T-BAR ROW
T-stangraden er en øvelse som går ut på å opprettholde torsovinkelen mens du trekker langs buen til en fast vektstang.
Navnet T-bar row refererer noen ganger til både bryststøttede maskiner, dedikerte T-bar maskiner og Landmine vektstangvarianter. Bevegelsen vist på denne siden innebærer å plassere en vektstang mellom føttene uten bryststøtte og dra med V-håndtaket festet til en stang festet til en landmine. Derfor kan du ikke la overkroppen ligge på støtten som på en bryststøttemaskin, og du må opprettholde hoftehengsel og overkroppsspenning med hoftene bakover gjennom hele settet. Det er begrenset forskning som direkte sammenligner stillingen til selve T-barraden. Blant bevisene nedenfor gir den ustøttede bøyde raden-studien de nærmeste torsoforholdene for denne bevegelsen, mens den bryststøttede fremre vektstangsraden gir en referanse for å forstå bevegelsesområdet for horisontale trekk. Fordi utstyret og holdningen ikke er helt det samme, kan ikke spesifikke muskelaktiveringsverdier direkte oversettes til T-bar-rader.
- Primære muskler
- lats
- Sekundære muskler
- Sentral trapezius, rhomboider, bakre deltoider, biceps brachii, erector spinae, gluteus muskler, hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Oppretthold hoftehengslet og trekk begge armene horisontalt
Hva er forskjellen mellom T-bar rader og vektstang rader?
T-stangraden i denne videoen bruker en bue med den ene enden av vektstangen festet til en landmine og et nøytralt V-håndtak. Barbell rows involverer at hele baren beveger seg fritt og holdes vanligvis over eller under hånd. Begge bruker et ustøttet hoftehengsel, men kraftretningen, håndledd- og albuebane og utstyrsstabilitet er forskjellig.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk at landminen, håndtaket og skiven er festet.
Sørg for at tuppen av vektstangen er satt helt inn i den dedikerte landmineskaftet, at V-håndtaket er hengt symmetrisk under stangen, og at skiven er låst med kragen som matcher stangen. Unngå improvisert å lene stangen mot kanten av veggen, da dette kan føre til at stangen beveger seg og skade installasjonen.
- 2
Stå bredt med stangen mellom føttene
Som vist i videoen, stå på forlengelsen av stangen med føttene mellom stengene. Plasser føttene litt bredere enn hoftene, med tærne i en behagelig retning, og bøy knærne litt for å sikre at stangen og skiven ikke berører leggen eller føttene.
- 3
Send hoftene tilbake for å lage et hoftehengsel
I stedet for å bare senke brystet, vipp overkroppen ved å sende hoftene tilbake. Hold en tilnærmet nøytral lengde fra hode til bekken, og stram magen for å forhindre at overkroppen trekkes i den retningen stangen trekkes.
- 4
Hold V-håndtaket med et nøytralt grep
Hold begge håndtakene i samme posisjon med håndflatene mot hverandre. Nederst på armene, hold nakken lang nok til å hindre at skuldrene hever seg til ørene, og still inn en kontrollerbar starthøyde like før skiven berører gulvet.
- 5
Trekk albuene tilbake til sidene
Press fotsålene inn i gulvet, hold en vinkel mot overkroppen, og send albuene tilbake og tett inntil kroppen. Rett håndtaket mellom nedre brystben og øvre del av magen, men ikke løft brystet eller bøy ryggen for å berøre håndtaket mot kroppen.
- 6
Sett den ned i samme bue i 2–3 sekunder.
Øverst, ta en kort, kontrollert bevegelse uten å trekke på skuldrene, rett ut albuene og senk stangen langs buen til landmineaksen. Start neste repetisjon uten å sprette skiven i gulvet eller slappe av overkroppen.
SETUP & BAR PATH
En vektstang med et fast punkt tegner en bue rundt landemerkeaksen i stedet for en rett linje.
Når den ene enden av vektstangen er sikret, hever ikke håndtaket seg og faller helt vertikalt som en frivektsstangrad. Hvis kroppen din er for langt fra ankerpunktet, vil stangen dra deg fremover når du kommer nærmere toppen; hvis det er for nært, kan skivene og håndtakene treffe bena eller overkroppen. Sjekk bunnen og toppen sakte med en tom stang eller lysskive for å finne den naturlige avstanden mellom håndtaket og nedre brystben og øvre del av magen.
