Kalkulator tkanki tłuszczowej
Oszacuj procent tkanki tłuszczowej i kategorię formy
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator tkanki tłuszczowej
Procent tkanki tłuszczowej to udział tłuszczu w masie ciała. To lepszy wskaźnik zdrowia i formy niż sama waga czy BMI. Metoda obwodów Marynarki USA jest dokładna do około 3–4%, gdy pomiary wykonuje się prawidłowo; metoda BMI to przybliżony szacunek, gdy nie masz taśmy mierniczej.
Jak korzystać z kalkulatora tkanki tłuszczowej
Wybierz jedną z dwóch metod: metodę pomiarową Marynarki Wojennej USA (U.S. Navy, domyślna) lub szybkie oszacowanie na podstawie BMI. W metodzie Navy wybierz płeć i podaj wzrost oraz obwody talii i szyi — kobiety dodają też obwód bioder. W metodzie BMI wystarczą wiek, wzrost i waga. Jednostki metryczne (cm·kg) i imperialne (cale·funty) możesz przełączać w każdej chwili, a wynik pojawia się natychmiast, bez rejestracji.
Jak odczytać wynik
Wynik to procent tkanki tłuszczowej z etykietą kategorii: tłuszcz niezbędny, sportowiec, fitness, przeciętny lub wysoki. U mężczyzn około 6–13% to poziom sportowy, 14–17% fitness, 18–24% przeciętny, a 25%+ wysoki; u kobiet zakresy są wyższe — 14–20% sportowy, 21–24% fitness, 25–31% przeciętny, 32%+ wysoki — ponieważ kobiece ciało naturalnie magazynuje więcej tłuszczu niezbędnego. Jak przy każdej metryce ciała, trend z kilku tygodni znaczy więcej niż pojedynczy odczyt — mierz zawsze w tych samych warunkach.
Wzór i stojąca za nim nauka
Domyślne obliczenie to metoda obwodów US Navy, opracowana w 1984 roku przez Hodgdona i Becketta w Naval Health Research Center. Szacuje ona gęstość ciała z logarytmów obwodów talii, szyi (i bioder) oraz wzrostu, zwykle z dokładnością około 3–4% względem metod laboratoryjnych, takich jak ważenie podwodne. Alternatywna metoda BMI korzysta z równania Deurenberga (1,2 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4) — populacyjnego oszacowania przydatnego, gdy nie masz centymetra krawieckiego.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Technika pomiaru ma znaczenie: mierz na gołej skórze, trzymaj taśmę poziomo, przylegle, ale nie ciasno, i zawsze o tej samej porze dnia. Wzory oparte na obwodach mogą się mylić przy bardzo umięśnionej lub bardzo szczupłej sylwetce, a oszacowanie z BMI to tylko przybliżona średnia. Dla pełniejszego obrazu połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami BMI, TDEE i makroskładników, prognozuj zmiany w symulatorze wagi — i zapisuj posiłki w aplikacji CaloNote, by zamienić liczby w postępy.
Często zadawane pytania
- What is a healthy body-fat percentage?
- Roughly 10–20% for men and 18–28% for women is considered fit-to-healthy. Essential fat is about 3–5% (men) and 10–13% (women).
- Is the Navy method or BMI method more accurate?
- The U.S. Navy tape method is more accurate (±3–4%) when measured correctly. The BMI method is a rough estimate when you have no tape measure.
- How do I reduce body fat?
- Maintain a moderate calorie deficit, eat enough protein, and combine strength training with cardio to lose fat while preserving muscle.