjon
Skyv boksen opp med hele støttefoten uten å legge vekten på foten som berører gulvet. Rett opp knærne og hoftene, gjenvinn balansen og gjenta.
OWN THE SUPPORT LEG
Bevegelsen skapes av benet over boksen, foten under gir kun dybdeinformasjon.
Ensidig eksentrisk kontroll forsvinner når du dytter i gulvet med underfoten. Så snart hælen berører rolig, endre retning med foten på boksen.
Det er tilstrekkelig så lenge støttekneet og bekkenet er på linje uten å berøre gulvet.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Berør med den nederste foten, fortsett å jobbe med den øverste foten."
PELVIS & KNEE
Bekkennivå og kneorientering er viktigere enn bokshøyde
Når det motsatte bekkenet faller, vil det støttekneet sannsynligvis også forskyves innover. Sjekk bekkenhøyden i et speil eller med hendene.
Hvis justeringen blir forstyrret, reduser balansekravene ved å senke boksens høyde eller støtte den.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Skyv opp fra gulvet med den nederste foten
- Det du ser
- Legg vekten på den nederste foten og gå tilbake som et tobenshopp.
- Sannsynlig årsak
- Boksen er for høy eller støttebenstyrken er utilstrekkelig.
- Slik korrigerer du den
- Senk høyden, berør hælen lett, og kom deretter opp med den øvre foten.
Støttekneet kollapser innover
- Det du ser
- Under nedstigning beveger kneet seg innover mot stortåen og fotbuen faller.
- Sannsynlig årsak
- Bekkenkontroll og fottrykk er løst eller overdrevet.
- Slik korrigerer du den
- Hold støtten og flytt kneet mot den andre tåen, reduserer dybden.
Bekkenet faller til motsatt side
- Det du ser
- Bekkenet mot underbenet senkes og overkroppen vippes til siden.
- Sannsynlig årsak
- Prioritert dybde over gluteus medius kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Senk boksen og bruk kun området som holder begge bekkenbeina i samme høyde.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Vektoverføring på den ene siden av støtten
Lær trykket på en fot og nivået på bekkenet ditt.
Lav boks trappe ned
Styrer kort eksentrisk rekkevidde.
Høy boks trappe ned
Øk rekkevidden når justeringen opprettholdes.
Dumbbell Step Down
Legg til belastning lett når venstre og høyre har samme hastighet.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med den svake siden og påfør like høyder og repetisjoner på begge sider. For rehabiliteringsformål går smertekriteriene og omfanget foran planen til behandlende spesialist.
Count
6–12 ganger hver
Nedstigning 2-4 sekunder, berør bare den nedre foten
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
2–3 ganger i uken
Vurderer knerespons og lavere kroppsvolum
- Hvis bekkennivået og knejusteringen opprettholdes, øk enten høyden eller antall repetisjoner.
- Hvis du opplever dytting med underfoten, knekollaps eller smerte, senk boksen umiddelbart.
- Forskjellen mellom de to justeres basert på kontrollområdet til den svakere siden.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høy skal boksen være?
Start fra en høyde som du sakte kan senke mens du holder bekkenet og kneet jevnt. Lave bokser er vanskelig nok.
Kan ikke knærne være foran tærne?
Du kan gå fremover. Det er viktigere at hele foten holder sammen, kneet følger tåens retning, og det er ingen smerte.
