Przewodnik: Podciąganie na drążku (podciąganie podchwytem)

W pozycji supinowanej, z dłonią zwróconą w stronę twarzy, mięsień dwugłowy ramienia uczestniczy korzystnie w zgięciu łokcia. W badaniu bezpośrednio porównującym podciąganie i podciąganie na drążku, średnia aktywność mięśni dwugłowego ramienia i mięśnia piersiowego większego była wyższa w przypadku podciągania się na drążku. Jednakże w obu odmianach silnie zaangażowany był mięsień najszerszy grzbietu, a w innych badaniach różnice w ogólnej aktywności mięśni w zależności od kierunku chwytu były ograniczone. Więc nie patrz na podciąganie jak na ćwiczenie bicepsów lub na absolutnie lepsze ćwiczenie, które jest łatwiejsze niż podciąganie.

Jeśli dłonie zostaną ułożone zbyt wąsko, nadgarstki mogą wygiąć się na zewnątrz, a obciążenie może skoncentrować się w przedniej części łokci. Znajdź pozycję, w której nadgarstki i przedramiona są możliwie proste, na szerokości ramion lub w ich pobliżu, a łokcie poruszają się naturalnie w dół i do tyłu. Jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując pełną supinację na stałym prostym drążku, wygodniejsze będą równoległe lub obrotowe uchwyty z dłońmi skierowanymi do siebie.

Gdy ramiona unoszą się nad głowę, łopatki obracają się w górę nad żebrami i naturalnie unoszą się. Jeśli ramiona są unieruchomione u dołu, komfort ruchu może być ograniczony w zależności od osoby. I odwrotnie, używaj kontrolowanego dołu, utrzymując chwyt i napięcie tułowia, zamiast uwalniać całą swoją siłę i nagle zwisać na stawach.

W niewielkim badaniu analizującym ruchy ramion i ramion w technice podciągania zaobserwowano wzorce kinematyczne, które mogą być powiązane z uderzeniem barku w niektórych odmianach, w tym w przypadku podchwytu. Nie oznacza to, że podciąganie się na drążku spowoduje kontuzję, ale raczej, że nie powinieneś zmuszać się do pozycji supinacji na nieruchomym drążku z powodu utrzymującego się bólu barku. Nawet będąc u góry, zamiast wysuwać brodę do przodu, opuść łokcie na tyle, aby zbliżyć klatkę piersiową do drążka.