Hvis du overlapper flere disker med stor diameter, kan diskene komme i kontakt med gulvet eller kroppen først, noe som forkorter det nedre bevegelsesområdet. Hvis totalvekten er den samme, bruk en disk med mindre diameter om nødvendig, men produsentens tillatte belastning og kragefiksering må overholdes. Det anbefales ikke å stå på ustabilt fotfeste for å øke bevegelsesområdet.
HIP HINGE & TRUNK
T-barrader uten bryststøtte krever ryggtrekk og torsostøtte samtidig.
En studie som sammenlignet ustøttede bøyde rader med andre rader viste den største lumbalbelastningen sammen med større muskelaktivering over ryggen. Selv om denne studien ikke er nøyaktig samme landemerke som T-bar-raden, støtter den ideen om at torsokontroll må ha forrang over vekt i knebøy-rader uten bryststøtte.
I stedet for å låse knærne, kjør hoftene bakover og la setemusklene og hamstringene støtte posisjonen din. Hvis brystet ditt løfter seg høyt og hoftene stikker fremover med hver repetisjon, beveger du stangen gjennom reaksjonen i underkroppen i stedet for å trekke den til ryggen. Det er lurt å ta et sideprofilbilde før settet for å sjekke om forholdet mellom hodet, ribbeina og bekkenet og vinkelen på overkroppen er lik for hver repetisjon.
Viktig punkt: Hvis korsryggen først blir dekk: Senk vekten og flytt lasten til bryststøttede rader, eller plasser T-stangrader foran på økten.
ELBOW & SCAPULA
Nøytrale V-håndtak holder albuene tett inntil kroppen, men uten å tvinge skuldrene tilbake.
I det nesten nøytrale grepet som vises i videoen, flyttes albuene bakover for å gresse sidene og håndtaket er nærmere øvre del av magen. Å spre albuene langt fra hverandre til skulderhøyde kan endre andelen av ryggen og øvre del av ryggen og følelsen av skuldrene. Denne siden er basert på den nære albuebanen som er kartlagt i bildet.
Når du strekker ut armene, beveger skulderbladene dine naturlig fremover over ribbeina, og deretter tilbake når du trekker dem tilbake. Det er ikke nødvendig å stramme skulderbladene helt fra begynnelsen eller trekke skulderen opp til øret øverst. Hvis albuebanen og torsovinkelen kollapser før håndtaket berører kroppen, er det punktet den nåværende kontrollerbare toppen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekk overkroppen oppreist med hver repetisjon.
- Det du ser
- Mot toppen løfter brystet seg, hoftene skyver fremover, og stangens hastighet øker plutselig.
- Sannsynlig årsak
- Vekten overstiger din evne til å kontrollere ryggen og overkroppen, eller du vil sørge for at håndtaket berører kroppen din.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, sett overkroppsvinkelen i bunnen, og trekk bare innenfor den vinkelen. Du kan senke topphøyden litt.
avrundet tilbake
- Det du ser
- Når du senker deg til bunnen, ruller bekkenet, midten av ryggen runder, og du løfter nakken for å se fremover.
- Sannsynlig årsak
- Det kan være mangel på hoftehengslets bevegelsesområde, eller du skaper rekkevidde i ryggraden for å senke skiven ytterligere.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne litt mer og send hoftene tilbake. Senk bare så høyt du kan opprettholde nøytraliteten, og bruk en skive med mindre diameter om nødvendig.
Senk på skuldrene og spre albuene
- Det du ser
- Halsen er forkortet, albuene er spredt fra hverandre i skulderhøyde, og håndtaket er hevet over brystet.
- Sannsynlig årsak
- Du kan føle at du trenger å klemme hardere på toppen, eller du vil bare trekke stangen opp med armene.
- Slik korrigerer du den
- Hold nakken lang og albuene bak sidene. Lær ruten på nytt med lette vekter med håndtaket pekende mot øvre del av magen.
Skiven spretter på gulvet
- Det du ser
- Det er en støtlyd i hver bunn, og neste repetisjon begynner med et tilbakeslag, med en kort utløsning av overkroppsspenningen.
- Sannsynlig årsak
- Nedstigningshastigheten er for høy eller bevegelsesområdet er for stort sammenlignet med gjeldende skivediameter.
- Slik korrigerer du den
- Senk i 2–3 sekunder og stopp like før du treffer gulvet. Hvis målet er å nullstille hver repetisjon, stopper du helt, anstrenger du og drar igjen.
