Kalkulator BMR

Oszacuj kalorie, które Twój organizm spala w pełnym spoczynku

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Kalkulator BMR

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Jest podstawą dziennego celu kalorycznego — pomnóż BMR przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE. Mifflin-St Jeor jest najdokładniejszy dla większości osób; Katch-McArdle jest najlepszy, gdy znasz procent tkanki tłuszczowej.

Jak korzystać z kalkulatora BMR

Wybierz płeć i jeden z trzech wzorów — Mifflina-St Jeora (zalecany dla większości), klasyczny Harrisa-Benedicta lub Katcha-McArdle'a, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej. Następnie podaj wiek, wzrost i wagę; między jednostkami metrycznymi (cm·kg) a imperialnymi (cale·funty) przełączasz się dowolnie. Przy Katchu-McArdle'u pole wieku zastępuje pole tkanki tłuszczowej, a wynik pojawia się natychmiast, bez rejestracji.

Jak odczytać wynik

BMR to energia, którą organizm spala w całkowitym spoczynku wyłącznie na podtrzymanie życia — oddychanie, krążenie, temperaturę ciała i naprawę komórek. To dolna granica, a nie cel żywieniowy: długotrwałe jedzenie poniżej BMR może spowolnić metabolizm i kosztować cię mięśnie. Ponieważ BMR spada wraz z utratą wagi i wiekiem, przeliczaj go co kilka miesięcy i obserwuj trend zamiast pojedynczej liczby.

Wzory i stojąca za nimi nauka

Wzór Mifflina-St Jeora (10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek, +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet) opublikowano w 1990 roku i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznaje go za najdokładniejszy dla współczesnych populacji. Wzór Harrisa-Benedicta pochodzi z 1919 roku i pozostaje szeroko stosowaną klasyką. Wzór Katcha-McArdle'a (370 + 21,6×beztłuszczowa masa) opiera się na beztłuszczowej masie ciała, więc najlepiej sprawdza się u szczupłych lub umięśnionych osób znających swój procent tłuszczu.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Każdy wzór szacuje średnią populacyjną: twój rzeczywisty BMR może się różnić o około ±10% przez genetykę, hormony i masę mięśniową, a dokładność spada u osób bardzo umięśnionych, starszych i w ciąży. Sam BMR to nie twój budżet kaloryczny — pomnóż go przez aktywność w naszym kalkulatorze TDEE, a spożycie zaplanuj kalkulatorami deficytu kalorycznego, makroskładników i białka. Zapisywanie posiłków w aplikacji CaloNote pokaże, czy rzeczywiste wyniki zgadzają się z szacunkiem.

Często zadawane pytania

What is the difference between BMR and TDEE?
BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR plus the calories burned through daily activity and exercise.
Which BMR formula is most accurate?
Mifflin-St Jeor is the most accurate for the general population. Katch-McArdle is better if you know your body-fat percentage.
Can I increase my BMR?
Building muscle through strength training raises BMR slightly because muscle is more metabolically active than fat. Crash diets lower it.

Więcej