Hopp over å fikse landemerket, håndtaket og kragen.
- Det du ser
- Ankerpunktene kan bevege seg, V-håndtaket kan flyttes til den ene siden, eller skiven kan skyves utover.
- Sannsynlig årsak
- Jeg syntes det var ok fordi det var et lett forberedelsessett, men jeg sjekket ikke utstyrsspesifikasjonene.
- Slik korrigerer du den
- Sjekk dedikerte landemerker, håndtakssentre og skivekrager før hvert sett. Ikke start settet med bevegelig utstyr.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
bryststøtte maskin rad
Lær først horisontale trekk og skulderbevegelser ved å bruke torsostøtte.
Sittende kabelrekke
Bruk fotstøtte og kabelmotstand for å gjøre deg kjent med albuebanen din, men begrens overkroppens tilbakeslag.
Lett Landmine T-Bar Row
På utstyr som videoen er 2–3 sekunders nedstigninger og en fast kroppsvinkel prioritert.
Topp 1 sekund stopp T-stang lav
Hold en lett vekt på toppen i ett sekund for å redusere skuldertrekning og overkroppsspark.
Standard vekt T-stang rad
Øk i minste trinn når samme bane og hastighet opprettholdes for alle målrepetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Den kan brukes 1–2 ganger i uken som to-arms horisontal trekk for ryggtrening. På grunn av det ustøttede hoftehengslet, kan korsryggen og grepet bli slitne før lats, så på dager som markløft eller vektstangrader, beregn også total hoftehengseltretthet.
tall
6–12 repetisjoner
En vekt som gir ca 2 reps til overs.
sett
2–4 sett
1,5–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
1 sekund trekk opp, 2–3 sekunder ned
Oppretthold kroppsvinkel og bue
- Det første settet med forberedelser er en tom stang eller lysskive for å sjekke utstyrets forankring, fotplassering og skiveslagspunkt.
- Øk i de minste trinnene bare når du oppnår toppen av reps på hvert sett og opprettholder overkroppsvinkel, albuebane og nedstigningshastighet.
- Hvis du begynner å krølle ryggen, løfter overkroppen eller spretter skiven, avslutt settet på den repetisjonen og senk vekten eller antall repetisjoner for neste sett.
Ofte stilte spørsmål
Hvor drar du i håndtaket: brystet eller magen?
I et nært nøytralt grep som det som vises i videoen, er mellomrommet mellom nedre brystben og øvre del av magen naturlig. Hvis du må heve overkroppen eller trekke på skuldrene for å nå håndtaket, stopp ved kontrollpunktet før du når det.
Skal overkroppen din være parallell med gulvet?
De trenger ikke nødvendigvis å være parallelle. Vinkelen kan variere avhengig av individets bevegelsesområde for hoftehengsler og buen til utstyret. De viktige kriteriene er at ryggformen og overkroppsvinkelen ikke endres nevneverdig under settet og at stangen passerer trygt over bena og overkroppen.
Er det en grunn til å bruke en liten disk?
En stor skive kan berøre gulvet først i bunnen, noe som reduserer bevegelsesområdet. Hvis du bruker samme vekt med en skive med mindre diameter, kan du lage en lengre rekkevidde, men hvis korsryggen krøller seg jo dypere du senker den, er det bedre å forkorte rekkevidden.
Hva skal jeg gjøre hvis ryggen min gjør vondt eller blir sliten først?
Senk vekten og rekkevidden og reetabler hoftehengslene og magespenningen. Hvis smerten er skarp eller sprer seg i stedet for enkel muskeltretthet, stopp. For å redusere belastningen på ryggen og få mer ryggtrening, kan du bytte til bryststøttede rader eller sittende maskinrader.
Grunnlag og referanser
- 1. Fenwick et al. — Sammenligning av trunkmuskelaktivitet, ryggradsbevegelse og belastning etter radvariasjon
- 2. Saeterbakken et al. — Sammenligning av kjernemuskelaktivitet i to-arm, en-arm og ustabile forhold
- 3. Fischer et al. — Sammenligning av muskelaktivitet etter bevegelsesområde for bryststøttede vektstangrader foran
- 4. Youdas et al. — Rygg- og bålmuskelaktivitet ved grep og støtteforhold for omvendte rader
- 5. Krings et al. — Effekt av tykt grep på muskelaktivitet og maksimal styrke i bøyde rader
